Cosa devi sapere sul tuo sonno per dormire a sufficienza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non devi essere un mattiniero e alzarti presto per essere attento e produttivo. Devi studiare il tuo sogno e capire cosa è giusto per te.

È successo che il 2016 è stato un anno di sonno per me. O, meglio, la sua assenza - e, di conseguenza, uno studio approfondito di questo argomento. In effetti, dormo tanto quanto l'impiegato medio di un ufficio metropolitano. È solo che non sono pronto a sopportarlo.

Il mio sogno

Ho un punto di partenza: quei periodi della mia vita in cui lavoravo da casa e potevo dormire in qualsiasi momento conveniente per me. Ricordo quanto fosse chiara la mia mente, quanto più efficace potevo prendere decisioni. Ora mi sento solo il 50-60% di quello stato.

Inoltre, sono abituato ad ascoltare il mio corpo. Se dice che c'è poco sonno, allora c'è poco sonno. Se dice che devi andare a letto alle 4 del mattino e non alle 10 di sera, allora devi andare a letto alle 4 del mattino. Per quanto soffro cercando di costringermi a dormire a mezzanotte, sono altrettanto felice quando posso lavorare in modo produttivo tutta la notte e addormentarmi pacificamente al mattino.

Ho sperimentato molto con il sonno, cercando di insegnare a me stesso a dormire "correttamente", cioè andare a letto presto e alzarmi presto. Ma tutti gli esperimenti sono finiti allo stesso modo: ho capito che questo non era adatto a me.

Un giorno volevo andare a fare yoga, che iniziava molto presto la mattina, e ho passato un mese intero a esercitarmi ad alzarmi alle 6 del mattino. Lo yoga è andato bene, ma ho rinunciato a svegliarmi presto il giorno dopo, perché mi hanno portato solo sofferenza e nessun beneficio. Mi sento più o meno allo stesso modo quando il jetlag sposta il mio programma di sonno in un momento precedente. Non importa quanto dormo, non riesco a dormire abbastanza.

Va bene essere un gufo

Si crede che alzarsi presto sia bello. Svegliarsi presto è consigliato da tutti i libri di miglioramento dell'efficienza e ogni secondo "regole della vita".

È generalmente accettato che tutte le persone fantastiche si alzino presto. In realtà, ovviamente, questo non è il caso. Ci sono molte celebrità tra i gufi (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) e non esiste una connessione diretta tra successo e tempi di attività.

Nel 2016, Brian Resnick di Vox ha pubblicato un articolo dal titolo confortante "La scienza crede che se non sei mattiniero, non lo diventerai mai". Dice che un programma di sonno "standard" dalle 23:00 alle 7:00 è naturale solo per il 40% delle persone.

Molte persone sanno che tutti noi abbiamo orologi interni che aiutano a mantenere un ciclo del sonno coerente. Molto meno si dice sul fatto che questo orologio è diverso per tutti.

Ci sono gufi - quelli il cui programma del sonno è spostato in avanti, e ci sono allodole - quelli il cui programma del sonno è spostato indietro. Il turno può essere piccolo o estremamente ampio: ad esempio, lo 0,2% delle persone preferisce andare a letto intorno alle 4 del mattino. Questo cambiamento si osserva particolarmente spesso negli adolescenti e, con l'età, può diminuire gradualmente.

La buona notizia è che i nostri geni stanno guidando questo cambiamento, ed è pericoloso discutere con loro: possono essere dannosi per la salute. Pertanto, è meglio smettere di litigare con te stesso e cercare di determinare quale sia l'ora del sonno migliore per te. Il consiglio più frequente che ho riscontrato è di spostare il programma del sonno di 30-60 minuti e osservare la risposta del corpo. A volte una mezz'ora in più può migliorare notevolmente la situazione.

Durata del sonno

Anche la durata del sonno ottimale è diversa per tutti. La persona sana media ha bisogno di circa 7 ore e 40 minuti di sonno - 7,63 ore per le donne e 7,76 ore per gli uomini (Se i nostri corpi potessero parlare, James Hamblin).

