5 giri dell'inferno: guida camaleontica ed esercizi fantastici - stampa killer

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina ha messo insieme un altro allenamento della settimana che rafforzerà i tuoi muscoli e costruirà la resistenza.

Ciò che è necessario

Corda per saltare, sedia stabile o altro mobile alto 50 centimetri, tappeto, 6 metri di spazio libero.

Come fare un allenamento

Esegui ogni esercizio il numero di volte specificato, quindi passa a quello successivo senza interruzioni. Quando hai finito l'ultimo, riposa per 1-2 minuti e ricomincia. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti su come ti senti.

• Corda per saltare - 100 singole o 50 doppie.
• Squat bulgaro diviso - 10 volte su ciascuna gamba.
• "Forbici" - 20 volte.
• Camaleonte - 10 passi.
• Ponte gluteo con sollevamento del corpo - 10 volte su ciascuna gamba o 20 su due gambe.
• "Arrampicatore" - 20 volte.

Come fare esercizio?

Corda per saltare

Se sai come saltare il doppio, fallo, in caso contrario, fai il solito. Tieni i gomiti vicini al corpo, ruota solo i polsi e blocca gli avambracci in una posizione.

Split squat bulgaro

Sperimenta con la distanza dal supporto per ottenere un angolo retto al ginocchio della gamba di supporto nella parte inferiore dello squat. Fai 10 ripetizioni con il piede destro, poi 10 ripetizioni con il sinistro. Se il carico è troppo pesante, cambia le gambe più spesso, ad esempio dopo 5 squat.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio, esegui regolari squat aerei, fai 20 ripetizioni.

Forbici

Raddrizza le ginocchia, non abbassare le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Cerca di non piegarti.

Camaleonte

Ad ogni passo, tocca il pavimento con il petto, prova a sollevare la gamba per quanto l'allungamento lo consente. Se hai abbastanza spazio, fai 10 passi in una direzione, in caso contrario, fai 5 passi e poi indietro.

Se questo è troppo difficile, esegui il movimento a metà della gamma: non spingere completamente verso l'alto, piega solo leggermente le braccia.

Esercitati a fare questo esercizio prima di iniziare il complesso in modo da non confonderti nel processo.

Ponte gluteo con rialzo del corpo

Fai un movimento a una gamba per costruire meglio i tuoi glutei. Fai 10 volte per ogni gamba. Se è troppo difficile, fallo su due gambe.

Alpinista

Cerca di mantenere il corpo in una posizione, di non sollevare troppo il bacino durante l'esercizio. Lavorare duramente.

Se non hai provato i nostri allenamenti precedenti, assicurati di farlo. Ci sono molti esercizi di forza e cardio interessanti nei formati circle e interval.