Come creare il set di esercizi perfetto per l'esercizio?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esercizio dovrebbe includere più di un semplice stretching e alcuni semplici esercizi. Un vero hacker ti dirà come eseguire correttamente gli esercizi e quali benefici puoi ottenere dagli allenamenti mattutini.

Si ritiene che il riscaldamento mattutino debba essere necessariamente leggero, senza esercizi di forza ed esplosivi e carichi cardio. Si ritiene che un intenso esercizio fisico subito dopo il risveglio metta sotto stress il cuore, aumenti la pressione sanguigna e possa causare un infarto o un ictus. In realtà, questo è piuttosto controverso.

Proviamo a capire se è possibile includere qualcosa di più serio di flessioni e calci negli esercizi mattutini.

Scegli l'intensità del tuo allenamento mattutino

La pressione sanguigna aumenta naturalmente entro due ore dal risveglio. Durante l'esercizio, specialmente con uno sforzo serio, la pressione aumenta ancora di più, il che influisce negativamente sul cuore: aumenta il rischio di infarto miocardico, specialmente nelle persone che soffrono di ipertensione.

Inoltre, il cortisolo e l'adrenalina, gli ormoni dello stress di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi, sono elevati al mattino. L'esercizio aumenta ancora di più il loro numero, costringendo il cuore a lavorare più velocemente.

Tutto questo è vero, ma dovresti aver paura degli allenamenti mattutini? Se soffri di ipertensione o problemi cardiaci, sei in sovrappeso o hai una lunga storia di fumo, potrebbe valere la pena ridurre gli esercizi a un riscaldamento articolare e uno stretching delicato e riprogrammare l'allenamento a una data successiva.

Se sei una persona sana senza peso in eccesso, non dovresti aver paura di un esercizio più intenso. L'esercizio mattutino ti gioverà solo.

Benefici di un allenamento mattutino

Normalizza la pressione sanguigna e il sonno

L'esercizio mattutino ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliora la qualità del sonno. Ciò è stato confermato dallo studio. Dr. Scott Collier dell'Appalachian State University.

Insieme agli assistenti, il dottor Collier ha monitorato la pressione sanguigna e la qualità del sonno dei partecipanti allo studio - persone tra i 40 ei 60 anni, che si allenavano tre volte a settimana. Un gruppo ha camminato sul tapis roulant alle sette del mattino, il secondo all'una del pomeriggio e il terzo alle sette di sera.

I partecipanti che si esercitavano alle 7 del mattino hanno riscontrato una diminuzione del 10% della pressione sanguigna durante il giorno e una diminuzione del 25% durante il sonno. Dormivano meglio e avevano cicli di sonno più benefici rispetto a quelli che si esercitavano durante il giorno o la sera.

Ti fa svegliare più velocemente

Un breve allenamento mattutino aumenta la circolazione, risveglia il sistema nervoso e fornisce un potente flusso di ossigeno, anche al cervello. Quindi niente uova strapazzate bruciate, cose dimenticate e litri di caffè: dopo la ricarica, il cervello si sveglierà completamente e sarà pronto per lavorare.

Buono per la figura

Anche l'esercizio precoce fa bene alla tua figura. Se inizi ad allenarti subito dopo esserti alzato dal letto, ti stai allenando a stomaco vuoto. Ciò innesca il rilascio dell'ormone della crescita e aumenta la sensibilità all'insulina, che consente una migliore regolazione della glicemia e consente al corpo di immagazzinare glucosio nei muscoli piuttosto che nel grasso sottocutaneo.

Includendo esercizi di forza nel tuo esercizio, normalizzi il tuo metabolismo e assicuri il normale assorbimento delle sostanze dal cibo, il che fa bene anche alla tua figura.

Ti aiuta a pensare meglio e a sentirti felice

Uno studio dell'Università della Pennsylvania ha scoperto che l'esercizio influisce positivamente sulla funzione cerebrale e sul benessere durante il giorno.

Durante lo studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che hanno praticato sport per un mese hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria e si sono sentite più felici e più prospere di quelle che avevano uno stile di vita sedentario.

Inoltre, anche i partecipanti mobili sono stati divisi in due gruppi: uno è stato impegnato la mattina prima del test e il secondo no. Di conseguenza, i risultati migliori sono stati mostrati dai partecipanti che si sono allenati la mattina del giorno del test.

Si scopre che per far funzionare meglio il cervello e rimanere di buon umore durante il giorno, è necessario esercitarsi al mattino.

La ricarica è sicuramente utile. Ma per quanto riguarda gli esercizi da includere? Ecco cinque regole per aiutarti a creare un buon complesso.

Buone regole di ricarica

Allenati subito dopo esserti svegliato

Gli esercizi mattutini sono più efficaci se eseguiti subito dopo il risveglio. Sì, puoi andare in bagno e bere un bicchiere d'acqua, ma poi iniziare a fare esercizio.

