Quello che devi sapere sui carboidrati per essere in salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I carboidrati da soli sono alimenti nutrienti e sani che aiutano a controllare il peso. Altri sono detriti che danneggiano il corpo.

Cosa sono i carboidrati?

È uno dei tre tipi di macronutrienti, che sono nutrienti che nutrono il corpo. Gli altri due sono grassi e proteine.

I carboidrati sono suddivisi in classi:

• Sahara - singole molecole di zucchero o corte catene di tali molecole. Questi sono glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio.
• amidi - lunghe catene di molecole di carboidrati che vengono scomposte in piccoli costituenti nel tratto digestivo.
• Cellulosa - carboidrati che non vengono digeriti.

La funzione principale dei carboidrati è fornire energia al corpo. La maggior parte di essi si decompone nel tratto digestivo in glucosio, che funge già da carburante. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. L'eccezione è la fibra, che è molto meno ricca di calorie.

Cosa ricordare: i carboidrati sono nutrienti che forniscono energia.

Perché non tutti i carboidrati sono ugualmente buoni?

Capire quanti carboidrati hai bisogno è difficile perché sono diversi. Molto spesso, i carboidrati sono divisi in semplici e complessi. I primi includono zuccheri e i secondi includono amidi e fibre.

Ma questa classificazione può essere complicata perché gli alimenti ricchi di amido possono essere sia benefici che dannosi (soprattutto i cereali raffinati).

Inoltre, gli zuccheri agiscono in modo diverso sul corpo. Lo zucchero che viene aggiunto in modo speciale ai prodotti da forno o alle bevande è dannoso. Ma gli zuccheri naturali di frutta o verdura non hanno effetti da incubo per la salute. Quindi le definizioni di carboidrati complessi e semplici devono essere chiarite.

• Carboidrati complessi - carboidrati da alimenti non trasformati, tra cui frutta, fagioli, cereali integrali.
• Carboidrati semplici - zuccheri e amidi, che sono stati purificati dalle fibre e lavorati.

Cosa ricordare: i carboidrati complessi si trovano negli alimenti non trasformati. Vengono lavorati carboidrati semplici con un valore nutritivo inferiore.

Qual è la differenza tra i carboidrati?

I carboidrati complessi sono più sani di quelli semplici perché hanno una maggiore densità di nutrienti. Cioè, insieme a ogni caloria, forniscono antiossidanti, fibre, vitamine e minerali al corpo. Ma i carboidrati semplici sono solo calorie e nient'altro.

Per capire qual è la differenza, confrontiamo i cereali integrali con quelli raffinati. Ci sono tre parti nei cereali integrali:

• Embrione - la parte del chicco, che contiene molti grassi polinsaturi e altri nutrienti.
• endosperma - la parte interna del chicco, costituita principalmente da amido.
• Guscio - la parte esterna dura del chicco, ricca di fibre e acidi grassi essenziali.

Nell'embrione e nel guscio (crusca) - tutto il meglio, sano e nutriente. Ma durante la lavorazione, il guscio e l'embrione vengono rimossi, in modo che rimanga solo l'endosperma amidaceo.

Confronta quanti nutrienti sono contenuti in 120 grammi di chicchi di grano intero e raffinato.

	Grano intero	Grano raffinato
Contenuto calorico, kcal	407	455
Carboidrati, g	87	95, 4
proteine, g	16, 4	12, 9
grasso, g	2, 2	1, 2
Fibra, g	14, 6	3, 4
Tiamina,% del valore giornaliero	36	10
Riboflavina,% del valore giornaliero	15	0
Niacina,% del valore giornaliero	38	8
Vitamina B6,% DV	20	8
Acido folico,% del valore giornaliero	13	8
Vitamina B5,% DV	12	5
Ferro,% del valore giornaliero	2	8
Magnesio,% del valore giornaliero	41	7
Fosforo,% del valore giornaliero	42	13
Potassio,% del valore giornaliero	14	4
Zinco,% del valore giornaliero	23	6
Manganese,% del valore giornaliero	228	43
Selenio,% del valore giornaliero	121	61
Colina, mg	37, 4	13

I chicchi integrali sono una fonte di sostanze essenziali che vengono perse durante la pulizia e la lavorazione.

