Perché hai smesso di perdere peso e come ricominciare a perdere peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se i chilogrammi non scompaiono, ciò non significa necessariamente che non ci siano progressi nella perdita di peso.

Molte persone che perdono peso incontrano il problema degli altipiani: in primo luogo, il peso diminuisce rapidamente e poi si congela.

Ci sono due opzioni per fermare il peso: quando continui a perdere grasso, ma la massa non cambia, e quando i progressi si fermano completamente. Scopriamo le ragioni di questi fenomeni.

Perché il grasso scompare, ma il peso non diminuisce?

1. Ritenzione di liquidi

La restrizione calorica a lungo termine aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Tra le altre cose, trattiene i liquidi nel corpo.

L'eccesso di sodio può anche causare ritenzione di liquidi. Il Ministero della Salute della Federazione Russa prescrive di consumare 2,5 g di sodio al giorno. Con l'abitudine ai cibi salati, puoi facilmente superare questa norma. Ad esempio: 100 g di salsiccia contengono 1, 8-2, 2 g di sodio e 100 g di aringhe mediamente salate contengono il doppio - 4, 8 g.

Come capire che il fluido viene trattenuto nel corpo:

1. Acquista che mostrano la percentuale di fluidi corporei.
2. Controllare i sintomi: pelle scolorita, gonfiore del viso e degli arti, rigidità articolare.
3. Stimare la quantità di cibo salato nella dieta.

Come risolvere il problema:

1. Riduci i livelli di cortisolo aumentando temporaneamente la quantità di cibi sani e ricchi di carboidrati.
2. Elimina i cibi ricchi di sodio.

2. Aumento della massa muscolare

Se stai facendo un allenamento di forza, la massa muscolare cresce a causa dello sforzo. Di conseguenza, il grasso viene perso, ma il peso non diminuisce.

Poiché i muscoli sono più pesanti del grasso con lo stesso volume, il peso può persino aumentare. Allo stesso tempo, la composizione corporea e l'aspetto cambieranno in meglio.

Come capire che è proprio così:

1. Acquista una bilancia intelligente che misura il grasso corporeo e la massa muscolare.
2. Misura e confronta la tua vita e i tuoi fianchi. Il grasso è più leggero, ma più voluminoso, quindi se la composizione corporea cambia, anche le dimensioni.

Se entro 10 giorni né peso né volume cambiano, è arrivato un vero e proprio plateau.

Perché il grasso ha smesso di andare via?

C'è una semplice spiegazione per questo effetto: il deficit calorico è sparito. In altre parole, consumi di più o quanto spendi.

Il corpo vuole eliminare il deficit e pareggiare il consumo e il dispendio di calorie. Se non fornisci abbastanza energia per farlo, il corpo può gestirlo da solo.

Dopo alcuni giorni di dieta, il tuo metabolismo rallenta e spendi meno calorie nell'attività fisica.

Consumi esattamente lo stesso numero di calorie di prima di interrompere il peso, ma il corpo le spende in modo molto più economico. Per questo motivo, il deficit calorico scompare e con esso il progresso.

Inoltre, l'appetito aumenta nei primi due mesi di dieta. Se non si contano le calorie, c'è un grosso rischio di mangiare di più senza nemmeno rendersene conto.

Voglio soprattutto qualcosa di gustoso dopo un allenamento, se non troppo intenso e piacevole. Il corpo richiede calorie e pensi: "Ho appena fatto un buon lavoro, perché non concedersi qualcosa di delizioso?" Allo stesso tempo, una barretta di cioccolato dopo mezz'ora di corsa ripristinerà completamente l'energia spesa.

Se ti liberi e mangi qualcosa ad alto contenuto calorico, il corpo assimilerà immediatamente tutto e lo tradurrà in riserve di grasso. Le cellule bramano glucosio e acidi grassi per sostituire le perdite. Pertanto, i cheat meal mal concepiti possono derubarti dei risultati in un'intera settimana.

Come superare un plateau

1. Conteggio delle calorie

È noioso e richiede tempo, ma è difficile superare l'altopiano senza la matematica. I nostri sentimenti non ci danno informazioni accurate, specialmente quando il corpo sta cercando di risparmiare energia. Calcola il tuo apporto calorico e sottrai il 25% da esso: è efficace per la perdita di peso e sicuro per la salute.

2. Cambia la tua dieta

Se non puoi o non vuoi contare le calorie, riconsidera la tua dieta: escludi cibi dolci e amidacei, aggiungi più proteine. Aiuterà a controllare l'appetito e mantenere la massa muscolare.

3. Aumenta l'attività fisica

Michael Matthews, trainer e autore di libri sulla perdita di peso e sull'aumento di massa muscolare, raccomanda 4-5 ore di allenamento della forza e 1,5-2 ore di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana. Ad esempio, questo potrebbe essere 60 minuti di allenamento per la forza e 30 minuti di cardio ad alta intensità quattro volte a settimana.

Se sei assolutamente sicuro che ci sia un deficit calorico, ma peso e volume non sono diminuiti da più di 10 giorni, le ragioni potrebbero non dipendere dall'attività e dalla dieta. Ad esempio, potresti avere problemi alla tiroide o stress costante. Consultare il proprio medico: uno specialista valuterà i sintomi e, se necessario, prescriverà dei test.