Come sbarazzarsi delle cattive abitudini senza fare uno sforzo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Più del 40% di tutte le azioni al giorno vengono eseguite automaticamente. E molti di loro non sono buoni per noi. Sembra che liberarsi delle cattive abitudini sia molto difficile. Ma ci sono segreti che possono aiutarti a rompere il circolo vizioso con facilità.

1. Cambia solo una cattiva abitudine

A volte ti sembra che tutta la tua vita sia un insieme di cattive abitudini e finalmente capisci che è giunto il momento di cambiare tutto. Sì, a partire da domani. Resisti per un po', poi dici: "Una volta non conta". E poi crolli.

Cerca di iniziare in piccolo: concentrati su un'abitudine alla volta. A poco a poco, sarai in grado di sbarazzarti di tutti.

Charles Duhigg, nel suo libro, consiglia di pensare al cambiamento come a un progetto a lungo termine. Se provi a cambiare tutte le tue abitudini in una volta, è molto probabile che le cose vadano fuori controllo molto rapidamente. In questo momento, potresti essere frustrato dal fatto che ci vorranno dagli otto ai nove mesi per liberarti delle cattive abitudini. Ma pensa a quale enorme impatto avrà su tutta la tua vita futura. Vale la pena spendere un mese per cambiare un'abitudine. Ne trarrai beneficio per i decenni a venire.

Non hai bisogno di cambiare radicalmente la tua vita. Basta eliminare una cattiva abitudine. Concediti un mese per questo e poi passa al successivo.

2. Non fermarti subito, conta

Non cercare di abbandonare immediatamente l'abitudine una volta per tutte. Non cercare di rompere l'abitudine: sbarazzati dell'impermanenza.

In altre parole, non cercare di smettere di fumare durante la notte: prova a fumare lo stesso numero di sigarette al giorno. Oppure controlla Facebook non più delle solite 90 volte all'ora. Questo piccolo sforzo alla fine porterà a una completa interruzione dell'abitudine.

Ciò è confermato da esperimenti. Lo psicologo Howard Rachlin ha dimostrato che concentrarsi sulla coerenza di un'abitudine, piuttosto che sull'abitudine stessa, ha maggiori probabilità di avere successo. I fumatori a cui è stato chiesto di fumare lo stesso numero di sigarette al giorno hanno gradualmente iniziato a fumare di meno, anche se hanno affermato che non avrebbero smesso.

Se presti solo più attenzione ai numeri, farà una grande differenza. Si è scoperto che il conteggio delle calorie sulle etichette prima dei pasti ha avuto un impatto maggiore sulla perdita di peso rispetto all'esercizio. I soggetti che leggevano gli ingredienti e contavano le calorie tendevano a perdere più di quelli che si limitavano a fare esercizio. Cioè, puoi sbarazzarti dei chili in più ancora più velocemente se leggi le etichette e fai esercizi.

Non c'è bisogno di negarsi immediatamente tutto. Basta fare attenzione ai numeri e continuare a comportarsi male. Ma assicurati di lottare per la coerenza.

3. Non cambiare te stesso, cambia il tuo ambiente

Ogni giorno installo Instagram sul mio telefono e ogni giorno lo disinstallo. Suona anormale? Non proprio. Questo è il modo più semplice per controllarlo una volta al giorno. Non voglio più controllare Instagram 600 volte al giorno. Ci vuole uno sforzo per scaricarlo. E questo è un altro grande segreto per sbarazzarsi delle cattive abitudini.

Non cambiare te stesso. Cambia il contesto. Le abitudini ci attirano a causa di fattori ambientali. Rimuovendo o riducendo i trigger, è meno probabile che tu venga coinvolto in comportamenti indesiderati. Il tuo ambiente ti influenza molto più di quanto pensi.

L'ambiente ci influenza. Secondo Dan Ariely, professore di economia comportamentale, questa è una delle più importanti scoperte delle scienze sociali degli ultimi 40 anni. Se vai alla credenza e il cibo è disposto in un modo, ne mangerai uno. Se il cibo è disposto in modo diverso, mangerai in modo diverso. Pensiamo di prendere decisioni da soli, ma siamo ampiamente influenzati dal nostro ambiente. Ecco perché dobbiamo pensare a come cambiare le cose intorno a noi.

Tieni lontano da te ciò che ti attrae. Lo scrittore Shawn Achor consiglia di applicare la regola del ventiduesimo. Rendi la tua cattiva abitudine più difficile da iniziare e le possibilità che tu la prenda saranno significativamente ridotte. Guardare troppa TV? Rimuovere le batterie dal telecomando. Il ritardo di 20 secondi che impiegano per tornare al proprio posto fa sì che le persone accendano la TV meno spesso.

Non hai bisogno di cambiare te stesso in questo momento. Cambia le cose intorno a te.

4. Rilassati

Cosa ti spinge più spesso a cattive abitudini? Fatica. Se sei rilassato, è più probabile che il tuo cervello prenda la decisione giusta, dicono i neuroscienziati.

Lo stress indebolisce la corteccia prefrontale e questa parte del cervello non ha risorse infinite. Non può essere sempre vigile. Mentre perde parte della sua consapevolezza a causa dello stress, arriva lo striato, che ti consiglia di bere una birra o mangiare un biscotto. Ma se ti liberi dallo stress, la tua corteccia prefrontale può tenere sotto controllo le tue abitudini.

Non spingerti. Stai calmo e il tuo comportamento cambierà in meglio.

5. Non eliminare le cattive abitudini: sostituiscili

Quando dici le parole "Non lo farò mai …", aumenta la probabilità che tu lo faccia di nuovo.

