Guida all'asciugatura del corpo: come perdere grasso senza perdere muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Si parla di alimentazione, allenamento e recupero.

Cos'è l'asciugatura del corpo e perché è necessaria

L'asciugatura è il periodo durante il quale una persona riduce la percentuale di grasso corporeo, cercando di mantenere al massimo la massa muscolare e gli indicatori di forza.

Nel bodybuilding, l'asciugatura segue tradizionalmente l'aumento di peso. Il costruttore prima costruisce i muscoli attraverso l'allenamento della forza, il surplus calorico e un sacco di proteine. Quindi, quando c'è abbastanza muscolo, il contenuto calorico della dieta si riduce. Di conseguenza, la percentuale di grasso diminuisce e il rilievo diventa più distinto.

Inoltre, i sollevatori di pesi, i powerlifter, i pugili e altri atleti che sono costretti ad adeguarsi alle categorie di peso attraversano questo periodo. In questo caso, l'obiettivo non è un bel sollievo muscolare, ma la figura desiderata sulla bilancia mantenendo gli indicatori di potenza.

Indipendentemente dallo scopo, i metodi di asciugatura e la risposta del corpo a questo periodo stressante sono approssimativamente gli stessi. Pertanto, le regole per un'efficace perdita di peso non differiranno.

Cosa succede al corpo durante l'asciugatura

La regola empirica universale per perdere peso è che è necessario creare un deficit calorico per ridurre il grasso. In altre parole, consuma meno di quanto spendi. In questo caso, non importa come si ottiene: contenuto calorico ridotto, aumento dell'attività o tutti insieme. Se il corpo non ha energia, inizia a bruciare le riserve di grasso.

Raccomandazioni basate sull'evidenza per il concorso di bodybuilding naturale: si ritiene che la nutrizione e l'integrazione richiedano 7.716 calorie per perdere un chilogrammo di grasso. Si scopre che questo può essere ottenuto in un mese se si riduce la dieta quotidiana di 250 calorie. E se ti limiti ancora di più, ad esempio, di 500 kcal, brucerai 2 chilogrammi.

Sembra logico, ma quando si tratta del corpo, i modelli matematici non funzionano. Il problema è che il nostro corpo è perfettamente adattato per sopravvivere in condizioni di fame e ha una serie di adattamenti metabolici per questo:

• Ridotto spreco di energia … In risposta a una mancanza di calorie, il corpo diminuisce la produzione di ormoni tiroidei, inclusa la triiodotironina, che regola il tasso metabolico. Di conseguenza, spendi meno energia sia per mantenere la vita che per l'attività fisica.
• La fame sta aumentando … Ridurre le calorie e perdere peso riduce i livelli di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose che regola la sazietà. E la concentrazione di grelina, l'ormone della fame, sta crescendo. Di conseguenza, hai sempre fame.
• I muscoli sono bruciati … Una mancanza di calorie abbassa gli ormoni anabolizzanti insulina e testosterone e aumenta la concentrazione di cortisolo, un glucocorticoide che favorisce la disgregazione muscolare. Di conseguenza, insieme al grasso, perdi massa muscolare.

Più scarsità crei, più questi adattamenti si manifestano. Inoltre, persistono anche dopo aver aumentato l'apporto calorico. Ecco perché, abbandonando diete rigide, le persone, di regola, tornano rapidamente al peso precedente o aumentano ancora di più e l'essiccazione frequente degli atleti aumenta il rischio di sovrappeso.

Pertanto, il compito principale durante l'essiccazione è evitare gli adattamenti metabolici del corpo alla fame. E il modo principale per farlo è agire gradualmente.

Quanto deve durare l'asciugatura del corpo?

Sia le raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione, sia i formatori di The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) concordano sul fatto che è più efficace piegare 0,5-1 % di peso corporeo a settimana. Questa velocità consente di evitare una forte diminuzione del metabolismo, perdere grasso e allo stesso tempo mantenere e persino aumentare l'effetto di due diversi tassi di perdita di peso sulla composizione corporea e sulle prestazioni relative alla forza e alla potenza nei muscoli degli atleti d'élite. In questo caso, vale la pena considerare le sue caratteristiche.

Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, minore è il contenuto di grasso corporeo che influenza la risposta della composizione corporea alla nutrizione e all'esercizio muscolare che si perde con la dieta.

Quindi, se hai un'alta percentuale di grasso, puoi usare diete più aggressive nelle prime settimane di asciugatura per perdere l'1,5% del tuo peso a settimana. Con un'alimentazione e un allenamento adeguati, questa velocità non porterà alla perdita di massa muscolare per effetto di due diversi tassi di perdita di peso sulla composizione corporea e sulla forza e sulle prestazioni relative alla potenza negli atleti d'élite.

Nel tempo, quando la percentuale di grasso corporeo diminuisce, vale la pena Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione del concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione per passare a una dieta più morbida in modo che non vada via Cambiamenti nello stato psicologico e dieta auto-riferita durante varie fasi di allenamento nei muscoli dei bodybuilder competitivi. Nel secondo mese, mira a una perdita dell'1% del peso a settimana, nel terzo - allo 0,5% a settimana.

Se vuoi asciugarti da solo e non sei vincolato a nessuna scadenza, non ci saranno problemi. Tieni traccia del tuo peso e regola le calorie in modo da non perdere più di un chilogrammo a settimana.

Se hai bisogno del risultato entro una certa data, inizia ad asciugare 8-12 settimane prima. La guida Come pianificare l'allenamento della forza durante il taglio (Guida definitiva) non è consigliata per continuare l'asciugatura oltre questo periodo: anche con un piccolo deficit calorico, una dieta lunga influenzerà negativamente il tasso metabolico, la percentuale muscolare e le prestazioni.

Come regolare la nutrizione quando si asciuga il corpo

Per perdere la percentuale di peso desiderata a settimana, è necessario ridurre l'apporto calorico. Per preservare allo stesso tempo i muscoli, è necessario selezionare correttamente la percentuale di proteine, grassi e carboidrati. Di seguito spiegheremo come farlo.

Quanto ridurre il contenuto calorico

Innanzitutto, riduci l'apporto calorico giornaliero di 250-300 kcal e osserva i risultati. Se inizi a perdere lo 0,5-1% del tuo peso a settimana, mantieni questo regime fino a quando il peso non si ferma. Se non stai facendo progressi, puoi aggiungere più attività fisica, come 2-3 sessioni di cardio a settimana, e vedere se i chili sono spariti.

Se non vengono trovati risultati, prova a ridurre l'assunzione di 500 calorie al giorno. Con il giusto equilibrio di macronutrienti e allenamento della forza, una tale dieta non comporterà la perdita di massa muscolare per Effetto di due diversi tassi di perdita di peso sulla composizione corporea e sulla forza e sulle prestazioni relative alla potenza negli atleti d'élite.

Se il tuo peso continua a non cambiare, prova ad aggiungere più attività fisica o a cercare altrove il problema. Ad esempio, in assenza di un buon sonno, alti livelli di stress o disturbi ormonali.

Se inizi a perdere più dell'1,5% del tuo peso corporeo a settimana, vale la pena ridurre il deficit per rallentare la perdita di peso e mantenere i muscoli.

Quante proteine, grassi e carboidrati consumare

Il macronutriente più importante per l'essiccazione del corpo sono le proteine. Migliora Un crossover randomizzato, uno studio pilota che esamina gli effetti di una proteina normale vs. colazione ad alto contenuto proteico su voglie di cibo e segnali di ricompensa nelle ragazze in sovrappeso/obese che “saltano la colazione”, si sentono sazi e accelerano La presenza o assenza di carboidrati e la proporzione di grassi in una dieta iperproteica influiscono sulla soppressione dell'appetito ma non sul dispendio energetico in soggetti umani di peso normale alimentati nel metabolismo del bilancio energetico e aiutano anche a mantenere un utilizzo positivo delle proteine dell'intero corpo nell'equilibrio proteico umano. Questa è una condizione in cui la sintesi proteica muscolare supera la disgregazione proteica.

