Perché hai bisogno di saltare la corda e come farlo bene

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un vero hacker ti aiuterà a creare un allenamento cardio universale per la palestra, la strada e persino una piccola stanza.

Quali sono i vantaggi di saltare la corda

Molti considerano saltare la corda come una sorta di esercizio laterale nell'arsenale dei pugili. In realtà è un fantastico allenamento cardio che funziona meglio della corsa in qualche modo. Corda per saltare:

• Aumenta la capacità aerobica tre volte più velocemente della corsa. Secondo la ricerca, 10 minuti di salto e 30 minuti di corsa pompano ugualmente la capacità del corpo di generare energia con la partecipazione dell'ossigeno.
• Brucia tante calorie quante correndo a 10 km/h. In mezz'ora, puoi bruciare 300-444 kcal (con un peso di 56-84 kg).
• Ridurre la frequenza cardiaca a riposo e dopo l'esercizio. Il cuore diventa più forte ed espelle più sangue in un battito, quindi non deve battere così spesso per soddisfare i bisogni del corpo.
• Aumenta il VO2max - la capacità del tuo corpo di consumare ossigeno e usarlo per lo scopo previsto.
• Aumenta la capacità anaerobica - la capacità del corpo di produrre energia quando l'ossigeno non è più sufficiente.
• Aumentano la potenza del movimento - la capacità di applicare la massima forza nel minimo tempo.
• Migliora la coordinazione, l'agilità e l'equilibrio.
• Aumentano la forza di presa, mantengono in buona forma gli avambracci, le spalle e il torace, i polpacci e i fianchi, i muscoli del core.

Come scegliere una corda

Presta attenzione a diversi parametri importanti.

Materiale della corda

• Gomma. Questi cavi si allungano mentre salti, rallentandoti.
• PVC. Non si allungano, servono a lungo. Presta attenzione allo spessore del cavo: più sottile, più velocemente girerà.
• Acciaio intrecciato. Il più veloce, taglia l'aria, ma colpisci forte quando impari a fare i doppi salti.
• Pelle. Vecchia scuola dalle palestre di boxe. Più lento del PVC e dell'acciaio, si consumano rapidamente. Soprattutto se non è in pelle, ma in similpelle.

Angolo di uscita della fune

Il cavo può uscire direttamente dall'impugnatura o avere un angolo di 90 gradi. Quest'ultimo è migliore. Durante i salti, un cavo del genere percorrerà una traiettoria più piccola, il che significa che ti muoverai più velocemente.

Gestire il peso

Ci sono le solite corde ad alta velocità e modelli con pesi. In quest'ultimo, nelle maniglie vengono inserite aste di metallo del peso di 160-200 g. Tale corda ti rallenterà, ma pomperà meglio la tua forza di presa e potenza di movimento. Per i principianti, è meglio acquistare una corda normale o ponderata, ma con la possibilità di ottenere le aste.

Lunghezza del cavo

Se acquisti una corda senza regolazione della lunghezza, prendila per la tua altezza direttamente nel negozio. Troppo a lungo si aggroviglia e colpisce il pavimento, rallentando. Troppo corto: tocca le gambe e rompi la tecnica.

Per determinare la lunghezza corretta, fai un passo nel mezzo della corda con un piede, afferra entrambe le maniglie e tira su una spalla. Per i principianti, è meglio scegliere l'opzione più lunga in modo che le maniglie raggiungano la spalla. Gli atleti più avanzati possono accorciare la corda fino al centro della spalla.

Per la maggior parte delle persone, è adatta una corda che termina tra la parte superiore della spalla e l'ascella. Se non riesci a valutare il tuo livello di allenamento o non ci sono così tante opzioni disponibili, prendi questa.

Come scegliere un posto dove allenarsi

Puoi saltare assolutamente ovunque la corda non tocchi oggetti estranei. Ma se vuoi mantenere le tue articolazioni il più sicure possibile, salta l'esercizio su asfalto o cemento.

Lascia che la superficie ammorbidisca almeno un po' l'impatto durante l'atterraggio. I pavimenti in gomma, i pavimenti in legno, i tappeti sottili, l'erba corta, il terreno duro e piano andranno bene.

Come mettere la tecnica del salto

Per saltare a lungo e sviluppare una buona velocità, è necessario seguire la tecnica corretta. Altrimenti, le tue mani e i tuoi polpacci si ostruiranno rapidamente e l'allenamento si trasformerà in tortura.