È lo stesso con frutta e verdura. Quelli freschi contengono zuccheri, ma anche vitamine, minerali e fibre. Ma nelle verdure lavorate, cotte (soprattutto nei semilavorati) e persino spremute, c'è più zucchero e meno nutrienti. Inoltre, lo zucchero viene spesso aggiunto a cibi e bevande pronti.

Cosa ricordare: I carboidrati complessi come cereali integrali, frutta fresca e verdura sono nutrienti. I carboidrati semplici contengono più calorie, ma meno nutrienti.

Perché sono utili i carboidrati complessi?

Non causare picchi di zucchero nel sangue

I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e, per questo motivo, la glicemia aumenta bruscamente. I picchi di zucchero nel sangue fanno sì che il pancreas rilasci grandi dosi di insulina, che possono portare a un forte calo della glicemia. Quando non ce n'è abbastanza nel sangue, vogliamo mangiare di nuovo - cerchiamo una nuova porzione di qualcosa di gustoso.

I carboidrati complessi, ricchi di fibre, vengono digeriti più lentamente. Lo zucchero da loro entra gradualmente nel flusso sanguigno, il che significa che non ci sono picchi. Pertanto, i carboidrati complessi forniscono energia al corpo in modo uniforme, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo.

Ridurre il rischio di malattie croniche

I carboidrati complessi, se consumati regolarmente, riducono il rischio di malattie croniche come il diabete o le malattie cardiovascolari. Tutto per via delle fibre, delle vitamine e delle altre sostanze sopra citate: aiutano nella prevenzione.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati complessi riduce la quantità di colesterolo "cattivo" nel sangue e aumenta la quantità di colesterolo "buono".

Aiuta la digestione

L'intestino contiene miliardi di batteri benefici chiamati microbiota. Colpisce non solo la salute dell'intestino, ma l'intero corpo. La fibra dei carboidrati complessi è un alimento per i batteri benefici. Meglio li nutri, meglio funzionano, come la produzione di nutrienti come gli acidi grassi a catena corta che sono importanti per la salute gastrointestinale.

Ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o lesioni. Se il processo viene ritardato, provoca lo sviluppo di molte malattie gravi, tra cui cancro e diabete.

I carboidrati complessi aiutano a combattere l'infiammazione, mentre gli zuccheri semplici, al contrario, la supportano.

Perché i carboidrati semplici sono dannosi

Per essere in salute non basta mangiare carboidrati complessi. Bisogna abbandonare anche i semplici, perché loro:

• Provocare l'eccesso di cibo. I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e portano a picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Questo ti fa sentire sempre affamato.
• Aumenta il rischio di infarti e ictus. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano spesso carboidrati semplici hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache e vascolari.
• Aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il consumo frequente di carboidrati semplici può rendere le cellule resistenti all'azione dell'insulina. Questa è la ragione per lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2.
• Porta alla dipendenza da zucchero. Lo zucchero stimola il cervello a produrre dopamina. Le persone dipendenti possono diventare dipendenti dai dolci.
• Prendere peso. I carboidrati semplici influenzano il livello degli ormoni responsabili dell'appetito e in modo tale da aumentare il rischio di obesità.

Cosa vale e cosa non vale

La dieta dovrebbe contenere carboidrati, ma solo quelli buoni: complessi, freschi, non trasformati.

Dove trovare carboidrati complessi:

• Cereali integrali: avena, grano saraceno, orzo.
• Legumi: piselli, fagioli, fagioli e lenticchie (non in scatola).
• Ortaggi e frutta: qualsiasi, preferibilmente freschi o poco lavorati.
• Frutta a guscio e semi: nocciole, mandorle, semi di girasole, semi di sesamo.

Dove si nascondono i carboidrati semplici:

• Bevande dolci: succhi, bibite, cocktail, tè e caffè dolci.
• Dessert e dolci.
• Pane bianco a base di farina di grano tenero finemente macinata.
• Pasta: quelle di grano tenero.

I carboidrati complessi sono più nutrienti di quelli semplici. Contengono molte fibre e sostanze nutritive. Pertanto, più spesso li mangiamo, più sani diventiamo. I carboidrati semplici, invece, sono buonissimi, ma del tutto inutili e addirittura dannosi.