Perché calcolare la frequenza cardiaca se decidi di fare sport?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Trova la frequenza cardiaca giusta per i tuoi obiettivi di fitness.

Che cos'è la frequenza cardiaca e perché dovrebbe essere presa in considerazione

La frequenza cardiaca (FC) è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto. Normalmente, frequenza cardiaca e polso - le oscillazioni delle pareti arteriose - coincidono a riposo, quindi, di seguito useremo questi termini come sinonimi.

Il calcolo della frequenza cardiaca è necessario per gli atleti alle prime armi per selezionare l'intensità dell'allenamento. È difficile per i principianti determinare la velocità con cui correre, fare il burpee o nuotare per ottenere il massimo beneficio dall'attività e raggiungere obiettivi specifici.

Ci sono zone del polso in cui avvengono determinati cambiamenti nel corpo: principalmente le riserve di grasso o carboidrati vengono bruciate, i muscoli mancano o mancano di ossigeno, si verifica acidosi o "acidificazione" dei muscoli.

Identificando i tuoi obiettivi, come bruciare più grasso possibile o aumentare la resistenza, puoi mantenere la frequenza cardiaca nella zona ideale per raggiungere il tuo obiettivo.

Come calcolare la frequenza cardiaca a riposo

Per misurare la tua frequenza cardiaca a riposo, devi mettere le dita sul polso, sul collo o sulla tempia, accendere il cronometro e contare il numero di battiti in 10 secondi, quindi moltiplicare questo valore per sei.

La frequenza cardiaca a riposo è di 60-100 battiti al minuto. La frequenza cardiaca può scendere al di sotto dei 60 battiti al minuto con alcuni farmaci, come i beta-bloccanti. In questo caso, questo non indica una malattia. Inoltre, la frequenza cardiaca può essere inferiore negli atleti allenati.

Durante la misurazione, è importante tenere conto del fatto che la frequenza cardiaca può variare in base a vari fattori:

1. Se hai caldo, la frequenza cardiaca può aumentare di 5-10 battiti al minuto.
2. Se misuri il polso subito dopo una piccola attività (ad esempio, dopo esserti alzato), potrebbe aumentare leggermente per 15-20 secondi.
3. La frequenza cardiaca dipende dallo stato emotivo: se sei molto turbato o, al contrario, felice, il tuo cuore potrebbe battere più forte.
4. Il polso può aumentare durante la malattia, come un raffreddore.
5. L'assunzione di farmaci ormonali può aumentare o diminuire la frequenza cardiaca.

Come calcolare la frequenza cardiaca target

Per prima cosa è necessario determinare la frequenza cardiaca massima e la riserva di frequenza cardiaca. Poiché è piuttosto difficile calcolare la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio, viene utilizzata una formula semplice per questo:

220 - età = frequenza cardiaca massima.

220 - 28 anni = 192 battiti al minuto.

Inoltre, per calcolare la frequenza cardiaca target, è necessario determinare la riserva di frequenza cardiaca:

Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo = riserva di frequenza cardiaca.

192 battiti al minuto - 82 battiti al minuto = 110 battiti al minuto.

Prima di calcolare la zona target, ecco una tabella delle zone di intensità approssimative.

Zone di intensità	Intensità (% della frequenza cardiaca massima)
Zona di recupero	50–60%
Zona di facile attività	60–70%
Zona aerobica	70–80%
Zona anaerobica	80–90%
Massimo sforzo	90–100%

A seconda del tipo di allenamento che decidi di fare, prendi una percentuale dalla tabella e sostituiscila nella formula per calcolare la frequenza cardiaca target.

Frequenza cardiaca a riposo + riserva di frequenza cardiaca del 70% = frequenza cardiaca target.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 battiti al minuto.

Cioè, una frequenza cardiaca di almeno 159 battiti al minuto consentirà a un 28enne di rimanere nella zona aerobica.

Cosa succede al corpo nelle diverse zone di frequenza cardiaca

Ecco una descrizione delle zone di frequenza cardiaca da Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones di Sally Edwards, famosa triatleta e autrice di libri su allenamento e frequenza cardiaca.