Charles Duhigg, in The Power of Habit, scrive che tutte le ricerche su questo argomento convergono su una cosa: le cattive abitudini non possono essere semplicemente eliminate, ma possono essere sostituite. Quando senti il bisogno compulsivo di masticare, metti in bocca una gomma senza zucchero, non un panino. Il grilletto è lo stesso, il desiderio è soddisfatto, ma hai sostituito il comportamento indesiderato con uno buono.

Sappiamo che un'abitudine non può essere sradicata, deve essere sostituita. E sappiamo che la maggior parte delle abitudini si trasforma facilmente quando viene applicata la regola d'oro del cambiamento delle abitudini: se manteniamo lo stesso innesco e la stessa ricompensa, il nuovo comportamento diventa un'abitudine.

Pensa a quali fattori scatenanti provocano un cattivo comportamento, quindi sostituisci la tua solita reazione con una nuova che ti darà una ricompensa diversa (ma comunque piacevole).

6. "Se" e "Allora"

Un piano semplice ti aiuterà a resistere alla tentazione. Cosa fai prima di iniziare una cattiva abitudine? Ad esempio: "Ogni volta che mi siedo sul divano, rimango su Internet per un tempo infinitamente lungo". Ora usa queste due parole per fare un piccolo piano: "Se mi siedo sul divano, allora prendo un libro con me".

La pianificazione è uno strumento davvero potente che può aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo, dalla dieta e l'esercizio fisico alla negoziazione e alla gestione del tempo. Le tue possibilità di successo aumenteranno notevolmente se pensi in anticipo ad azioni specifiche per raggiungere il tuo obiettivo ("Se l'incontro finisce alle quattro, tornerò in ufficio e farò tutte le mie telefonate programmate").

È troppo facile per essere vero? Niente del genere.

Nel corso dell'esperimento è stato riscontrato: il 91% dei soggetti che hanno fatto piccoli piani ha continuato a fare esercizi regolarmente. Dal gruppo di "non pianificatori" - solo il 34%. Risultati simili sono stati ottenuti in esperimenti sull'introduzione dell'abitudine di prendersi cura della propria salute. Gli autoesami mensili del seno hanno continuato ad essere eseguiti dal 100% dei pianificatori (contro il 53% del gruppo non di pianificazione) e lo screening annuale del cancro della cervice uterina è stato continuato dal 92% del gruppo di pianificazione (contro il 60% del gruppo non pianificato). gruppo di pianificazione).

Solo due parole - "se" e "allora" - ti aprono grandi opportunità.

7. Perdona te stesso

Potresti aver perso la calma. Va bene, va bene. Tieni presente che le vecchie abitudini possono tornare. Considera questo come un passo indietro temporaneo e non come un motivo per abbandonare del tutto tutto ciò che è stato pianificato.

Ad esempio, hai promesso a te stesso che non avresti mangiato biscotti. E poi inavvertitamente è stato mangiato. Ciò non significa che l'intera dieta sia ostacolata. La dieta finisce quando mangi un biscotto, dì "mi arrendo" e poi trita il resto del pacchetto.

Cosa fare quando hai perso il controllo di te stesso? Perdona te stesso e vai avanti.

L'autocritica porta a un calo della motivazione e a una diminuzione della capacità di autocontrollo. È anche uno dei principali indicatori di depressione imminente. Al contrario, essere leali e gentili con se stessi porta a una maggiore motivazione e a un migliore autocontrollo.

Stai cercando di migliorare la tua vita, e va bene se a volte inciampi.

Finalmente

Quindi, ecco i segreti per aiutarti a sbarazzarti delle cattive abitudini:

• Uno alla volta. Concentrati su una cattiva abitudine al mese e sarai una persona diversa in un anno.
• Non fermarti, conta e basta. Non cercare di sbarazzarti subito di un cattivo comportamento. Costruisci coerenza nelle tue dipendenze.
• Non cambiare te stesso, cambia il tuo ambiente. La ventiduesima regola. Rendi un po' più difficile ripetere la cattiva abitudine.
• Rilassare. Lo stress rende le cose dannose più attraenti. Rimani calmo e il tuo comportamento cambierà in meglio.
• Non eliminare, ma sostituire. Non puoi eliminare completamente le cattive abitudini, ma puoi sostituirle con nuove.
• Un semplice piano con le parole "se" e "allora" ti aiuterà a resistere alla tentazione.
• Perdona te stesso. L'autoflagellazione peggiorerà solo la situazione. Essere gentili con te stesso ti aiuterà a rimetterti in carreggiata.

E un altro consiglio. La pressione esterna è anche buona se usata strategicamente. Tua madre vuole che tu esca con i bravi ragazzi a scuola perché danno il buon esempio di comportamento? La mamma aveva ragione.

Anche questa è una raccomandazione molto semplice. Chatta con le persone a cui vuoi assomigliare. Procrastinare molto? Trascorri più tempo con amici super produttivi. Vuoi essere in forma? Comunica costantemente con gli amici ossessionati dalle palestre e dal mangiare sano.

Nel tempo, adotti abitudini alimentari, scelte di vita e persino aspirazioni di carriera da coloro con cui trascorri del tempo. Se fai parte di un gruppo di persone che si prefiggono obiettivi molto alti, ti impegnerai a fare lo stesso. Al contrario, se i tuoi amici non sono ambiziosi, anche tu abbasserai i tuoi standard.

E basta parlare. Ora è il momento di scrivere all'amico che vuoi assomigliare e fissare un appuntamento. Gli amici non ci rendono solo più felici. Ci aiutano a diventare migliori.