Come perdere peso e mantenere il peso, senza contare le calorie

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sei abitudini alimentari sane ti impediranno di mangiare troppo. E non è richiesto alcun conteggio delle calorie.

Per chi non vuole sedersi con una calcolatrice dopo cena per un solo giorno, ci sono altre buone strategie per perdere peso. Inoltre, dopo esserti abituato alle buone abitudini descritte di seguito, non dovrai più contare periodicamente le calorie, perché l'alimentazione sarà benefica e le variazioni di peso saranno a lungo termine.

1. Sostituisci gli alimenti raffinati con cereali integrali

Innanzitutto bisogna ridurre il numero di cibi raffinati: riso brillato, pasta, pane e prodotti da forno. Questi alimenti sono ricchi solo di calorie, contengono un minimo di vitamine e fibre.

Ad esempio, il riso integrale contiene la metà dell'analisi della distribuzione degli elementi metallici nei semi di riso (Oryza sativa L.) e la ricollocazione durante la germinazione basata sull'imaging a fluorescenza a raggi X di Zn, Fe, K, Ca e Mn rispetto al calcio bianco e manganese, potassio, ferro e zinco, il 14,3% in più di riso in proteine per la salute e la nutrizione e il 20% in più di fibre.

E non è solo il riso: tutti i cereali integrali conservano molti più micronutrienti e fibre di quelli raffinati.

Poiché la fibra fa bene alla digestione e ti fa sentire sazio a lungo, le persone che consumano cereali integrali mangiano Il consumo di cereali integrali è associato alla qualità della dieta e all'assunzione di nutrienti negli adulti: il National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, meglio: consumano meno zuccheri, acidi grassi saturi e colesterolo.

Questo influisce direttamente sul peso. Le persone che consumano più cereali integrali hanno un minor consumo di cereali integrali e fibre sono associati a misure di peso corporeo inferiori negli adulti statunitensi: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 indice di massa corporea e circonferenza della vita.

Il pane integrale è problematico da trovare nei negozi, ma puoi cuocerlo da solo o saltare del tutto pane e dolci. In alternativa, sostituisci il riso bianco con il riso integrale e cerca la pasta integrale integrale.

2. Evita carni lavorate e patate

Lo studio del 2011 sui cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e sull'aumento di peso a lungo termine nelle donne e negli uomini ha mostrato quali alimenti sono associati all'aumento di peso. In quattro anni, le persone che consumano patatine, patate, bevande zuccherate e carni lavorate hanno guadagnato in media 1,3 chilogrammi. Il consumo di verdure, cereali integrali, frutta e noci ha aiutato a perdere peso.

Poiché le patate sono un alimento piuttosto calorico con un alto indice glicemico, è meglio eliminarle del tutto dalla dieta.

Lo studio del 2015 Il consumo di patate come cibo ad alto indice glicemico, pressione sanguigna e indice di massa corporea tra le adolescenti iraniane ha scoperto che le ragazze adolescenti che mangiavano patate più di una volta alla settimana avevano significativamente più casi di obesità e sovrappeso rispetto a quelle che mangiavano patate meno spesso. Gli scienziati hanno concluso che il consumo di patate aumenta l'indice di massa corporea e la circonferenza della vita.

Sono inoltre escluse le carni lavorate: salsicce, salsicce, pancetta e altri prodotti per i quali la carne è stata salata, affumicata o inscatolata. Evitare verdure in scatola e legumi a favore di quelli freschi o congelati.

3. Aggiungi più proteine

Le proteine del cibo sono molto importanti per mantenere il peso. Una dieta iperproteica riduce l'apporto proteico e l'equilibrio energetico della fame durante il giorno, fornisce La presenza o assenza di carboidrati e la proporzione di grassi in una dieta iperproteica influiscono sulla soppressione dell'appetito ma non sul dispendio energetico in soggetti umani di peso normale alimentati in bilancio energetico e migliora l'ossidazione dei grassi.

