Come perdere peso nuotando

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il nuoto non è solo ottimo per la tua salute, ma ti aiuta anche a perdere quei chili in più. Soprattutto se ti alleni correttamente.

Il nuoto è efficace per perdere peso?

Alla fine del 20 ° secolo, gli scienziati generalmente non riconoscevano che il nuoto aiutasse in qualche modo nella lotta contro l'eccesso di peso.

In uno studio del 1987, il peso dei partecipanti non è cambiato dopo sei mesi di nuoto. Nel 1997, anche i soggetti che hanno nuotato per 45 minuti tre volte alla settimana per 2,5 mesi non sono riusciti a perdere peso.

I risultati della ricerca moderna sono più ottimisti. Nel 2006 gli scienziati hanno dimostrato che il nuoto in combinazione con la dieta può ancora aiutare a perdere peso: dopo 13 settimane di esercizio, i soggetti hanno perso in media 5,9 kg e hanno ridotto la percentuale di grasso del 3%.

Uno studio del 2015 conferma anche che il nuoto può aiutarti a perdere grasso e aumentare la resistenza. I suoi partecipanti erano impegnati a nuotare per un'ora tre volte a settimana. Dopo 12 settimane, le donne hanno perso il 4,3% di grasso corporeo e la loro forza muscolare, flessibilità e resistenza sono aumentate.

Sì, il nuoto non è l'esercizio più efficace per la perdita di peso rispetto alla corsa, all'interval training o agli sport di forza, ma ha un grande vantaggio: nessuno stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Questo fa un'enorme differenza per le persone in sovrappeso che mettono a rischio le ginocchia quando vanno a correre. Il nuoto fornisce un esercizio delicato mentre aiuta a bruciare calorie, sviluppare forza, resistenza e flessibilità.

E se anche tu ami il nuoto, dovresti assolutamente scegliere questo sport per perdere peso, perché l'allenamento ideale è un allenamento regolare.

Quante calorie puoi bruciare mentre nuoti

Secondo la Harvard Medical School, 30 minuti di nuoto bruciano calorie diverse in base al peso:

	56 kg	70 Kg	84 kg
Qualsiasi nuoto	180	223	266
dorso	240	298	355
rana	300	372	444
La farfalla	330	409	488
Strisciare	330	409	488

Come puoi vedere, gli stili più energivori, e quindi utili per la perdita di peso, sono rana, gattonare e farfalla. Si scopre che non è sufficiente solo sguazzare in piscina. Devi imparare a nuotare e fare un allenamento attivo.

Come nuotare per perdere peso

Questi suggerimenti ti aiuteranno a bruciare più calorie durante il tuo allenamento di nuoto.

Acquista la tua attrezzatura

Un costume da bagno non destinato allo sport si scioglierà sempre e interferirà con l'allenamento e l'acqua scorrerà sotto gli elastici poco aderenti di occhiali di scarsa qualità.

Tutte queste piccole cose fanno arrabbiare terribilmente e rovinano l'impressione della classe. Pertanto, se stai andando in piscina, acquista un costume da bagno sportivo, un berretto coordinato, occhiali e pinne perfetti. Tutto questo ti aiuterà a dimenticare l'attrezzatura e a dare il massimo.

Impara a nuotare in stili diversi

Una volta che impari a gattonare, vorrai usare solo questo stile: movimenti familiari, alta velocità e tanto divertimento nel nuoto. Tuttavia, è meglio non soffermarsi su uno stile e provare a rana, dorso o persino un difficile colpo di farfalla.

• Come imparare a nuotare a rana →
• Come imparare a gattonare nuotando →
• Come imparare a nuotare sulla schiena →
• Come imparare a nuotare a farfalla →

Diversi stili aiutano a sviluppare armoniosamente tutti i muscoli del corpo. Ad esempio, il dorso ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle, il che avrà un effetto positivo sulla postura, e la rana metterà sotto stress l'interno coscia.

Allenati con un allenatore

Se sai nuotare solo come un cane, prendi qualche lezione con un addestratore. Ti mostrerà le basi, ti insegnerà come respirare nell'acqua, indicherà gli errori.

Puoi imparare a gattonare in 3-4 sessioni e poi affinare le tue abilità da solo trovando programmi su Internet e consultando periodicamente un trainer.

Come progettare un allenamento

Come per un normale allenamento in palestra, un allenamento in piscina dovrebbe consistere in più parti:

1. Riscaldamento … In questa parte, ti sintonizzi sulla lezione, il corpo ricorda come comportarsi in acqua, i muscoli si riscaldano per ulteriori sforzi. Di norma, sono 200-400 metri in una calma scansione.
2. Elaborazione dei movimenti … In questa parte puoi fare alcuni esercizi per rafforzare i muscoli e praticare la tecnica. Ad esempio, può essere il nuoto di sola gamba utilizzando una tavola galleggiante, il nuoto con una fibbia tra le gambe, il nuoto su un lato, il nuoto con un numero minimo di bracciate e così via.
3. Allenamento a intervalli. Questa è la parte più difficile in cui costruirai la tua resistenza e brucerai più calorie. Puoi fare uno sprint di 50 metri e poi riposarti per 30 secondi, oppure nuotare a una velocità massima di 100 metri e poi riposarti per un minuto. Il numero e la durata degli sprint in un allenamento dipendono dal tuo livello di forma fisica.
4. intoppo … 200 metri di quiete nuotata a gattoni.

Ecco un esempio di un piano di allenamento come questo:

1. 200 metri di quiete nuotata a gattoni. Se necessario, riposati ogni 50 metri.
2. 4 × 50 metri crawl con conteggio dei colpi. Prova a fare meno colpi in ogni segmento successivo rispetto a quello precedente.
3. 100 metri di bracciate solo con le mani con una fibbia inserita tra le gambe.
4. 100 metri con una tavola in mano: si muovono solo le gambe.
5. 4 sprint da 50 metri ciascuno, riposo tra gli sprint - 30 secondi.
6. 200 metri di quiete nuotata a gattoni.

Esercitati almeno 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti, non riposare troppo a lungo tra i periodi e combina l'esercizio con la dieta - e sarai in grado di eliminare il grasso in eccesso. Non essere veloce come nel caso della corsa o della bicicletta, ma senza alcun rischio per articolazioni e colonna vertebrale.