Come costringerti a mantenere le promesse di Capodanno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È tempo di pensare a cosa vorresti cambiare in te stesso nei prossimi 365 giorni. Magari leggi più libri, spendi soldi con saggezza o mangia in modo sano. In ogni caso, si avvicina il momento in cui ci faremo la promessa di Capodanno.

Secondo un sondaggio condotto da YouGov, nel 2015 il 63% delle persone ha deciso di ricominciare a vivere. Perdere peso, rimettersi in forma, mangiare cibi sani sono le promesse di Capodanno più comuni. Un altro 12% desiderava finalmente raggiungere il perfetto equilibrio tra lavoro e vita privata. Quanti di loro sono stati davvero in grado di mantenere la loro promessa non è noto. Ma in base all'esperienza, tutti possiamo iniziare a farci prendere dal panico.

Il sondaggio ha mostrato che il 32% degli intervistati ha smesso di mantenere le proprie promesse di Capodanno entro la fine di gennaio. E solo il 10% si vantava di non aver mai infranto il giuramento.

Cosa separa questa minoranza vittoriosa dalla maggioranza fallita? Forse è tutta una questione di forza di volontà? E possiamo usare i risultati della psicologia per aiutarci ad adempiere ai nostri voti alla vigilia di Capodanno?

La tradizione di fare le promesse di Capodanno ha una lunga storia. I babilonesi restituirono gli oggetti presi in prestito e cercarono di saldare i loro debiti prima del nuovo anno. I romani fecero voto al dio Giano. Il potenziale di mancato adempimento di questi voti, come possiamo vedere, si accumula da secoli.

Benjamin Gardner, un esperto di cambiamenti comportamentali al King's College di Londra, afferma che il motivo principale per infrangere le promesse di Capodanno è che non sono realistiche:

Se non fai alcun esercizio e prometti di andare in palestra cinque volte a settimana per un'ora e mezza a Capodanno, è probabile che non inizierai nemmeno a farlo.

Un altro motivo è che spesso le persone non sono pronte per il cambiamento. Gli psicologi hanno recentemente suggerito che le persone hanno bisogno di opportunità, capacità e motivazione per iniziare a cambiare se stesse. Spesso le persone non mantengono le promesse di Capodanno per ragioni molto ragionevoli. Ad esempio, per mancanza di motivazione.

Come scegliere una promessa di Capodanno intelligente

Chiediti, cosa vorresti cambiare in te stesso in primo luogo, se non ci fossero pressioni o opinioni da parte degli altri? Questo è importante, perché la ricerca ha dimostrato che puoi cambiare il tuo comportamento quando sei motivato da forze interne, non esterne.

Un interessante esperimento lo conferma. Nel 1996, 128 persone obese hanno preso parte a un programma di perdita di peso. Coloro che volevano cambiare peso per motivi di salute hanno frequentato regolarmente le lezioni, hanno perso più chili e sono stati in grado di mantenere il risultato. Ma coloro che hanno preso parte al programma su consiglio di amici o parenti hanno perso rapidamente la motivazione.

Ok, ora stai facendo la promessa di Capodanno con la giusta motivazione.

Riesci a mantenere il voto di Capodanno?

Molte persone considerano la forza di volontà un tratto caratteriale. Cioè, o sei nato con lei, o non ti è stato dato. Ma recenti ricerche psicologiche suggeriscono che le cose non sono così semplici.

Roy Baumeister, professore all'Università della Florida, afferma:

La forza di volontà è come un muscolo, va su e giù e se ti alleni diventa più forte.

La ricerca di Baumeister è già un classico esempio. Lo scienziato ha diviso i volontari in due gruppi. Ai partecipanti è stato chiesto di mangiare prima il biscotto al cioccolato. Il secondo gruppo ha dovuto astenersi dai dolci e mangiare invece un piatto di ravanelli. Successivamente, i partecipanti allo studio hanno risolto complessi problemi di geometria. Chi ha mangiato i biscotti ha impiegato molto più tempo per trovare la risposta rispetto a chi ha mangiato i ravanelli. Apparentemente, la forza di volontà è una risorsa che possiamo salvare o utilizzare.

Prove successive hanno anche dimostrato che è molto più difficile per le persone controllarsi se hanno preso diverse decisioni difficili prima, e anche con un basso livello di zucchero nel sangue.

Roy Baumeister pensa spesso agli scandali politici in questo modo: “Penso spesso a politici che si rivelano tossicodipendenti o si avvalgono dei servizi di prostitute. Non li giustifico, ma posso presumere: quando prendi decisioni tutto il giorno, la forza di volontà viene lentamente consumata e distrutta, e alla fine queste persone si trovano improvvisamente in una situazione compromettente.

Tuttavia, il professore sottolinea che le soluzioni più semplici ci risucchiano anche la forza di volontà. Ad esempio, resistere alla tentazione di mangiare ancora un po' di questa deliziosa torta al cioccolato. O andare alla doccia quando più desideri sederti sotto le coperte e non strisciare mai fuori da sotto. Tutto questo prosciuga la nostra forza di volontà.

Se le tue promesse sono più simili a una lunga lista alla vigilia di Capodanno, allora molto probabilmente sei destinato a fallire. Vale la pena spendere la tua forza di volontà su una cosa. Inizia con il più semplice e poi passa a misure complesse e complesse.

Baumeister sostiene che la forza di volontà crescerà in proporzione a come realizzi i tuoi piani. Molti studi mostrano che quando ai soggetti venivano dati piccoli e regolari compiti di autocontrollo, la loro forza di volontà aumentava dopo appena due settimane.

