11 cibi ricchi di fibre

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Fai scorta di popcorn, fagioli e lamponi.

Cos'è la fibra e perché è necessaria

Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana è un tipo di fibra alimentare a base vegetale. Questo componente alimentare ha una particolarità: possiamo mangiarlo, ma non possiamo digerire Informazioni sul ruolo della fibra alimentare nell'alimentazione. Di conseguenza, la fibra passa attraverso il tratto gastrointestinale. Ma lungo la strada fa molte cose utili:

• agisce come terreno fertile per i batteri nell'intestino;
• aiuta ad abbassare il livello di colesterolo "cattivo";
• aiuta a controllare la glicemia;
• assorbe e rimuove i sottoprodotti della digestione e i liquidi in eccesso (prevenzione della diarrea);
• migliora la motilità intestinale, grazie alla quale si formano feci più morbide (prevenzione della stitichezza);
• riduce il rischio di sviluppare malattie come emorroidi, diverticolite e cancro del colon-retto.

In generale, i medici sono categorici: la fibra alimentare grossolana dovrebbe essere presente nella dieta di ogni persona.

Per mantenersi in salute, gli uomini hanno bisogno fino a 38 grammi di fibre al giorno Fibra alimentare: Essenziale per una dieta sana, le donne fino a 25 grammi.

Abbiamo messo insieme un elenco di 19 alimenti ricchi di fibre: alcuni potrebbero sorprenderti! che coprono facilmente, semplicemente e deliziosamente il tuo fabbisogno quotidiano di fibre alimentari essenziali.

Quali alimenti contengono molte fibre

1. Crusca

Forse la più famosa fonte di fibra. 100 g di crusca d'avena cruda contengono circa 15 g di fibra alimentare sana, o circa la metà del valore giornaliero della crusca d'avena, cruda. E questo è un vantaggio. Meno: non mangi molta crusca.

Si consiglia di aggiungerli a kefir e yogurt, cosparsi di insalate e cuocere i muffin. Ma in ciascuna di queste ricette, stiamo parlando di 1-2 cucchiai di crusca, cioè di una massa non superiore a 10 g.

Tuttavia, la crusca può essere utilizzata anche come piatto indipendente, ad esempio cuocendola a vapore con acqua calda. La fibra alimentare assorbirà liquidi, si gonfierà e aumenterà di volume. Di conseguenza, 100 g di crusca cotta ti forniranno 2,6 g di crusca d'avena, cotta.

2. Bulgur

C'è ancora più fibra nel bulgur cotto che nella crusca al vapore - 4.5 Bulgur, cotto g per 100 g di porridge. Allo stesso tempo, il bulgur, a differenza della crusca, può diventare un'ottima base per un piatto a tutti gli effetti, ad esempio pilaf, risotto o un'abbondante insalata.

3. Semi di girasole tostati

Da 100 grammi di semi di girasole tostati e sgusciati, si ottengono ben 8, 6 semi, semi di girasole, grammi secchi di fibra. I semi di girasole sono un ottimo spuntino e 100 g si consumano abbastanza velocemente. Possono anche essere aggiunti a insalate e prodotti da forno.

È interessante notare che i semi di girasole sono lungi dall'essere i detentori del record per il contenuto di fibra alimentare tra i semi. Ad esempio, nei semi di lino, la fibra è generalmente 27, 3 Semi, semi di lino g per 100 g, cioè una dose paragonabile alla norma giornaliera.

4. Pistacchi

In 100 g di pistacchi pelati - 10, 3 noci, pistacchi, g di fibra cruda. Inoltre, queste noci sono un'ottima fonte di proteine: lo stesso 100 g contiene fino alla metà del suo valore giornaliero.

5. Pere

100 g di pere contengono Pere, crude [include alimenti di base USDA A435], circa 3 g di fibre. Non è molto, ma la pera è gustosa e facile da aggiungere alla dieta. Il frutto può essere consumato come spuntino, aggiunto alle insalate o utilizzato nei dolci. La cosa principale è non rimuovere la buccia dalla pera: è in essa che si concentra la parte del leone della fibra.

6. Mele

100 g di mela ti forniranno 2,5 g di fibra alimentare, cruda, con la buccia. Inoltre, come nel caso delle pere, le più fibre nella buccia, quindi le mele si mangiano meglio con la buccia.

7. Fagioli

100 g di fagioli neri crudi contengono ancora più fibre della crusca cruda - 15, 2 fagioli, semi neri, maturi, g crudi Durante la cottura, parte di essa viene persa e i fagioli finiti contengono 8, 7 fagioli, semi neri e maturi, cotto, bollito, senza sale g fibra alimentare per 100 g.

I legumi sono facili da incorporare nella tua dieta. Sono deliziose e possono servire come piatto unico o contorno, oppure come nutriente aggiunta a zuppe di verdure e insalate.

8. Prugne

100 g di polpa di questi frutti secchi contengono 7, 1 Prugne, essiccate (prugne), crude g di fibra. E anche le prugne sono una preziosa fonte di vitamina K, responsabile della coagulazione del sangue, della forza vascolare e della crescita ossea. Basta mangiare solo 150 g per ottenere la norma vitaminica giornaliera.

9. Popcorn

Questo tipo di fast food è anche molto ricco di fibre: 14,5 Snack, popcorn, grammi di fibra alimentare schioccati all'aria per 100 grammi di popcorn. Per ottenere il massimo dal tuo spuntino, scegli opzioni senza glassa dolce o spezie salate.

10. Avocado

Facciamola breve: circa 10 Avocado, crudi, tutte le varietà commerciali di fibra per frutto di medie dimensioni. Oppure, in termini di numeri standard, 6, 7 g di fibra alimentare per 100 g I panini alla crusca di avocado dovrebbero assolutamente essere aggiunti alla dieta.

11. Lampone

È difficile sospettare che i lamponi morbidi che si sciolgono in bocca possano essere ricchi di fibre alimentari grossolane. Tuttavia, soddisfano: 6,5 Lamponi, grammi di fibra cruda per 100 grammi di frutti di bosco freschi. E in tutta questa ricchezza, solo 50 calorie: un sogno per coloro che cercano di controllare il peso.