Posizione del corpo e della testa

La schiena e il collo devono essere dritti. Guarda dritto davanti a te, non guardare i tuoi piedi o il soffitto: questo aumenterà la tensione nei muscoli del collo. Raddrizza e abbassa le spalle. I muscoli trapezi si sforzeranno comunque, non c'è bisogno di aggiungere lavoro inutile a loro.

Posizione della mano

Tieni i gomiti vicino al corpo, non allargarli ai lati. Cerca di non torcere gli avambracci, ma lavora solo con i polsi.

Presa

Afferrare la maniglia con quattro dita, premere il pollice contro la maniglia vicino all'uscita del cavo. Non stringere la maniglia come ultima risorsa. Tienilo stretto, ma abbastanza rilassato.

Movimenti delle gambe

Non saltare troppo in alto. Le gambe dovrebbero essere a 1½ – 2 cm da terra, quanto basta per far passare il cavo. Se salti più in alto, le tue gambe si stancheranno rapidamente e dovrai fermarti.

Come diversificare il tuo allenamento con la corda

Molte persone pensano che saltare la corda sia troppo monotono e quindi noioso. Hanno appena imparato una, massimo due opzioni per saltare. In effetti, ci sono molti modi per saltare la corda.

Puoi mescolarli insieme, imparare trucchi, provare salti doppi e tripli e inserire la corda nell'allenamento a circuito. Di seguito analizzeremo i tipi più comuni di salto, quindi mostreremo quattro complessi intensivi con una corda.

Correre sul posto

Corri sul posto, sollevando i piedi da terra. Per ogni passo - far girare la corda.

Saltare con l'estensione della gamba in avanti

Salta sulla gamba destra mentre pieghi il ginocchio sinistro e sollevi il piede da terra. Al secondo salto, porta la gamba sinistra in avanti. Quindi ripeti lo stesso sull'altra gamba.

Salto di boxe

I salti di boxe sviluppano la resistenza e ti aiutano a prendere il ritmo di cui hai bisogno sul ring. Quando lo prendi e ti abitui al movimento, viene speso un minimo di sforzo: in questo modo puoi saltare a lungo e non stancarti.

Metti i piedi vicini, ma non metterli insieme. Salta, staccandoti dal pavimento e trasferendo costantemente il peso sull'una o sull'altra gamba.

Salti di boxe con tallone e punta alternati

Salta su due gambe, poi con un salto, porta una gamba indietro e mettila sulla punta del piede, con il salto successivo, spostala in avanti e mettila sul tallone. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Puoi alternare ogni due volte: punta, tallone, cambio di gambe. O dopo alcuni: punta, tallone, punta, tallone, cambio di gambe. Il salto è ottimo per sviluppare la coordinazione.

Saltare con sollevamento dell'anca alta

Questi sono salti ad alta intensità energetica che aiuteranno a costruire la resistenza e a bruciare più calorie. Salta da un piede all'altro e solleva le ginocchia in alto. Più è alto, più è difficile.

Saltare cambiando gambe avanti-indietro

Durante il salto, porta una gamba in avanti e l'altra indietro. Atterra su entrambi i piedi contemporaneamente, con il peso del corpo distribuito uniformemente tra la pianta dei piedi. Cambia la posizione delle gambe ad ogni salto.

Saltare "gambe unite - gambe divaricate"

Unisci i piedi. Durante il primo salto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Durante il secondo, ricollegali. Continua a saltare, alternando le posizioni.

Saltare da un lato all'altro

Unisci i piedi. Salta da un lato all'altro per una breve distanza.

Salto avanti e indietro

Unisci i piedi. Salta avanti e indietro per una breve distanza: entro la metà del tuo piede da dove sei partito.

Saltare con le gambe incrociate

Durante il primo salto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, con il salto successivo, incrocia le gambe. Posizioni alternate, metti davanti alla gamba destra, poi sinistra.

Salto con rollio all'indietro

Nella posizione iniziale, la corda non dovrebbe essere dietro di te, come nei normali salti, ma davanti a te. Salta con i polsi all'indietro per ruotare la corda nella direzione opposta. Questo è un movimento piuttosto difficile, dal momento che hai fatto girare la corda in avanti per tutta la vita e il corpo semplicemente non capisce come farlo in modo diverso.

È meglio imparare a invertire il salto con una corda più pesante, in modo da poter sentire come vola dietro di te. In ogni caso, non cercare di saltare più in alto del solito o piegare l'articolazione dell'anca. Il movimento non richiede molto sforzo, ma semplice abitudine e pratica.