La maggior parte dei bodybuilder e degli atleti consuma Una revisione sistematica delle proteine alimentari durante la restrizione calorica negli atleti magri allenati alla resistenza: un caso per un'assunzione più elevata, Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione naturale del concorso di bodybuilding: nutrizione e integrazione 2, 3-3, 1 g di proteine per kg del peso corporeo senza grasso. Questo indicatore può essere calcolato utilizzando una bilancia intelligente con analisi di bioimpedenza. Se non hai accesso a questi, usa una calcolatrice con valori medi per uomini e donne.

Puoi anche scoprire la quantità di proteine di cui hai bisogno in base al tuo peso corporeo complessivo. I dati della ricerca mostrano che 2, 4–2, 5 Una restrizione energetica pronunciata con un elevato apporto proteico non comporta alcun cambiamento nella proteolisi e riduzioni della sintesi proteica del muscolo scheletrico che sono mitigate dall'esercizio di resistenza, grammi di proteine per kg di peso corporeo sono sufficienti per proteggere il corpo dalla perdita di massa muscolare in condizioni di ipocaloricità.

È anche importante tenere traccia della quantità di grasso. Sono indispensabili nella dieta per evitare disturbi ormonali durante l'essiccazione. In particolare, consuma almeno il 15-20% delle calorie dai grassi per mantenere i normali livelli di testosterone.

I carboidrati sono necessari per mantenere alte prestazioni in allenamento. Calcola la quantità richiesta di proteine e grassi e completa le calorie rimanenti con i carboidrati.

Se noti che le tue prestazioni sono diminuite drasticamente in classe, aumenta l'assunzione di carboidrati dai grassi e osserva come ciò influisce sulle tue prestazioni e sul tuo peso.

Come allenarsi mentre si asciuga il corpo

Per preservare i muscoli, è importante continuare l'allenamento della forza e renderlo intenso come prima dell'asciugatura. Puoi anche aggiungere carichi cardio per un ulteriore spreco di calorie, ma a condizione che non riducano le tue prestazioni negli esercizi di forza.

Come fare l'allenamento della forza

Non dovresti cambiare la tua routine di allenamento con molte ripetizioni con pesi leggeri. Utilizzerai il cardio per bruciare calorie, ma l'obiettivo dell'allenamento della forza rimane lo stesso: fornire ai muscoli lo stimolo per crescere.

Utilizzare le seguenti raccomandazioni per la preparazione al concorso di bodybuilding naturale: Schema di allenamento di resistenza e cardiovascolare:

• Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana. È possibile utilizzare suddivisioni di quattro o cinque giorni.
• Fai 6-12 ripetizioni per serie con il 70-80% del tuo massimo di una ripetizione (1RM). In media, esegui da 40 a 70 ripetizioni per gruppo muscolare per allenamento.
• Riposa tra le serie per 1-3 minuti.
• Non utilizzare set per cedimento muscolare in complessi movimenti multiarticolari come squat, stacchi da terra, panca piana, panca piana e file piegati. Puoi usarli solo in semplici movimenti articolari per piccoli gruppi muscolari.

Carica pesantemente il tuo corpo, ma ricorda che il tuo corpo è sotto stress a causa della mancanza di nutrizione. Se ritieni di non poter finire un set con una buona tecnica, smettila. Meglio non finire che infortunarsi.

Come fare cardio

Il cardio è un ottimo modo per aumentare il deficit calorico, ma Raccomandazioni per la preparazione naturale del concorso di bodybuilding: La resistenza e l'allenamento cardiovascolare non dovrebbero essere coinvolti nell'esercizio aerobico.

Le lunghe sessioni di cardio stancano il sistema nervoso centrale (SNC) tanto quanto l'allenamento della forza. Di conseguenza, spenderai più calorie, ma allo stesso tempo ridurrai il volume dei carichi di forza e perderai massa muscolare.

