Come l'alcol influisce sul sonno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dormirai profondamente, ma la mattina dopo non ti sentirai riposato.

Secondo la Alcohol and Sleep / Sleep Foundation della US National Sleep Foundation, un adulto americano su cinque beve occasionalmente prima di andare a letto per aiutarlo ad addormentarsi. Non ci sono statistiche per la Russia, ma si può presumere che sia almeno vicina a quelle straniere.

Ma questo, è vero, un modo efficace per cadere nel regno di Morfeo ha almeno un effetto collaterale.

Perché vuoi dormire dopo l'alcol?

Prima di tutto, l'alcol colpisce il cervello e interrompe la normale produzione di sostanze chimiche, da cui dipendono molti processi nel corpo.

Quindi, è noto che un bicchiere o due aumenta la produzione di adenosina da parte della Fondazione Alcol e Sonno / Sonno. Questa sostanza dice al cervello che le cellule del corpo sono stanche, mancano di energia ed è ora di riposare. Più adenosina, più hai sonno.

Ma addormentarsi in questo caso non significa dormire a sufficienza.

Come l'alcol influisce sul sonno

Se il livello di adenosina aumenta, allora la melatonina, ormone che è responsabile della qualità del sonno, regola il cambiamento delle sue fasi e i ritmi circadiani del corpo nel suo insieme, al contrario, diminuisce. Inoltre, è essenziale. 50 grammi di vodka (200 g di vino debole o 400 ml di birra) sono sufficienti per diminuire i livelli di melatonina T. L. Rupp, cap. Acebo, M. A. Carskadon. L'alcol serale sopprime la melatonina salivare nei giovani adulti / Chronobiology International di quasi il 20%.

Per il corpo, questo significa quanto segue. L'orologio biologico, che dipende direttamente dalla melatonina, inizia a funzionare male. L'architettura del sonno, cioè l'alternanza delle sue fasi principali, è sconvolta.

Il sonno normalmente consiste in due fasi.

• La fase del sonno lento. Si accende subito dopo essersi addormentati e dura circa 90 minuti. Il sonno lento è simile all'anestesia: il corpo è il più rilassato possibile, il cervello è inattivo. Nessun sogno, nessun movimento, completo relax necessario per il recupero fisico.
• Fase del sonno REM. Segue uno lento e dura 5-20 minuti. Durante questo periodo, il cervello lavora attivamente, abbiamo sogni. Se il sonno lento è invece necessario per il recupero fisico del corpo, allora il sonno veloce aiuta il sistema nervoso: allevia lo stress mentale e la fatica, rinfresca la memoria, migliora la concentrazione.

Si susseguono, due fasi: un ciclo di sonno. In media, eseguiamo cinque cicli a notte. Questo è sufficiente per sentirsi vigorosi e riposati al mattino.

Ma il sonno alcolico è diverso dal normale. Dopo aver bevuto a causa di un malfunzionamento nella produzione di melatonina, cadiamo in un sonno NREM profondo senza sogni. Dura più a lungo del solito. Il sonno REM, invece, si riduce o scompare del tutto.

Di conseguenza, ci sentiamo sopraffatti quando ci svegliamo dopo aver bevuto. Le reazioni sono inibite, è difficile concentrarsi su qualcosa, la memoria fallisce, i nervi vanno a rotoli. Le ragioni sono chiare: il sistema nervoso semplicemente non ha avuto il tempo di riprendersi.

Questi non sono tutti i disturbi del sonno a cui porta l'alcol. Eccone qualcuno in più.

• Insonnia mattutina. Ti svegli all'alba o prima e non riesci più ad addormentarti, anche se ovviamente non hai dormito abbastanza. Ciò è dovuto agli stessi livelli di melatonina diminuiti.
• Apnea notturna. Questo è il nome per fermare la respirazione durante il sonno. Si verifica più spesso durante il sonno a onde lente, quando i muscoli si rilassano. E il sonno a onde lente, aromatizzato con l'alcol, è particolarmente profondo.
• Risvegli frequenti nella seconda metà della notte. A questo punto, il corpo inizia a sbarazzarsi attivamente dell'alcol trasformato attraverso i reni e la vescica.

Come bere per dormire a sufficienza

Il modo migliore per dormire a sufficienza è evitare di bere alcolici durante la notte. Se per qualche motivo non puoi rifiutare l'alcol, segui le regole di sicurezza.

1. Non bere troppo

I medici definiscono la norma Avvelenamento da alcol / Mayo Clinic in modo abbastanza chiaro: non più di un drink al giorno per le donne e gli uomini sopra i 65 anni e non più di due drink per gli uomini più giovani.

"Un drink" in questo caso è:

• 355 ml di birra con una gradazione di circa il 5%;
• 237-266 ml di liquore di malto, circa 7% vol;
• 148 ml di vino con una gradazione di circa il 12%;
• 44 ml di alcol con una gradazione del 40%.

2. Bevi lentamente

Ciò è necessario affinché il fegato abbia il tempo di neutralizzare e rimuovere l'alcol prima che influisca seriamente sui processi biochimici del corpo.

3. Fai uno spuntino

Il cibo nello stomaco rallenta l'assorbimento dell'alcol e quindi facilita il funzionamento del fegato.

4. Bevi entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire

Durante questo periodo, il livello di melatonina tornerà alla normalità, il che significa che il sonno sarà sano.

5. Non mischiare alcol con sonniferi

L'alcol deprime Fatti sull'overdose di alcol (o "avvelenamento da alcol") / Stati Uniti Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism respira come la maggior parte dei sonniferi. Questa combinazione è estremamente pericolosa, poiché può portare all'arresto respiratorio.

Questo materiale è stato pubblicato per la prima volta nel luglio 2017. A luglio 2020 abbiamo aggiornato il testo.