Saltare con le braccia incrociate

Durante il primo salto, metti le braccia in croce, durante il secondo, allargale ai lati. Il cambio di mano avviene nel momento in cui la corda è già passata sopra la testa, ma non ha ancora raggiunto il pavimento.

Per padroneggiare questo movimento, prova prima ad alternarlo con salti regolari. Ad esempio, due semplici, uno trasversale.

Salti oscillanti laterali

Per prima cosa devi esercitarti a fare oscillazioni laterali senza saltare. Prendi la corda, avvicina le mani l'una all'altra e fai la figura otto da un lato all'altro con entrambe le mani contemporaneamente.

Quindi prova lo stesso con il salto. Salta sul posto, eseguendo un otto con le mani. Un salto di lato.

Ora puoi combinare il movimento con i salti normali. Salta una volta su due gambe, poi fai due salti con un otto e ripeti dall'inizio.

Doppi salti

Questo è un elemento complesso che richiederà settimane per padroneggiarlo. La linea di fondo è che durante il salto, fai rotolare la corda due volte invece di una. Ciò richiede più tensione nei muscoli delle braccia e delle spalle, alta velocità di movimento.

Si dice spesso che i doppi dovrebbero essere saltati. Ci sono voluti almeno sei mesi prima che facessi i miei primi 30 doppi di fila.

Offro il mio modo di imparare il doppio. Fai due salti regolari e un doppio salto. Fallo 10 volte. Quindi fai due regolari e due doppi, sempre 10 set. Se in qualche approccio non è stato possibile fare due doppi di fila, il tempo non conta e si ricomincia. Quando li ottieni tutti e 10, prova due singoli e tre doppi e così via.

Come usare la corda in allenamento

Esistono diversi modi per incorporare la corda per saltare nelle tue attività atletiche.

Riscaldare e raffreddare

I pugili usano spesso la corda per riscaldarsi e rinfrescarsi. 10-20 minuti di salti a un ritmo calmo riscalderanno perfettamente il corpo e lo prepareranno per l'allenamento.

Cardio

Se non sei intimidito dal cardio monotono, inizia con salti regolari a due gambe. Fai tre serie: 10 minuti di salto e 1-2 minuti di riposo. Non iniziare velocemente, mantieni un ritmo costante.

Dopo alcuni allenamenti, puoi ridurre il tempo di riposo e fare due serie da 15 minuti. Il prossimo passo sono 30 minuti di salto senza sosta. Se questo è troppo noioso per te, passa alla corda per saltare ad alta intensità.

HIIT con una corda

Abbiamo compilato diversi complessi per diversi livelli di formazione. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e un timer.

1. Base

Esegui l'esercizio per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi e passa a quello successivo nell'elenco. Dopo aver terminato il cerchio, riposa per 1 minuto e ripeti di nuovo. In totale, devi completare 3-5 cerchi, a seconda di come ti senti. Il complesso durerà 12-20 minuti:

• salto ordinario su due gambe;
• in esecuzione sul posto;
• saltando avanti e indietro;
• saltare da un lato all'altro;
• in esecuzione sul posto;
• saltando su due gambe.

Se 10 secondi di riposo non sono sufficienti e inizi a soffocare, aumentalo a 20 secondi.

2. Avanzato

30 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 3-5 giri, riposo tra i cerchi - 1 minuto. Tempo di esecuzione - 7-12 minuti. Il complesso comprende:

• salti di boxe;
• saltare avanti e indietro alternando le gambe;
• saltare con le gambe incrociate;
• saltare con sollevamento dell'anca alta.

3. Mescola con la ginnastica ritmica

20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 3-5 giri, riposo tra i cerchi - 1 minuto. Tempo di esecuzione - 15-25 minuti. Il complesso comprende:

• in esecuzione sul posto;
• sollevamento;
• saltare con le gambe distese in avanti;
• squat in aria;
• saltando avanti e indietro;
• burpe;
• saltare da un lato all'altro;
• abbassandosi agli avambracci in una tavola o una tavola semplice.

4. Difficile

40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo, 3-5 giri. Riposo tra i cerchi - 2 minuti. Il complesso durerà 18-30 minuti:

• in esecuzione sul posto;
• saltare con sollevamento dell'anca alta;
• in esecuzione sul posto;
• doppi salti.