Allenarsi correttamente: frequenza cardiaca e zone di frequenza cardiaca

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per molto tempo sono stato convinto che affinché l'allenamento abbia il massimo effetto, è necessario dare il massimo per il 120%. Devi allenarti con parsimonia finché non riesci a muovere un singolo arto. Si è scoperto che tale allenamento può essere non solo pericoloso, ma anche non portare il risultato atteso. Quando si fa jogging, nuoto o altre attività che aumentano il carico sul cuore, è necessario monitorare costantemente un indicatore come la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è la frequenza cardiaca, nella gente comune la frequenza cardiaca. Di solito, più basso è questo indicatore, migliore è la salute del sistema cardiovascolare di una persona (ad eccezione di alcune malattie, come la bradicardia) - ciò significa che il cuore ha bisogno di meno contrazioni per pompare il volume di sangue richiesto. Inoltre, la frequenza cardiaca può servire come indicatore dell'intensità dell'allenamento. Per fare ciò, in primo luogo, è necessario calcolare l'MHR (frequenza cardiaca massima) di una persona utilizzando la formula 220 - età. Ora, a seconda di quanta percentuale della MHR è la frequenza cardiaca durante l'allenamento, può essere attribuita a una delle zone e capire come influisce sul corpo.

• Zona terapeutica (cardiaca) - 60-70% della MHR. Questa zona è per le persone con scarsa forma fisica. In questa zona, il carico di lavoro sul cuore è molto leale e la probabilità di danni è bassa. In questa zona, di regola, il polso si trova durante gli esercizi mattutini, un riscaldamento non molto intenso o anche una passeggiata regolare.
• Zona bassa (fitness) - 70-80% MHR. L'allenamento in questa zona è ciò di cui le persone hanno bisogno per perdere peso. Durante tali allenamenti, il corpo brucia attivamente il grasso corporeo per mantenere la sua forza. Una persona si trova in questa zona di frequenza cardiaca, ad esempio, mentre fa jogging o sale le scale.
• Zona aerobica - 80-90% MHR. Un carico ancora più intenso, ancora più calorie bruciate. Ma il corpo non ha più abbastanza tempo per ricevere tutta l'energia necessaria a causa della scomposizione dei grassi, quindi anche le riserve di carboidrati vengono spese in questa zona. Questa zona corrisponde, ad esempio, alla danza o all'aerobica step.
• Zona anaerobica - 90-95% MHR. Questa zona contribuisce al massimo sviluppo della resistenza umana. Tuttavia, in questa modalità, il corpo brucia quasi solo carboidrati, quindi i medici consigliano di alternare tra allenamento aerobico e anaerobico (ad esempio, sci, ciclismo intenso).
• La zona di carico massimo è superiore al 95% della MHR. L'allenamento in quest'area viene solitamente svolto da atleti professionisti poco prima della competizione. Per le persone che vogliono perdere peso o semplicemente migliorare la propria salute, sottoporsi a tale stress non è solo malsano, ma anche pericoloso.

Quindi quali conclusioni dovremmo trarre da tutte queste informazioni? La cosa più importante è conoscere il tuo obiettivo. Perché ti stai allenando? Se vuoi perdere peso, alterna tra fitness e allenamenti aerobici. Se questo non è abbastanza per te e vuoi migliorare la tua resistenza, puoi aggiungere un allenamento anaerobico al tuo programma. Se vuoi solo migliorare la tua condizione, includi le attività nelle prime quattro zone del tuo piano di allenamento. La cosa principale è ricordare che lo zelo eccessivo e il portarsi in uno stato pre-svenimento con un duro allenamento non ha ancora giovato a nessuno.