John Tierney, un collaboratore di Baumeister e autore di training sulla forza di volontà, raccomanda di adottare alcune regole per aiutarti a costruire l'autocontrollo:

1. Crea un elenco di obiettivi mirati. Scegli uno di loro. Seguilo prima e solo dopo affronta il resto delle promesse del nuovo anno.
2. Rendi la promessa molto chiara, comprensibile e semplice. Quindi puoi valutare quanto sei vicino alla vittoria. Se vuoi fare più sport, allora, ad esempio, prometti di visitare la palestra almeno tre volte a settimana.
3. Trova qualcuno che ti aiuti a monitorare i progressi. Chiedi a un amico di seguire i tuoi progressi e punisci duramente per non aver mantenuto una promessa. Ad esempio, se perdi una lezione in palestra, dovrai pagare 500 rubli. O donarli all'invenzione più stravagante su Kickstarter è ancora più potente.

Ok, ora sai come controllare la forza di volontà.

Basta la forza di volontà?

Anche se sei una persona molto forte e volitiva, potrebbero esserci altri ostacoli sulla tua strada. Devi verificare se hai l'opportunità di cambiare il tuo comportamento e, se non lo vedi, capire cosa ti impedisce esattamente di attuare il tuo piano.

Peter Gollwitzer, professore di psicologia alla New York University, sostiene che avere uno scopo e un carattere non è sufficiente per ottenere un risultato desiderato. Ad esempio, se vuoi allenarti a comprare il caffè mentre vai al lavoro, molto probabilmente ci riuscirai. Ma, non appena ti trovi di fronte a un compito più difficile, potresti fallire.

Secondo lo scienziato, dovresti capire non solo gli obiettivi, ma anche il modo per raggiungerli. Devi immaginare quando, dove e come realizzerai i tuoi piani.

Devi pensare a possibili problemi lungo la strada e a come risolverli.

Diciamo che vuoi scrivere un romanzo nel nuovo anno. Devi considerare come puoi mantenere la tua promessa di Capodanno. Ad esempio, potresti decidere di scrivere diverse pagine ogni volta che la tua metà va al lavoro o in palestra. Ma devi anche pensare in anticipo a cosa fare se proprio in questo momento un amico ti chiama e ti invita a fare una passeggiata o a pranzare. Gollwitzer chiama questa pianificazione "se-allora": se X accade, Y seguirà.

Le persone che utilizzano questo tipo di pianificazione hanno da due a tre volte più probabilità di raggiungere i propri obiettivi. Questo vale per tutti gli ambiti della vita: dal dimagrimento alla voglia di viaggiare di più.

Uno dei motivi per cui questo schema di pianificazione è così efficace è perché consente di risparmiare energia fisica e mentale. Una volta deciso cosa fare nel primo, secondo e terzo caso, è come se si passasse alla modalità pilota automatico e si sviluppasse un'abitudine.

Naturalmente, le abitudini sono molto spesso la ragione per cui le persone fanno le promesse di Capodanno. Le abitudini ci permettono di fare le cose senza pensare, queste sono risposte adattive. Ma le cattive abitudini sono un vero problema perché sono difficili da eliminare: esistono separatamente dalla motivazione. Ad esempio, la promessa spesso ripetuta di mangiare cibi sani. Uno dei motivi per cui questo è difficile da ottenere è perché prendiamo l'abitudine di mangiare cibi malsani già a Capodanno. Secondo la tradizione, per diversi giorni di seguito correremo al frigorifero e mangeremo ciò che resta dopo la ricca tavolata.

Posso cambiare le mie abitudini?

Le abitudini si formano ripetendo lo stesso comportamento in risposta allo stesso stimolo.

Ci vogliono circa 66 giorni per formare una nuova abitudine.

Alcuni comportamenti sono più facili da sviluppare in abitudini rispetto ad altri. Ad esempio, abituarsi a bere un bicchiere d'acqua dopo colazione è molto più facile che fare 50 squat al giorno. Questo suggerisce che dovresti provare a scegliere piccoli cambiamenti nel comportamento, abituarti a loro e solo allora andare avanti verso un obiettivo comune.

Per rompere una cattiva abitudine, devi lasciar andare la tentazione. Quindi non devi usare la forza di volontà per non tornare al comportamento sbagliato.

Ad esempio, Molly Crockett di Oxford afferma che la strategia più vincente è giocare in anticipo. Se rifletti in anticipo sulle possibili tentazioni e le rimuovi dalla tua vita, allora ci saranno molte meno ragioni per infrangere la tua promessa.

La ricerca mostra che quando calcoli le tue azioni in anticipo, il tuo cervello attiva il lobo responsabile dell'autocontrollo. Funziona anche meglio della forza di volontà. "Se stai cercando di perdere peso, allora è meglio abbandonare completamente l'acquisto di cibi malsani e grassi. È molto più facile che stare seduti a guardare cibi ipercalorici e sperare che tu possa resistere alla tentazione ", afferma Molly Crockett.

Quando si tratta delle promesse di Capodanno, ricorda che è meglio definire un quadro chiaro e semplice per il compito da svolgere. Sviluppali uno alla volta, formando buone abitudini e poi raggiungerai il tuo obiettivo.

Questo è quello che dicono gli esperti. Ma è possibile che se ne rendano conto da soli? Gollwitzer sorride e dice:

Direi di si. Quando decido di farmi una promessa di Capodanno, sorrido, perché lo so: ora ho bisogno di elaborare un piano per mantenere ciò che ho promesso. E poi comincio a pensare agli ostacoli. Nella maggior parte dei casi, capisco che non ho assolutamente bisogno di fare quello che stavo per promettere.

A volte c'è una buona ragione per non perdere peso, non esercitare, non diventare più ricchi o più socievoli. Forse, se cerchi di essere completamente onesto con te stesso, non ne hai davvero bisogno.