Come cucinare cibi sani?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere più sani i tuoi pasti fatti in casa.

Ciò che mangiamo influisce direttamente non solo sulla salute fisica, ma anche sulla nostra salute mentale Psichiatria nutrizionale: il tuo cervello sullo stato alimentare. Ad esempio, il consumo frequente di cibi malsani (hamburger, salsicce, patatine, bibite zuccherate e altri alimenti) è stato associato alla dieta occidentale è associato a un ippocampo più piccolo: un'indagine longitudinale con un aumento del rischio di depressione, mentre l'aderenza a una corretta la dieta è, al contrario, con una diminuzione …

Pertanto, mangiando del buon cibo, ti procuri salute, buon umore e tranquillità.

1. Scegli i cereali integrali

Questo vale per cereali, pasta, pane e farina.

I cereali integrali contengono molte fibre, che migliorano la digestione. Una dieta ricca di questa sostanza aiuta Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana per abbassare il colesterolo, controllare la glicemia e mantenere un peso sano.

E mangiare cereali integrali è stato collegato a sostanze fitochimiche nel grano integrale e ai loro effetti benefici per la salute con un ridotto rischio di cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

I nutrizionisti americani raccomandano i cereali integrali: opzioni abbondanti per una dieta sana in modo che almeno la metà di tutti i cereali nella dieta siano cereali integrali.

2. Elimina lo zucchero bianco

O almeno ridurre il consumo. Molto è già stato detto sui pericoli di questo prodotto.

Eccesso di peso, insufficienza epatica, ipertensione, malattie del sistema cardiovascolare e dei reni, acne, disturbi della memoria, rughe premature - questo non è un elenco completo delle spiacevoli conseguenze di una dipendenza dai dolci.

Invece della normale sabbia, puoi usare zucchero di cocco, stevia, zucchero di betulla (xilitolo), sciroppo d'acero e sciroppo di topinambur.

3. Usa l'olio giusto

Uno dei criteri importanti nella scelta di un olio è il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Quantità eccessive di quest'ultimo possono contribuire all'importanza di mantenere un basso rapporto omega-6/omega-3 per ridurre l'infiammazione, lo sviluppo di malattie croniche e un aumento del rapporto tra acidi grassi omega-6/omega-3 aumenta il rischio di Obesità di peso. Considerando che l'omega-3 ha proprietà antinfiammatorie. Pertanto, troppa differenza nel rapporto di questi acidi grassi non gioverà al corpo. Idealmente, dovrebbe essere vicino a 1: 1, ma sono consentiti valori leggermente più alti.

Il punto di fumo è altrettanto importante. Questo è il nome della temperatura alla quale l'olio inizia a produrre gli stessi agenti cancerogeni pericolosi per la salute. Più grande è questo punto, meglio è. Ciò significa che l'olio può essere utilizzato a temperature elevate.

Olio di girasole raffinato Tabella comparativa dell'olio da cucina più sano con punti di fumo e rapporti di acidi grassi Omega 3 L'olio ha un punto di fumo elevato (227 ° C), ma una differenza piuttosto grande nel rapporto degli acidi - 1: 40. Quindi è meglio saltare esso.

In alternativa, olio vegetale di senape, valori nutrizionali e calorie della senape, punto di fumo (250 ° C; 1: 2, 5) o olio di avocado Tabella di confronto dell'olio da cucina più salutare con punti di fumo e rapporti di acidi grassi Omega 3 (271 ° C; 1:12).

L'amata oliva Tabella comparativa dell'olio da cucina più salutare con punti di fumo e rapporti di acidi grassi Omega 3 L'olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo non molto alto (160°C), ma un livello di acidità normale (1:13). Quindi è meglio aggiungerlo alle insalate piuttosto che cuocerlo sul fuoco.

Cocco non raffinato Tabella comparativa dell'olio da cucina più sano con punti di fumo e rapporti di acidi grassi Omega 3 è anche meglio non usato per friggere (punto di fumo 177 ° C), ma freddo.

4. Friggere di meno

O almeno cerca di non usare molto olio. In primo luogo, gli alimenti lo assorbono e diventano più nutrienti. In secondo luogo, come abbiamo detto sopra, con la scelta sbagliata dell'olio, possono essere del tutto pericolosi.

Il consumo di cibo fritto e la salute cardiovascolare: una revisione delle prove attuali suggerisce che i cibi fritti frequenti sono associati ad un alto rischio di diabete di tipo 2, insufficienza cardiaca, obesità e ipertensione.

Pertanto, è meglio scegliere un altro trattamento termico: cuocere, bollire, cuocere a vapore, stufare o sbollentare.

Se preferisci comunque la frittura, usa olio ad alto punto di fumo o una padella antiaderente che non ha bisogno di essere unta, e non aspettare che appaia una crosta carbonizzata.

5. Aggiungi i supercibi ai pasti

Non si tratta di ingredienti costosi e rari che devono essere ordinati su Internet. Anche i cavoli e le barbabietole più semplici sono supercibi. Dopotutto, contengono molte sostanze utili.

Aggiungi molte verdure e semi alle tue insalate. Ad esempio, lino, sesamo, papavero. E anche quei sensazionali semi di chia si possono già trovare in qualsiasi grande supermercato.

Cospargere il porridge con noci, semi di melograno e bacche. I supercibi vengono aggiunti anche a frullati e dessert.

6. Presta attenzione a dolci, snack e bevande

Invece di yogurt acquistati in negozio con molto zucchero e altri ingredienti discutibili, prepara un prodotto naturale e aggiungi frutta e bacche.

Le caramelle sane sono facili da realizzare con la frutta secca. Le patatine nocive vengono sostituite con verdure affettate sottilmente e al forno, gelato - con sorbetti di frutta e bacche, e invece di snack bar, è meglio scegliere una miscela di noci.

I succhi appena spremuti sono più salutari di quelli confezionati e la composta o la bevanda alla frutta è più aromatica e più gustosa della soda non naturale.

7. Realizza da solo i semilavorati

Cotolette, gnocchi, gnocchi, carne macinata, manti e molti altri semilavorati si cucinano al meglio da soli e congelati.

In questo modo saprai esattamente di quali ingredienti sono fatti. E il cibo fatto in casa è solitamente più gustoso e aromatico.

I nostri articoli ti aiuteranno.

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8. Usa salse e condimenti fatti in casa

Il motivo è lo stesso: fiducia in una buona composizione, perché sicuramente non aggiungerai ingredienti dubbi.

Ci sono tonnellate di ottime ricette là fuori.

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