1. 50-60% - una zona di riscaldamento, attività per la salute. Essendo in questa zona di frequenza cardiaca, rafforzi il tuo cuore e abbassi i livelli di colesterolo. Migliori la tua salute, ma non la tua forma fisica. In quest'area vengono solitamente eseguiti il riscaldamento e il defaticamento, nonché l'allenamento per le persone con problemi cardiovascolari.
2. 60-70% - attività moderata. L'attività in questa zona è abbastanza confortevole, ma il corpo sta già iniziando a sprecare le sue riserve di grasso. Alcune persone chiamano questa zona brucia grassi perché l'85% di tutte le calorie bruciate proviene dal grasso.
3. 70-80% - zona aerobica. In quest'area, migliori la tua funzionalità. Il numero e la dimensione dei vasi sanguigni, il volume dei polmoni e il consumo di ossigeno e le dimensioni del cuore aumentano, diventi più forte e puoi allenarti più a lungo. Il corpo continua a bruciare i grassi, ma ora vengono bruciati da qualche parte a metà con i carboidrati.
4. 80-90% è la soglia anaerobica. In questa zona, il tuo corpo non ha più abbastanza ossigeno per fornire energia ai muscoli (metabolismo aerobico), quindi nei muscoli si innescano reazioni chimiche che aiutano a produrre energia senza ossigeno (metabolismo anaerobico). Al raggiungimento di questa soglia, sentirai presto una sensazione di bruciore nei muscoli a causa dello spostamento dell'equilibrio del pH acido. Non sarai in grado di rimanere in questa zona a lungo poiché l'affaticamento muscolare ti costringerà ad abbassare la tua intensità. L'allenamento in questa zona aumenterà la tua resistenza.
5. 90-100% - massimo sforzo. Puoi trovarti in una tale zona di frequenza cardiaca, lavorando al limite delle possibilità. Viene utilizzato più spesso durante l'allenamento a intervalli, quando lo sforzo extra è molto breve e termina con il riposo o l'attività nella zona di recupero. Anche i migliori atleti possono rimanere in quest'area solo per pochi minuti e molto probabilmente gli atleti principianti semplicemente non saranno in grado di raggiungerla.

In quale zona allenarsi

Tutto dipende dal tuo allenamento e dai tuoi obiettivi. Sally Edwards suggerisce un graduale aumento dell'intensità dal principiante all'atleta avanzato chiamato albero di allenamento. Se il primo ramo ti sembra troppo facile, vai direttamente al secondo. Trascorri da quattro a sei settimane su ogni ramo.

Nome della filiale	Frequenza e durata dell'allenamento	Tipo di attività	Descrizione dell'allenamento
Ramo di base	Tre volte a settimana per 30 minuti. 10 minuti nella prima zona di frequenza cardiaca, 10 minuti nella seconda, 10 minuti nella terza	Camminare, andare in bicicletta, nuotare, pattinare sul ghiaccio	Gli allenamenti sono lenti e confortevoli, senza affaticamento muscolare e dolore. Sviluppa un livello base di forza e resistenza
Ramo di resistenza	Cinque volte a settimana per 30 minuti. 5 minuti nella prima zona, 10 minuti nella seconda e 15 minuti nella terza	Camminata veloce, ciclismo, nuoto, jogging leggero, esercizio aerobico a bassa intensità	Il corpo impara a sopportare il carico più a lungo, può fornire più ossigeno ai muscoli. Puoi coprire nuove distanze senza improvvisi picchi di frequenza cardiaca
ramo del potere	Quattro o cinque volte a settimana per 30-40 minuti. 5 minuti nella prima zona, 10 minuti nella seconda, 20 minuti nella terza e 5 minuti nella quarta	L'allenamento della forza, la corsa in collina, il salire le scale si aggiungono al carico cardio	Qui è dove aggiungi allenamenti di resistenza che aumenteranno la forza.

Se il tuo obiettivo è mantenere la salute e la forma fisica, puoi rimanere in questo ramo. Per coloro che vogliono partecipare alle competizioni e raggiungere un livello professionale, c'è un altro ramo - picco, ma tale formazione dovrebbe essere effettuata sotto la supervisione di un allenatore.

Come monitorare la frequenza cardiaca

Tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'allenamento e rimanere nella zona di frequenza cardiaca target aiuterà il cardiofrequenzimetro, presente in qualsiasi braccialetto fitness. A seconda del modello di braccialetto, i dati sulla frequenza cardiaca possono essere visualizzati sullo schermo del dispositivo o su uno smartphone se il braccialetto non ha uno schermo.

Quando scegli un fitness tracker, ricorda che alcuni modelli economici danno un grande errore durante l'attività: dal 5 al 25%.

Esistono anche cinghie toraciche più precise che sono fissate con una fascia elastica con una striscia di elettrodi. I dati del sensore vengono visualizzati sullo schermo di uno smartphone o di un dispositivo di accompagnamento: un orologio fitness.

Alcuni modelli consentono di impostare una frequenza cardiaca target e di emettere un segnale acustico quando la frequenza cardiaca è fuori dalla zona desiderata. Quindi non devi dare un'occhiata periodica al tuo smartphone o guardare lo schermo durante l'allenamento.

Il costo dei braccialetti fitness e dei sensori di frequenza cardiaca dipende dal modello. Qui troverai cardiofrequenzimetri da 1.000 rubli e qui ci sono diverse buone opzioni che costano fino a 5.000 rubli.