Un'altra qualità benefica delle proteine alimentari per la perdita di peso è la loro capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare. Lo studio 2014 sulla distribuzione delle proteine nella dieta influenza positivamente la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore negli adulti sani ha dimostrato che quando si consumano proteine ad ogni pasto, non solo a cena, la sintesi delle cellule muscolari è significativamente aumentata.

Insieme all'esercizio, una dieta iperproteica ti permetterà di aumentare la massa muscolare, che consuma molte calorie e aumenta il metabolismo basale. Inoltre, i muscoli scolpiti sono belli.

Alimenti ricchi di proteine: latte, uova, pollo, ricotta, pesce (trota, salmone, merluzzo), ceci e altri legumi. Questo articolo ti aiuterà a calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno.

4. Modificare le proporzioni sul piatto

Ad ogni pasto, metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdure non amidacee: carote, barbabietole, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, pomodori, cetrioli, erbe aromatiche. Il resto dello spazio libero può essere diviso tra carne e cereali integrali.

Le verdure sono molto meno nutrienti dei cereali. Metti il 50% di verdure e il 25% di cereali su un piatto per ridurre le calorie senza doverle contare per ogni porzione. Ricorda solo di aggiungere il 25% di alimenti ad alto contenuto proteico a ogni (!) Pasto.

5. Mangia da solo e libero da stimoli esterni

Studio sulla distrazione, il desiderio di mangiare e l'assunzione di cibo. Verso un modello ampliato di alimentazione senza cervello nel 2013 ha mostrato che quando le persone mangiano da sole, la fame diminuisce in proporzione a ciò che mangiano, ma questa dipendenza si interrompe se una persona mangia mentre guida o interagisce con altre persone mentre mangia.

Gli scienziati hanno suggerito che non solo l'assorbimento del cibo è importante per la sensazione di pienezza, ma anche l'attenzione al processo.

Un altro studio, Effetti situazionali sull'assunzione dei pasti: un confronto tra mangiare da soli e mangiare con gli altri, ha rilevato che quando si guarda la TV, la quantità consumata è aumentata del 14% e quando si chatta con gli amici è aumentata del 18%.

Pertanto, se vuoi mangiare di meno, senza contare le calorie, prendi l'abitudine di mangiare da solo, mentre spegni la TV e metti da parte i gadget.

6. Bevi acqua prima dei pasti

L'aumento dell'assunzione di acqua contribuisce alla perdita di peso. Gli studi sugli animali sull'aumento dell'idratazione possono essere associati alla perdita di peso hanno dimostrato che l'acqua funziona in due modi: accelera la lipolisi (la scomposizione dei grassi) e riduce l'assunzione di cibo. Questo vale anche per gli umani.

Nello studio del 2015 Efficacia del precarico dell'acqua prima dei pasti principali come strategia per la perdita di peso nei pazienti di cure primarie con obesità: RCT, i partecipanti di un gruppo hanno bevuto 500 millilitri di acqua 30 minuti prima dei pasti e le persone del secondo gruppo hanno semplicemente immaginato che il loro stomaco pieno. Dopo 12 settimane di esperimento, le persone del primo gruppo hanno perso in media 1,2 chilogrammi in più rispetto ai partecipanti del gruppo di controllo.

Un altro studio, L'acqua potabile è associata alla perdita di peso nelle donne a dieta in sovrappeso indipendentemente dalla dieta e dall'attività, ha dimostrato che un aumento dell'assunzione di acqua aiuta le donne (25-50 anni) a perdere peso in sovrappeso, indipendentemente dalla dieta e dall'attività fisica.

Ciò non significa che devi versare con forza diversi litri d'acqua in te stesso al giorno. Prova a iniziare con un bicchiere d'acqua 30 minuti prima del pasto per aiutarti a mangiare di meno.

Seguendo queste linee guida, puoi ridurre l'apporto calorico senza contare o scrivere nulla. E non devi inserire tutte le regole in una volta. Lo sviluppo graduale delle abitudini ti aiuterà a perdere peso lentamente e a mantenerlo per tutta la vita.