2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. Ma se si consuma un solo alimento ricco di proteine, il corpo non riceve tutti gli amminoacidi essenziali. Scopri quali alimenti sono ricchi di proteine e di altri nutrienti importanti.
Non solo la quantità di proteine consumate è importante, ma anche la fonte di proteine, secondo una nuova recensione pubblicata sul sito. Ci sono tre ragioni per essere preoccupati per questo.
Prima di tutto, qualsiasi fonte proteica, che sia pollo o arachidi, contiene diverse quantità di amminoacidi, i mattoni delle proteine. Dei 20 possibili amminoacidi, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Puoi ottenere questi aminoacidi solo dal cibo. Quindi è molto importante comporre correttamente il proprio menù, includendo vari cibi ricchi di proteine.
I prodotti animali (carne, uova, latticini) includono tutti gli amminoacidi essenziali in una quantità o nell'altra, ma la maggior parte degli alimenti vegetali contiene solo frazioni dei nove amminoacidi essenziali.
"Ciò significa che se si sceglie di assumere proteine solo dalle noci, il corpo sarà privato di importanti amminoacidi", spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.
Quando assumi proteine da alimenti a base vegetale, è importante scegliere la giusta varietà e quantità per ottenere il pieno apporto giornaliero di aminoacidi essenziali.
Certo, questo non è un motivo per rinunciare alle tue preferenze alimentari e assumere proteine solo dalle bistecche, mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, contiene una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute in generale. E questo è il secondo motivo per guardare quali cibi scegli per saturare il tuo corpo con proteine.
E infine, la terza ragione è la più importante. "Ogni cibo che usi come fonte di proteine contiene una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. "Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e in altri non ci sono praticamente sostanze nutritive".
Il tuo corpo non sarà in grado di metabolizzare la proteina che ricevi al suo massimo potenziale se è carente di importanti nutrienti.
Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti di proteine più salutari.
Uova
"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la proteina più salutare", afferma (Bonnie Taub-Dix), nutrizionista, blogger e autrice americana di Read Before You Eat.
La proteina ottenuta dalle uova ha la massima digeribilità e aiuta a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, essenziali per mantenere i livelli energetici complessivi e lo stoccaggio di energia nelle cellule del corpo.
Nonostante la diffusa convinzione che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul lavoro del cuore, per cui questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che un uovo al giorno non ha effetti sul cuore e non aumenta il rischio di ictus.
Fiocchi di latte
"Una porzione di ricotta (150 grammi) contiene circa 25 grammi di proteine e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina a digestione lenta che blocca la fame per diverse ore.
Gallina
Il pollame dovrebbe essere il cardine di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 grammi di proteine per petto (20 grammi di proteine per 100 grammi di carne). Ylango consiglia di optare per la carne bianca il più spesso possibile per aiutarti a consumare meno calorie.
Grano intero
I cereali integrali fanno bene alla salute e contengono molte più proteine rispetto agli alimenti a base di farina normale. Ad esempio, il pane di farina di grano tenero di prima scelta contiene 7 g di proteine e il pane integrale contiene 9 g di proteine per 100 g di prodotto.
Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.
Un pesce
"Il pesce, che ha poche calorie e molti nutrienti, è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.
Tra i pesci più salutari ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio deposito di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.
Se vuoi eliminare il grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche il salmone: contiene solo 10-12 g di grassi saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce al forno o fritto due volte a settimana.
Legumi
I legumi sono ricchi di proteine e fibre, che fanno bene alla funzione cardiaca. È anche un'ottima fonte di vitamina B. Evita fagioli, lenticchie, soia e piselli. 100 g di piselli contengono 23 g di proteine, fagioli - 22 g e soia - 34 g di proteine.
Yogurt greco (filtrato)
Lo yogurt greco può essere utilizzato a colazione, come spuntino o come ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco ha quasi il doppio di proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt - 13-20 g Inoltre, lo yogurt greco è piuttosto ricco di calcio: 20% del valore giornaliero.
Noccioline
Le noci sono note per essere ricche di acidi grassi insaturi sani, ma sono anche ricche di proteine. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che mangiano una manciata di noci al giorno hanno il 20% in meno di probabilità di morire per vari disturbi.
verdi
Diversi tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Sebbene le verdure manchino di aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine e sostanze nutritive.
Quali cibi ricchi di proteine preferisci?
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