Come riscaldarsi mentre si lavora in 3 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Semplici esercizi ti permetteranno di sentire ogni muscolo.

Abbiamo messo insieme tre set che aiuteranno a disperdere il sangue e ad allungare i muscoli intasati dalla lunga seduta. Il primo è adatto per lo stretching proprio sul posto di lavoro, senza alzarsi da una sedia. Il secondo prevede esercizi in piedi che possono essere eseguiti con qualsiasi indumento. Il terzo è adatto a chi lavora a casa o in ufficio con regole libere, dove stendere un tappeto e scaldarsi in pose profonde.

Riscaldati direttamente sulla sedia

Prima di iniziare il riscaldamento, allontanati dal tavolo, sposta il bacino sul bordo della sedia, raddrizza la schiena, raddrizza e abbassa le spalle. Regola la sedia in modo che le tue ginocchia siano piegate ad angolo retto e i tuoi piedi siano sul pavimento.

Alcuni esercizi sono misurati in numero di volte, altri in cicli respiratori. Un ciclo è l'inspirazione e l'espirazione. Respira profondamente e regolarmente, concentrandoti sulle sensazioni del corpo.

Testa a semicerchio

Gira la testa a destra, abbassa il mento. Spostalo lentamente sulla spalla sinistra e solleva la testa. Immagina di disegnare un semicerchio sul petto con il mento. Esegui l'esercizio nella direzione opposta e ripeti altre due volte.

Testa che scorre avanti e indietro

Tira il mento in avanti, poi tiralo dentro e allunga la parte superiore della testa verso il soffitto. Senti la parte posteriore del tuo collo allungarsi. Ripeti l'esercizio altre tre volte.

Movimento della spalla

Porta le spalle in avanti e bloccale per 2-3 secondi per sentire l'allungamento. Quindi riporta indietro le spalle e piega i gomiti. Tenendo le spalle basse, tira indietro i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza e solleva le spalle verso le orecchie. Tenere premuto per 2-3 secondi e abbassare.

Allungare il collo e le spalle

Alza la mano destra, piegati al gomito e appoggia il palmo sulla scapola. Metti la mano sinistra sul lato destro della testa vicino all'orecchio. Premere leggermente sulla testa con lo spazzolino inclinandolo verso sinistra. Mantieni la posizione per tre respiri, poi cambia mano e ripeti.

"Cat-mucca" sulla sedia

Metti le mani sulle ginocchia e allunga la colonna vertebrale verso l'alto. Mentre inspiri, piega la schiena, allunga il collo, ma non strizzarlo indietro, dirigi lo sguardo verso il soffitto. Mentre espiri, gira la schiena, sposta le spalle in avanti, premi il mento sul petto. Ripeti l'esercizio altre due volte.

Inclinazione in avanti del corpo

Piegati in avanti e sdraiati a pancia in giù sulle ginocchia, le mani liberamente abbassate. Quindi inclina il bacino in avanti e allunga la schiena in una linea retta, allunga la testa verso la parete opposta. Mantieni la posizione per cinque respiri.

torsione

Metti i palmi delle mani sulle ginocchia e allunga la colonna vertebrale verso l'alto. Gira il corpo a destra, appoggia la mano destra sullo schienale della sedia e lascia la mano sinistra sul ginocchio. Non modificare la posizione del bacino, ruotare solo il corpo. Non sollevare le spalle, cerca di allungare la colonna vertebrale verso l'alto, puntando la sommità della testa verso il soffitto. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti dall'altro lato.

Riscaldamento in piedi

Gli esercizi di questo complesso possono essere eseguiti con qualsiasi abbigliamento tranne che per le gonne corte e le cose troppo strette.

Allungando la parte posteriore del collo

Stai dritto, abbassa e raddrizza le spalle. Metti il palmo destro sulla sommità della testa. Afferra il mento sinistro e fallo scorrere indietro. Allo stesso tempo, allunga la parte superiore della testa, allungando la parte posteriore del collo. Mantieni la posizione per tre respiri, riposa e ripeti di nuovo.

Inclinazione della testa in avanti e di lato

Stai dritto, abbassa e raddrizza le spalle. Metti la mano destra sul lato sinistro della testa con le dita vicino all'orecchio. Inclina la testa in avanti e di lato, senti un allungamento sul lato del collo. Usa la mano per aumentare leggermente la pressione, abbassa la spalla sinistra.

Mantieni la posizione per tre respiri, poi cambia lato e ripeti.

Allungando il petto contro il muro

Mettiti con il lato destro contro il muro a un passo da esso. Appoggia la mano destra sul muro all'altezza delle spalle e piega leggermente il gomito. Gira il corpo, il bacino e la testa lontano dal muro. Senti l'allungamento dei muscoli pettorali vicino all'ascella. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti l'esercizio nella direzione opposta.