Ci sono persone che si accontentano di 4 ore, ma ce ne sono pochissime. Non provarlo a casa: le persone iniziano a parlare di privazione del sonno quando la durata del sonno è inferiore a 7 o 6,5 ore. E qualcuno ha bisogno di tutte e 10 le ore per un buon riposo.

Dormi quanto vuoi.

A volte un lungo sonno può essere un sintomo di un problema nel corpo. Ma se hai dormito più di otto ore per tutta la vita, o semplicemente dormi abbastanza regolarmente nei fine settimana dopo la settimana lavorativa, allora non c'è nulla di cui preoccuparsi.

Più precisamente, dormire a sufficienza non è una buona idea; è meglio dormire lo stesso numero di ore alla stessa ora ogni giorno. Ma se manca il sonno, un sonno più lungo nelle notti successive è una reazione naturale di un corpo stanco.

Disritmia

Dopo un volo da un fuso orario all'altro, i ritmi circadiani di una persona cessano di coincidere con il ritmo quotidiano. Vuoi ancora dormire secondo la "vecchia" ora, indipendentemente dall'ora del giorno nel punto geografico corrente.

Maggiore è la differenza di tempo, più difficile: il programma del sonno viene spostato di più e impiega più tempo per tornare alla normalità.

In questo caso, è meglio volare da est a ovest che viceversa. Si ritiene che nel primo caso sarà necessario un giorno di recupero per ogni ora e mezza di fuso orario; nel secondo - per ogni ora. Ad esempio, se la differenza di fuso orario è di 3 ore, per un volo verso ovest ci vorranno 2 giorni e per un volo verso est - 3.

Vivo a Londra, dormo comodamente dalle 2 alle 10. Il jetlag più difficile l'ho vissuto dopo il volo per Bali, dove la differenza con Londra è di 8 ore. I primi giorni ho continuato a dormire con il mio solito orario, ma non era molto conveniente nell'ora balinese: dalle 10 alle 18. Mi sentivo benissimo allo stesso tempo, ma la giornata si è rivelata strana: colazione, sonno, cena, lettura la sera, colazione di nuovo.

È meglio correggere il programma nel modo più rilassato. Puoi stare sveglio solo per un giorno, ma è spiacevole. È meglio dormire, ma un po' meno del solito, e poi andare a letto presto.

Anche il jet lag dopo il volo di ritorno è stato divertente. Ho iniziato a dormire molto e mi sono svegliato molto presto. Sono andato a letto alle 9-10, mi sono svegliato alle 5-7. Considerando che sono un nottambulo, mi è dispiaciuto molto per le mie notti e non ho nemmeno dormito molto. Ci è voluta un'intera settimana per tornare alla normalità.

Il jetlag colpisce non solo il sonno, ma anche l'appetito e l'umore.

Di solito mi sento bene nel mio corpo, ma dopo un lungo volo ho improvvisamente smesso di avere fame. Tuttavia, anche mangiare troppo. Posso tranquillamente non mangiare tutto il giorno, ma posso mangiare molto in una volta e mi sentirò allo stesso modo. La cosa migliore da fare in una situazione del genere è monitorare la regolarità dei tuoi pasti finché il tuo corpo non è pronto a farlo da solo.

Privazione del sonno

La privazione del sonno, o privazione del sonno, è una mancanza o mancanza di sonno; porta ad un deterioramento delle funzioni cerebrali, cattivo umore, aumenta il rischio di alcune malattie. Era usato per la tortura, ma il più delle volte le persone si privano del giusto riposo. Troppe cose da fare, troppo poco tempo, troppa influenza dal mondo esterno sul nostro programma di sonno.

I gufi hanno un momento particolarmente difficile: l'orario scolastico e lavorativo è solitamente orientato verso le allodole e tutti gli altri devono adeguarsi. Nel programma standard (5 giorni lavorativi, 2 giorni liberi), le persone non dormono molto nei giorni feriali e poi dormono nei fine settimana. Tutta questa situazione è un po' più facile con il caffè, anche se ci sono persone fortunate come me, il cui corpo non reagisce in alcun modo.

