In che modo la caffeina, l'alcol e l'esercizio fisico influenzano il sonno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ciò che in realtà ti impedisce di dormire a sufficienza.

Dopo una notte insonne, sei la versione peggiore di te stesso: non pensi bene, ti distrai continuamente e ti senti frustrato in pubblico. È sufficiente non dormire a sufficienza per solo 1, 5 ore perché l'attenzione diminuisca di un terzo. Ma passare 7-8 ore a letto non significa dormire a sufficienza. Il sonno disturbato, i frequenti risvegli o il russare possono farti sentire sopraffatto anche se hai avuto abbastanza tempo.

Questi disturbi sono spesso attribuiti alla caffeina, all'alcol e all'esercizio fisico poco prima di andare a letto. Abbiamo scoperto cosa ne pensano gli scienziati.

Il caffè può davvero disturbare il sonno?

Di norma, per un buon riposo, si consiglia di escludere il caffè nel pomeriggio. E questo consiglio non è nato da zero. In un esperimento, [400 mg di caffeina (circa quattro tazze di caffè) hanno ridotto la durata complessiva del sonno, anche se i partecipanti l'hanno presa fino a 6 ore prima di andare a letto. In un altro studio, 200 mg di caffeina alle 7 del mattino hanno energizzato i soggetti in modo che anche dopo 16 ore dormissero meno e peggio del solito.

Ma non tutto è così semplice. L'effetto della caffeina sul sonno dipende da molti fattori, tra cui:

• Prerequisiti genetici. La sensibilità alla caffeina è determinata da diverse variazioni nel gene per i recettori dell'adenosina A2A. Per una persona con una modifica, una tazza di latte è sufficiente per rimanere sveglia a mezzanotte, un amante del caffè con un allele diverso sbadiglierà mezz'ora dopo un doppio espresso.
• Caratteristiche dell'ambiente. Uno studio in un remoto villaggio dell'Ecuador ha scoperto che il caffè non ha alcun effetto sul sonno. Gli scienziati hanno suggerito che la caffeina interferisce con il sonno solo insieme ai fattori scatenanti secondari dell'insonnia: luce e rumore durante la notte. Infatti, una luce intensa per 3 ore rovina il sonno il doppio di una tazza di bevanda tonificante.
• Reazione allo stress. Il caffè è più un problema per le persone il cui sonno è altamente dipendente dallo stress. Più una persona è sensibile, più deve stare attenta alla caffeina, soprattutto durante un periodo stressante della vita.
• La presenza di cattive abitudini. Uno studio recente ha dimostrato che il caffè 4 ore prima di andare a letto non influisce affatto sulla quantità e sulla qualità, ma le sigarette impiegano circa 40 minuti. Poiché caffè e sigarette sono spesso abbinati, la causa potrebbe essere la nicotina.

Un'analisi di oltre 2.000 persone selezionate casualmente ha mostrato che quando si tiene conto di sesso, età, fumo e fluttuazioni stagionali, il consumo di caffè non ha alcun effetto sui problemi del sonno. Ed ecco le conclusioni che se ne possono trarre.

1. Se stai cercando la causa dei problemi di sonno, elimina prima il fumo e le luci intense (anche dei gadget) almeno un'ora prima di andare a letto, quindi analizza l'effetto del caffè.
2. Se lo stress spesso ti fa venire sonno, prova una dieta priva di caffeina. Potresti essere più sensibile ai suoi effetti rispetto ad altre persone.

3. Se hai bevuto molto caffè per diversi anni, anche prima di andare a letto, e poi hai improvvisamente problemi, cerca la causa in qualcos'altro.

   L'esercizio fisico può ridurre la qualità del sonno?

   In generale, l'esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più velocemente, a dormire più a lungo e a dormire meglio. L'attività fisica protegge dall'insonnia: più esercizio, meno spesso accade.

   Qualsiasi allenamento ha un effetto positivo: aerobico, di forza, frequente e raro, intenso e non così. Dopo essere stati attivi, le persone di tutte le età dormono meglio: adolescenti, adulti, anziani.

   Inoltre, gli atleti d'élite dormono meglio, si riprendono in modo più efficace e si svegliano meno spesso delle persone normali dopo l'esercizio.

   Anche il tempo di allenamento non ha molta importanza. Una revisione di 23 articoli scientifici sull'argomento ha mostrato che le lezioni serali non interferiscono con il riposo notturno. Al contrario, dopo essere stati attivi, le persone trascorrono un po' più di tempo in un sonno ristoratore profondo che senza esercizio.

   Gli allenamenti di media intensità, anche 30 minuti prima di andare a letto, non ti impediranno di dormire bene la notte.

   L'unica eccezione è l'esercizio ad alta intensità. Allenamenti quotidiani estenuanti alla massima velocità riducono la qualità del sonno e le capacità fisiche del corpo. Ma solo gli atleti professionisti o i principianti che non ascoltano affatto il proprio corpo possono spingersi in tale stato.

   Se stai aumentando l'intensità e sei preoccupato per la qualità del tuo sonno, segui questi suggerimenti:

   • Segui una dieta ricca di proteine.
   • Riduci il grasso.
   • Non ridurre le calorie.
   • Aggiungi più tacchino e semi di zucca, che sono ricchi di triptofano. Questo amminoacido produce melatonina, l'ormone responsabile di un buon riposo notturno.