Piegamento all'indietro

Stai in piedi con i piedi uniti e solleva le ginocchia. Mentre inspiri, alza le braccia, unisci i palmi delle mani e piegati all'indietro. Cerca di piegarti di più nella regione toracica piuttosto che nella parte bassa della schiena. Per proteggere la parte bassa della schiena, contrai con forza i glutei durante l'arco. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza e ripeti altre due volte.

Allungare le spalle contro il muro

Allontanati dal muro, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Inclina il tuo corpo dritto in avanti in modo che sia parallelo al pavimento e posiziona i palmi delle mani sul muro. Allunga la colonna vertebrale in una linea dal bacino alla testa, non piegare le ginocchia. Mantieni la posizione per tre respiri.

affondo in avanti

Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sulla vita. Fai un affondo superficiale con il piede destro. Dirigi il suo piede in avanti, gira quello sinistro con un angolo di 45 °. Allunga la testa verso il soffitto, dirigi il bacino in avanti.

Da questa posizione, ruota il bacino e inclina la schiena dritta all'indietro. Senti l'allungamento nella parte superiore della coscia, vicino al bacino. Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti sull'altra gamba.

Allungare la parte anteriore della coscia

È meglio fare questo esercizio vicino a un tavolo o a un muro per non cadere se perdi l'equilibrio. Stai dritto con i piedi uniti. Piega il ginocchio destro e riporta indietro lo stinco. Afferra la punta della gamba destra con la mano destra e tirala verso il gluteo. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Se non è abbastanza, ruota il bacino.

Mantieni la posizione per tre respiri e ripeti sull'altra gamba.

Riscaldati sul tappetino

Durante l'esecuzione, osserva il tuo respiro, esegui tutti i movimenti in modo fluido e delicato. Mantieni ogni posizione per 3-5 secondi per sentire l'allungamento.

Curvatura all'indietro

Stai dritto con i piedi uniti. Solleva le ginocchia, contrai i glutei. Mentre inspiri, allunga le braccia sopra la testa, piega il petto.

Inclinazione in avanti

Piegati in avanti il più in basso possibile per mantenere la schiena dritta. Se possibile, metti le mani sui piedi, in caso contrario sugli stinchi. Senti l'allungamento sulla parte posteriore della coscia. Fai tre movimenti morbidi ed elastici per approfondire la posa.

Affondo profondo in avanti

Affondo profondamente in avanti con il piede destro, mettendo le mani su entrambi i lati del piede. Raddrizza la schiena, raddrizza il petto, solleva leggermente il mento, guarda avanti e in alto. Fai tre movimenti morbidi ed elastici, poi cambia gamba e ripeti. Alla fine, cambia di nuovo gamba in modo che la destra sia davanti.

Girati di lato

Dalla posizione precedente, dispiega il corpo a destra. Lascia la mano sinistra sul pavimento, dirigi la mano destra verso il soffitto. Non modificare la posizione del bacino e delle gambe, ruotare solo il corpo. Ritorna al tuo normale affondo profondo, cambia gamba e ripeti nella direzione opposta: gamba sinistra davanti, corpo girato a sinistra. Alla fine dell'esercizio, mettiti in posizione sdraiata con enfasi.

Posa del cane verso il basso

Alza il bacino, allunga le braccia, raddrizza la colonna vertebrale dal bacino al collo, mantieni la testa in linea con la schiena. Se non riesci a raddrizzare la schiena a causa del dolore nella parte posteriore della coscia, solleva i talloni dal pavimento e piega le ginocchia. Senti la schiena che si rilassa e i muscoli delle braccia si allungano.

"Cat-mucca" con un'inversione

Mettiti a quattro zampe. Mentre inspiri, piega la schiena, mentre espiri, piegala in un arco e inclina la testa. Ripeti il movimento tre volte. Quindi gira il corpo a destra. Lascia il braccio e la gamba sinistra nella stessa posizione, allunga quelli di destra in diagonale, allungando il lato. Torna alla posizione di partenza a quattro zampe e ripeti dall'altro lato.

Posa del bambino

Porta indietro il bacino e mettilo sui talloni e lo stomaco sulle ginocchia. Allunga la schiena e le braccia, tocca il pavimento con la fronte. Senti la tua schiena allungarsi.

Squat profondo

Allarga leggermente le ginocchia, appoggia i piedi sui cuscinetti. Porta indietro il bacino e fai uno squat profondo. Tieni la schiena dritta con le braccia distese davanti a te. Fai tre movimenti elastici nello squat, quindi raddrizza lentamente.

Ti sei riscaldato bene, hai disperso il sangue e hai allungato i muscoli ostruiti. Puoi ricominciare a lavorare.

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