Poiché la privazione del sonno è diventata un'abitudine per molti, è abbastanza facile trascurarla, nel senso che la stanchezza costante sta diventando la norma.

Mi terrorizza e mi delizia allo stesso tempo. Da un lato, basti pensare a quante persone soffrono di mancanza di sonno in questo momento (nei paesi sviluppati - circa un terzo della popolazione, mentre tra le donne questa cifra è più alta). D'altra parte, immagina quanto può fare l'umanità se inizia a dormire a sufficienza. Ma per risolvere un problema, devi prima rendertene conto.

La mancanza di sonno può manifestarsi in modi diversi. Irritazione costante, fame insaziabile, aspetto ammaccato, malattia costante, disattenzione e capacità di addormentarsi in qualsiasi momento conveniente e scomodo. Eppure, stranamente, ti trasformi in un gufo e senti un'ondata di energia più vicina alla notte. Pertanto, il corpo cerca di riportarti ai normali schemi di sonno, ma di solito finisce con il fatto che vai di nuovo a letto tardi e non dormi abbastanza.

Per uscire dal circolo vizioso bisogna barare un po': stancarsi al momento giusto. Cerca di non riposare la sera, di non leggere Facebook e libri, ma di fare cose diverse in modo che la stanchezza si accumuli di notte e sia facile addormentarsi. Il modo più semplice per farlo è fuori casa, in modo che più tardi arrivi e vai a letto.

I gufi sono a rischio di alcune malattie (obesità, depressione, malattie cardiache). Ma non ho visto studi che dimostrino che il risveglio tardivo influisca negativamente sulla salute.

Il problema principale qui è che la maggior parte dei gufi ha una costante mancanza di sonno. Le allodole possono avere problemi simili se devono lavorare fino a tardi. Quindi, se il tuo programma di sonno naturale risulta essere incompatibile con il tuo programma di lavoro, vedo solo una via d'uscita: cambiare il tuo programma di lavoro. Ad esempio, quest'anno cercherò di venire al lavoro un'ora dopo. Allo stesso tempo, monitorerò la reazione del corpo: se questo non sarà abbastanza, cercherò di spostare ancora di più la mia giornata lavorativa.

Come dovresti dormire?

Ci sono molti modi per aiutare il tuo corpo ad addormentarsi. 1-2 ore prima di andare a dormire, spegni la TV, chiudi il laptop e metti giù il telefono: la luce blu degli schermi sopprime la produzione di melatonina. Programmi come f.lux e la modalità Night Shift su un iPhone potrebbero aiutare un po', ma è meglio non abusarne, altrimenti potresti leggere accidentalmente il tuo feed di Facebook fino al mattino.

Le condizioni ideali per dormire sono una stanza fresca (ma non fredda), silenziosa e senza luce.

In circa le stesse 1-2 ore, devi finire il lavoro, gli allenamenti e altre attività: il cervello ha bisogno di rilassarsi e prepararsi per dormire. Puoi meditare o leggere un libro. Gli audiolibri in inglese mi cullano particolarmente bene.

Se non è possibile bloccare tutte le fonti di luce e rumore, è possibile utilizzare una maschera per dormire e dei tappi per le orecchie. È meglio dormire alla stessa ora, anche nei fine settimana. Prima di andare a letto, non dovresti bere caffè e alcol: il primo ti impedirà di addormentarti e il secondo peggiorerà la qualità del sonno. Se non riesci a dormire per più di 20 minuti, è meglio alzarti e fare qualcosa finché non sei abbastanza stanco da riprovare.

Per svegliarti più facilmente, puoi provare a utilizzare una sveglia intelligente. Alcuni di loro sanno come svegliare una persona con l'aiuto della luce, simulando l'alba del sole. Altri ci svegliano quando è più facile, nella fase REM. E nel tempo, puoi generalmente imparare a fare a meno di una sveglia.

Quando dormi abbastanza ore, il tuo corpo ti sveglia. Conosco anche diverse persone che ci riescono regolarmente, ea volte anche io sono fortunato.

La cosa più importante è dormire quando vuoi. E quanto vuoi. Dopotutto, solo tu stesso sai cosa è bene per il tuo corpo.