Sommario:
- Come rallentare l'invecchiamento
- Benefici dei burpees e del salto con la corda
- burpee
- Corda per saltare
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Con l'età, il corpo non allenato inizia a perdere terreno. Solo due esercizi ti aiuteranno a prenderti cura di te stesso.
Più ti muovi, più a lungo vivrai e rimarrai giovane. Uno studio condotto da scienziati norvegesi ha dimostrato che la forza muscolare e l'attività fisica sono direttamente correlate alla mortalità sia per malattie cardiovascolari che per altre cause.
Per quanto riguarda la giovinezza, ora puoi controllare quanto bene è conservato il tuo corpo.
Basandosi sulla relazione tra la forma fisica di una persona e la quantità di ossigeno assorbito e assimilato (VO2 max), gli scienziati norvegesi hanno creato un calcolatore online che mostra la tua età atletica.
Se questa età corrisponde o addirittura supera l'età biologica, è tempo di aggiungere più movimento alla tua vita.
Come rallentare l'invecchiamento
Le persone sono al culmine dello sviluppo all'età di 25-30 anni, e successivamente, in assenza di un'attività fisica regolare, la loro forza e la quantità di massa muscolare iniziano a diminuire. Secondo varie fonti, all'età di 50-70 anni, una persona perde dall'1,5 al 3% della massa muscolare ogni anno, ma questo processo inizia anche prima dei 50 anni.
In uno studio, è stato riscontrato che la differenza nella massa muscolare e nella forza tra le persone prima e dopo i 40 anni va dal 16,6 al 40,9%.
Se vuoi mantenerti in forma, devi fermare la perdita muscolare. L'esercizio per costruire e mantenere la massa muscolare può prolungare la tua giovinezza. Inoltre, è necessario fare esercizi cardio che supportino la salute cardiovascolare e aumentino la resistenza.
Se non hai abbastanza tempo per gli allenamenti di forza e cardio, non vuoi andare in palestra o cercare esercizi per esercizi a casa, puoi mantenere la salute e la forma fisica con solo due esercizi universali: burpees e corda per saltare.
Benefici dei burpees e del salto con la corda
Questi esercizi hanno diversi vantaggi:
- Pompano su quasi tutto il corpo. Con i burpees, coinvolgi cosce, glutei, polpacci, petto, spalle, tricipiti, addominali e flessori dell'anca. Durante il salto con la corda, lavorano polpacci, fianchi, glutei, addominali, schiena, braccia e spalle.
- Fornisce allenamento cardio e migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare.
- Adatto per la perdita di peso. L'esercizio brucia più calorie rispetto alla corsa a un ritmo rilassato, quindi combinare burpees e corda per saltare è un'ottima opzione di allenamento per coloro che cercano di perdere peso.
- Pompano potenza esplosiva - la capacità di fare il massimo sforzo in un tempo minimo.
- Ci sono molte varianti. Ci sono un numero enorme di varianti di questi esercizi, quindi avrai sempre un'opzione più difficile per cui lottare.
- Non richiedono condizioni speciali. Non hai bisogno di attrezzatura per un burpee e la corda è molto economica.
- Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti ovunque.
Successivamente, daremo un'occhiata più da vicino alle caratteristiche della tecnica, alle opzioni per l'esecuzione degli esercizi, al numero di ripetizioni.
burpee
Questo esercizio è stato inventato da Royal H. Burpee, un fisiologo di New York. È vero, la sua versione del burpee era molto più leggera e consisteva in quattro movimenti. Non ci sono state flessioni e salti.
Nel tempo, i burpees si sono evoluti in quello a cui siamo abituati: un esercizio in sei parti eseguito ad alta intensità.
Caratteristiche della tecnologia
Stai in piedi con le spalle sopra le braccia, gli addominali e i glutei tesi.
Abbassa il corpo, toccando il pavimento con il petto, l'addome e la parte anteriore delle cosce.
Stringendo gli addominali e i glutei, spingiti verso l'alto, in supporto mentre sei sdraiato. Durante il sollevamento, il corpo dovrebbe essere in linea retta.
Con un salto, metti le gambe piegate sulle ginocchia alle tue mani. Durante questo movimento, le gambe non si piegano con forza. L'angolo del ginocchio dovrebbe essere maggiore di 90 gradi.
Salta, raddrizzando completamente il corpo.
Metti di nuovo le mani sul pavimento e prendi il resto.
In alcune varianti, il burpee in basso non ha bisogno di toccare il pavimento con il petto. Viene invece eseguito un classico push-up. Se trovi difficile stringerti, prova questa opzione.
Opzioni di esecuzione
Puoi sperimentare tutti i tipi di flessioni e salti. Ad esempio, sostituisci le normali flessioni che toccano il pavimento con il petto, la pancia e i fianchi con flessioni su una gamba o flessioni con braccia o gambe su un supporto.
Il salto può essere sostituito con saltare su un gradino o su un bilanciere, saltare su un marciapiede, correre sul posto, saltare in lungo con una svolta.
Crea le tue varianti di burpee, quindi non ti annoierai mai durante l'allenamento.
Il numero di approcci e ripetizioni
Poiché i burpees vengono tradizionalmente eseguiti senza peso, sono necessarie molte ripetizioni o allenamenti a intervalli per costruire efficacemente la resistenza. Esegui 10-15 burpees, riposa per 30 secondi e ripeti. Fai più serie che puoi.
Puoi provare a fare i burpees per un po'. Esegui più ripetizioni possibili in un minuto. In questo modo puoi monitorare i tuoi progressi e cercare di ottenere risultati migliori.
Corda per saltare
Per prima cosa devi trovare una corda adatta a te. Per fare ciò, salire al centro della fune e sollevare entrambe le maniglie. Dovrebbero essere a livello del torace.
Caratteristiche della tecnologia
Mentre salti, tieni i gomiti vicini al corpo, porta le braccia leggermente in avanti. Prova a ruotare la corda solo con i polsi, senza usare gli avambracci. Non piegare le gambe durante il salto. Atterra dolcemente, sulle punte dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate.
Opzioni di esecuzione
Non ci sono meno modi per saltare la corda dei burpees. Abbiamo già scritto circa 50 esercizi con la corda. Queste opzioni ti aiuteranno a diversificare i tuoi allenamenti e a migliorare la coordinazione motoria.
Numero di salti
Esegui 100 salti. Quando è facile e fluido, impara a fare il doppio salto. La tecnica è la stessa. L'unica differenza è che devi saltare un po' più in alto senza piegare le gambe e ruotare i polsi più velocemente per avere il tempo di far girare la corda due volte.
Alterna burpees e corda per saltare o aggiungili a ogni serie di esercizi, quindi aumenterai significativamente la resistenza e la forza muscolare e allo stesso tempo prolungherai la tua giovinezza.
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