Non più di 4-5 allenamenti cardio a settimana. Se le prestazioni di forza diminuiscono, ridurre la quantità o il tempo dell'attività aerobica.

Puoi anche sostituire il cardio lungo con un allenamento a intervalli ad alta intensità, che brucerà molte calorie e impiegherà meno tempo nell'esercizio. Per quanto riguarda l'effetto sul sistema nervoso centrale, i carichi brevi e intensi sono minori Effetti della durata della fatica e del tipo muscolare sulle proprietà contrattili volontarie ed evocate, I meccanismi di fatica differiscono dopo contrazioni da fatica a bassa e ad alta forza negli uomini e nelle donne, Centrale e periferico l'affaticamento nei ciclisti maschi dopo le prove a cronometro di 4, 20 e 40 km è costoso rispetto a un lavoro lungo e a ritmo medio. Tuttavia, non dovresti fare HIIT tutti i giorni: a causa dell'elevata intensità, il rischio di lesioni aumenta, soprattutto se fai anche esercizi di forza.

Puoi alternare diversi tipi di attività aerobica, ad esempio fare due sessioni lunghe a un ritmo medio e due HIIT a settimana. Ad ogni modo, fai cardio dopo l'allenamento della forza per iniziare con un sistema nervoso centrale fresco e puoi fare il volume di cui hai bisogno per mantenere i muscoli.

Come recuperare

Oltre all'alimentazione e all'esercizio fisico, è molto importante fornire al corpo tutte le condizioni per un recupero di qualità. Ecco alcuni punti importanti.

Dormi almeno 7-8 ore

La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina Interazioni tra sonno, stress e metabolismo: dalle condizioni fisiologiche a quelle patologiche, che aumentano la fame e il desiderio di cibi zuccherati, un sonno insufficiente compromette gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità influenza l'equilibrio proteico, rallenta il recupero e riduce la capacità di perdere grasso.

Impara ad affrontare lo stress

Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo e abbassa il legame tra la perdita di sonno, il metabolismo del glucosio e i livelli di adipochine dell'adiponectina, un ormone coinvolto nella scomposizione del grasso. Non puoi influenzare i fattori esterni, ma puoi cambiare la reazione ad essi. Per fare questo, ad esempio, padroneggiare le tecniche di rilassamento - meditazione e pratiche di respirazione Effetto della pratica a breve termine degli esercizi di respirazione sulle funzioni autonome in volontari umani normali, allenamento a frequenza di risonanza abbreviata per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e migliorare la regolazione emotiva su richiesta in Elite Personale di supporto sportivo.

Rispetta la dieta

I pasti irregolari sono un altro stress per il corpo. Mangia 3-6 volte al giorno all'incirca alla stessa ora.

Prova le tecniche di recupero

Vai a fare un massaggio, usa GLI EFFETTI DEL RILASCIO MIOFASCIALE UTILIZZANDO UN RULLO DI SCHIUMA O UN MASSAGGIATORE A RULLO SULL'INTERRUZIONE DEL MOVIMENTO, IL RECUPERO MUSCOLARE E LE PRESTAZIONI: UNA REVISIONE SISTEMATICA, inizia a prendere BCAA Aminoacidi e grassi centrali riducono il dolore muscolare ritardato, evita rigidità e perdita di forza 24-72 ore dopo l'allenamento della forza.

Come uscire dall'asciugatura del corpo

Dopo aver raggiunto la percentuale di grasso desiderata o la competizione per la quale ti stavi preparando, non dovresti aumentare drasticamente l'apporto calorico. Non importa quanto tu cerchi di accelerare il tuo metabolismo, diminuirà comunque durante l'asciugatura.

Un passaggio improvviso a una dieta precedente può portare a un rapido aumento di peso.

Per prevenire tali cambiamenti, correggere l'adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta gradualmente, nell'arco di diverse settimane. La "dieta inversa" aiuterà a ripristinare il livello degli ormoni circolanti, aumentare il metabolismo e non recuperare i chili di grasso che sono stati appena versati.