   Se hai appena iniziato ad allenarti e hai problemi a riposare, sii paziente un po', il corpo si adatterà. Quando sono passato all'allenamento CrossFit, sono stato tormentato senza dormire per diverse notti dopo lo sforzo insolito. Ma una settimana è stata sufficiente per l'adattamento.

   Ora il mio allenamento abituale va fino alle 21:00 e termina con un complesso ad alta intensità, dopo il quale sono troppo pigro per muovermi. In questi giorni, si addormenta particolarmente rapidamente. A volte vuoi farlo proprio sulla strada di casa.

   1. Allenati come vuoi, quando vuoi. Questo migliorerà solo la qualità del tuo sonno.
   2. Può solo peggiorare a causa di uno stato di sovrallenamento o a causa di carichi insolitamente intensi la sera. Il primo richiede riposo, il secondo - l'adattamento del corpo.

   3. Se hai paura di dormire durante i periodi di alta intensità, mangia meno grassi, più proteine e cibi ricchi di triptofano.

      Come l'alcol influisce sul sonno

      L'effetto dell'alcol dipende da quanto si beve. Una dose corrisponde a circa 340 ml di birra, 140 ml di vino o 40 ml di superalcolici. Una quantità moderata è riconosciuta come una dose per le donne e due per gli uomini, una grande quantità - quattro per le donne e cinque per gli uomini.

      L'alcol può avere un effetto calmante e farti addormentare più velocemente, ma la qualità del sonno diminuisce rapidamente per diversi motivi.

      • La fase del sonno REM è inibita. È anche chiamata fase di movimento rapido degli occhi o fase REM. Ci permette di sognare, influenza la memoria e le capacità cognitive. La prima volta la fase REM inizia 90 minuti dopo l'addormentamento, dura 10 minuti e poi si alterna ad una lenta durante la notte, allungandosi sempre più verso la fine. Volumi medi di alcol, a partire da due o tre dosi (0,4-0,8 mg di etanolo per 1 kg di peso corporeo), rimandano l'inizio della fase REM e generalmente ne riducono la durata. Questo disturbo può causare sonnolenza diurna e diminuzione della concentrazione e influenzare negativamente la memoria. Per quanto riguarda le dosi più piccole, il loro effetto non è così pronunciato, ma esiste ancora. L'alcol può cambiare le fasi e interrompere l'integrità del sonno, anche se nel momento in cui ti addormenti non c'è praticamente più sonno nel corpo.
      • La durata complessiva del riposo diminuisce. Ci vuole più tempo per addormentarsi, dura meno e diventa intermittente e irrequieto nella seconda metà della notte. Piccole dosi di alcol non accorciano il tempo di sonno e possono anche aumentare il tempo di sonno, ma la qualità soffre ancora.
      • Il carico sul cuore aumenta. L'alcol nel sangue ti fa battere il cuore più velocemente quando dormi, come quando sei stressato. Questo aumenta lo stress sul sistema cardiovascolare, non dandogli il giusto riposo. Inoltre, non importa quanti anni hai e quanto sei attivo: l'effetto persiste in ogni caso. Anche piccole dosi riducono la capacità ristoratrice del sonno del 9, 3% e dosi medie e grandi - rispettivamente del 24 e del 39%.
      • La respirazione è depressa durante il sonno. L'alcol rilassa i muscoli del tratto respiratorio superiore e riduce la loro pervietà, aumenta la resistenza del rinofaringe. Di conseguenza, non hai abbastanza ossigeno e al mattino sei ossessionato da mal di testa e stanchezza, la concentrazione e l'attenzione sono ridotte.
      • La produzione di ormone della crescita diminuisce. È un ormone anabolico che promuove la sintesi proteica e la combustione dei grassi. L'accettazione di 0,8 g di etanolo per 1 kg di peso corporeo (da due a cinque dosi) riduce il livello dell'ormone della crescita nel plasma sanguigno del 70-75%. Pertanto, è particolarmente importante per gli atleti e coloro che desiderano migliorare la propria forma fisica rinunciare all'alcol prima di coricarsi.
      • L'insonnia continua. All'inizio addormentarsi dopo un paio di bicchieri è più facile, perché dosi moderate hanno un effetto sedativo. Tuttavia, dopo una settimana, si sviluppa la tolleranza e l'effetto negativo sul sonno persiste. Dovrai bere sempre di più per addormentarti e la qualità del riposo diminuirà, portando a mal di testa e affaticamento.
      1. Se non puoi bere affatto, non bere.
      2. Se non puoi, bevi non più di uno o due bicchieri di alcol, e preferibilmente molto prima di andare a letto.

      3. Non cercare di curare l'insonnia con l'alcol. All'inizio aiuterà, poi si svilupperà tolleranza e la qualità del sonno diminuirà.

         Qual è la linea di fondo

         Caffè può interferire con il sonno se sei sensibile alla caffeina, stressato e in piena luce (anche dai tuoi gadget) prima di andare a letto. Se una di queste cose riguarda te, bevi l'ultima tazza entro e non oltre le 17:00.

         Allenamento ti fornirà solo benefici, anche se ti alleni 30 minuti prima di andare a dormire. L'eccezione sono i carichi di estrema intensità, insoliti o costanti, che portano al sovrallenamento. Se questo è ciò che devi fare, attieniti a una dieta proteica e mangia cibi ricchi di triptofano per ridurre gli effetti negativi.

         Alcol influisce negativamente sul sonno in qualsiasi quantità, ma un uso moderato (una o due dosi al giorno) è meno dannoso. Elimina del tutto l'alcol o cerca di ridurlo al minimo.