I primi minuti dopo il risveglio sono il momento migliore per prendere una nuova abitudine. All'inizio, potresti doverti forzare, ma dopo un po' l'esercizio diventerà una parte invariabile della tua mattinata.

Fai riscaldamento articolare

Un regolare riscaldamento articolare aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e prepararli per il lavoro. Ecco un video con un'ottima opzione di riscaldamento.

Per non essere confuso con il numero di ripetizioni, esegui 10 volte in ciascuna direzione, ad esempio 10 giri della testa, 10 rotazioni del ginocchio. Mantieni tratti statici per 10 secondi.

Aggiungi esercizi esplosivi

Per accelerare il sangue e aumentare il metabolismo, includi un esercizio esplosivo nel tuo complesso.

Questo può essere squat jumping, affondi con salto e cambio di gamba, flessioni esplosive, salto fuori con un battito di mani, in cui ruoti di 90-180 gradi durante il salto.

Scegli esercizi di stretching

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di iniziare la giornata con lo stretching dinamico. Ciò allungherà i muscoli e allevierà le restrizioni o il dolore. Lo stretching dinamico include esercizi a corpo libero: squat con le braccia dietro la testa, affondi, flessioni con una torsione e altri.

Puoi eseguire esercizi dinamici con congelamento nel punto estremo: affondi Spiderman, squat bulgaro con un ritardo nel punto inferiore, flessioni indù con un ritardo di tre secondi nel punto superiore, affondi laterali con un ritardo nel punto inferiore.

La ricarica dovrebbe essere breve e piacevole

L'esercizio è ciò che farai ogni giorno, compresi i giorni di allenamento. Se fai un allenamento completo e duro al mattino, semplicemente non avrai tempo per recuperare fino alla sera. Pertanto, gli esercizi mattutini non dovrebbero durare più di 15 minuti e gli esercizi non dovrebbero essere troppo pesanti e difficili.

Quindi, abbiamo discusso le regole generali e ora diamo due complessi per la ricarica: per principianti e persone più avanzate nel fitness.

Due esempi di ricarica

Una serie di esercizi per principianti (15 minuti)

1. Riscaldamento articolare (5 minuti).

2. Sezione di potenza (5 minuti):

• 2 serie di 20 squat con le braccia dietro la testa.
• 2 serie da 10 flessioni. Se non puoi fare flessioni usando la tecnica classica, fai la versione più leggera: flessioni dalle ginocchia o con le mani su una collina.
• 2 serie di 20 salti con i piedi uniti/divaricati con un battito in testa (Jumping Jack).

3. Esercizio esplosivo (1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Prova i salti sopra la testa con una torsione di 90-180 gradi. Può essere sostituito saltando da un lato all'altro.

4. Allungamento dinamico (4 minuti):

Affondi profondi in avanti con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. In totale, devi fare 10 affondi con movimento nella stanza. Questo esercizio pompa simultaneamente i quadricipiti e i glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori

Esercizio "Gatto e cammello" - 10 volte (sono considerate due deviazioni contemporaneamente). Questo esercizio impegna i muscoli della schiena e dell'addome e li allunga uno alla volta

Affondi laterali con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. Anche questo esercizio viene eseguito 10 volte

Esce al bar. Stai in piedi, metti i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, entra nella classica tavola e mantienila per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e riposa per 5 secondi: questo è un cerchio. In totale, devi fare 5 giri al minuto

Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)

1. Riscaldamento articolare (5 minuti).

2. Sezione di potenza (5 minuti). 10 salti con i piedi uniti/divaricati con un battito in testa, 10 squat e 10 flessioni sono un cerchio. Ci vogliono circa 45-50 secondi, il resto del minuto è riposo. Completa 5 giri.

3. Esercizi esplosivi (1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Esegui 20 salti squat. Può essere sostituito con salti su una collina, flessioni esplosive.

4. Allungamento dinamico (4 minuti):

10 attacchi di Spiderman con un ritardo nel punto estremo per 3-5 secondi. L'esercizio allunga bene la parte posteriore della coscia, i glutei e gli adduttori

10 flessioni indù con presa in posizione estrema. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della stampa, della schiena e delle braccia, allunga i muscoli della schiena, delle spalle, del torace, dell'addome e della parte posteriore della coscia

• 10 affondi laterali con tenuta in posizione finale.
• Plank classico in un minuto. Se vuoi complicare l'esercizio, solleva una gamba per 30 secondi, quindi cambia gamba e rimani in piedi per altri 30 secondi.

Si tratta di serie di esercizi abbastanza semplici che non richiedono simulatori o attrezzature aggiuntive, consentendo al contempo di allenare e allungare tutti i gruppi muscolari.

Fai un tentativo e assicurati che la mattinata diventi molto più vigorosa con l'esercizio.