Perché riscaldarsi prima dell'allenamento e come farlo bene

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita ha trovato le risposte alle domande principali sul riscaldamento.

A cosa serve un riscaldamento dal punto di vista scientifico

La maggior parte delle ricerche sul riscaldamento mostra un effetto positivo. Durante il riscaldamento, si verificano diversi cambiamenti nel corpo:

1. Le prestazioni muscolari vengono aumentate aumentando la loro temperatura. Un aumento di 1 ° C della temperatura muscolare aumenta le prestazioni muscolari del 2-5%.
2. L'efficienza del lavoro è aumentata a causa dell'aumento dell'utilizzo della creatina fosfato e del turnover accelerato dell'adenosina trifosfato (ATP).
3. La conduttività delle fibre muscolari migliora: i segnali dal cervello raggiungono il muscolo più velocemente, con conseguente aumento della potenza di movimento.
4. La concentrazione sui movimenti e sulle condizioni del proprio corpo aumenta. Il riscaldamento ti aiuta a prepararti per il tuo allenamento.
5. Aumenta la velocità e l'agilità riducendo la viscosità muscolare o l'attrito interno.
6. I muscoli lisci dei vasi sono rilassati. Si espandono e i muscoli ottengono più ossigeno per lavorare.
7. La trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli migliora, la velocità di reazione aumenta e il rischio di lesioni diminuisce.

Il riscaldamento protegge dalle lesioni?

Gli infortuni muscolari rappresentano circa il 30% di tutti gli infortuni sportivi tra professionisti e dilettanti. Il riscaldamento aumenta l'elasticità di muscoli e tendini in modo che possano essere allungati a grandi lunghezze senza danni.

Le tecniche neuromuscolari sono adatte a prevenire gli infortuni: sviluppare l'equilibrio, lavorare su una gamma di movimenti, esercitare per attivare i muscoli, pompare la stabilità del nucleo.

Inoltre, lo stretching statico protegge dagli infortuni, ma non prima, ma dopo l'allenamento (come un intoppo). Aumenta la libertà di movimento e riduce il rischio di lesioni del 12%.

Guida agli infortuni in palestra →

Come riscaldarsi per ottenere tutti i benefici

Il riscaldamento dovrebbe essere breve e leggero

Un riscaldamento troppo intenso e lungo esaurisce le riserve di energia. Riscaldati per non più di 15 minuti immediatamente prima dell'allenamento.

Il riscaldamento può includere:

• esercizio aerobico di intensità moderata, come il jogging leggero;
• esercizi di carico per aiutare ad attivare i muscoli;
• alcuni movimenti ad alta potenza, come quattro sprint.

Scegli esercizi e intensità specifici in base alle tue capacità. Un buon riscaldamento è una sudorazione da leggera a moderata, frequenza cardiaca (FC) - 50-60% del massimo (circa 140-150 battiti al minuto).

Riscaldamento perfetto per 6 minuti →

Includi esercizi dal tuo allenamento principale

I riscaldamenti sportivi speciali sono più efficaci di quelli generali, poiché tengono conto delle peculiarità di uno sport particolare. Ad esempio, il riscaldamento per i calciatori di F-MARC 11+ include esercizi di corsa e fianchi, posizioni di equilibrio con la palla e diversi tipi di tavole centrali: un nucleo forte è essenziale per curve veloci e brusche in corsa.

Grazie alla corretta selezione degli esercizi, F-MARC 11+ dà ottimi risultati: riduce del 72% il rischio di lesioni alle gambe.

Per proteggerti dagli infortuni, sviluppa un allenamento in base alle tue esigenze. Riscalda bene i gruppi muscolari che parteciperanno all'allenamento principale, lavora sull'equilibrio, concentrati sui tuoi punti deboli e sui muscoli precedentemente infortunati.

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Scegli lo stretching dinamico

Lo stretching statico è mantenere una postura per lungo tempo. Lo stretching dinamico include movimenti attivi: oscillazione in una posa, gambe oscillanti, squat e affondi profondi e altri movimenti.

A differenza dello stretching statico, gli allungamenti dinamici aumentano la forza e la potenza, la gamma di movimento e la destrezza.

Al contrario, lo stretching statico riduce la contrazione muscolare massima del 28% subito dopo il riscaldamento e rimane in deficit fino a un'ora. Pertanto, non è consigliabile eseguirlo prima dell'allenamento, specialmente prima dell'allenamento della forza.

Riscaldamento dinamico per corridori →

Risultati

1. Riscaldati per aumentare la velocità e l'agilità, aumentare la potenza e la forza, dare più ossigeno ai muscoli che lavorano e entrare nell'umore giusto per il tuo allenamento.
2. Riscaldare per 15 minuti a intensità da leggera a media con una frequenza cardiaca di 140-150 battiti al minuto.
3. Includi esercizi cardio e dinamici per attivare i muscoli durante il riscaldamento. Saranno utili anche i movimenti del workout base, ma in versione più leggera.
4. Elimina lo stretching statico prima dell'esercizio, fallo dopo l'esercizio. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni del 12%.