Vuoi perdere grasso e mantenere i muscoli - Veloce?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Perché rinunciare periodicamente al cibo è meglio che stare a dieta.

In che modo il digiuno intermittente differisce dalla dieta?

Il digiuno intermittente (IF) è l'alternanza di periodi di fame e alimentazione senza restrizioni. Ad esempio, puoi mangiare per otto ore e digiunare per le successive 16, alternando cibo e giorni di digiuno, oppure mangiare cinque giorni e digiunare per due.

La principale differenza tra IF e dieta è che durante i pasti puoi scegliere quello che vuoi. Non tagliare i tuoi cibi preferiti, contare le calorie e misurare le porzioni. Inoltre, a differenza di una dieta ipocalorica, non ti senti debole e quindi puoi facilmente attenerti a un programma alimentare.

È possibile perdere peso attraverso il digiuno?

Sembra che il digiuno non sia la scelta migliore per perdere peso. Dopotutto, se riduci drasticamente la dieta, il corpo entrerà in una modalità di risparmio energetico e quando avrà accesso al cibo, inizierà ad accumulare strenuamente grasso.

Questo meccanismo fa ingrassare le persone dopo qualsiasi dieta rigida, ma quando si tratta di digiuno intermittente, non funziona.

Cosa succede al metabolismo

Il fatto è che rallentare il metabolismo non è un processo rapido. Ci vogliono almeno alcuni giorni prima che il tuo corpo si renda conto che è un brutto momento e il digiuno intermittente di solito non dura più di 24 ore.

Inoltre, nelle prime 14-36 ore di digiuno, il metabolismo aumenta del 9%. Questo è facile da spiegare se si ricordano le condizioni in cui vivevano i nostri antenati. Prima di mangiare, era necessario catturarlo o raccoglierlo. Come funzionerai se tutti i processi vengono rallentati, ma non c'è energia?

Pertanto, prima di "chiudere", il corpo ti dà 2-3 giorni per una ricerca energetica del cibo e solo allora entra in modalità economia.

Poiché il metabolismo è aumentato e non arriva il cibo, è necessario spendere ciò che era in riserva - per abbattere i grassi e usarli come carburante.

Da dove viene l'energia se hai fame

Ci sono due principali fonti di energia: carboidrati e grassi. Possono quasi sempre sostituirsi a vicenda. Ci sono carboidrati - li trasformeremo in energia, molti carboidrati - li trasferiremo in grasso di riserva, non ci sono carboidrati - usiamo il grasso dalle riserve. Ma ci sono eccezioni.

Il cervello non può usare i grassi: ha bisogno solo del glucosio dai carboidrati. Poiché il cervello è la cosa più preziosa che abbiamo, durante il digiuno mangia tutto il glucosio che è stato immagazzinato sotto forma di glicogeno e quindi costringe il fegato a trasformare gli acidi grassi in corpi chetonici, una fonte alternativa di energia.

E in questo momento, il resto del corpo strenuamente (ricordate l'aumento del metabolismo?) Divora gli acidi grassi che ha prelevato dalle cellule adipose.

E questa non è solo una teoria, IF dà buoni risultati nella pratica: tre mesi di digiuno a giorni alterni, aiuta a sbarazzarsi di 3-5, 5 kg di grasso.

Una dieta ipocalorica funziona più velocemente: ti aiuta a perdere l'1-4% in più di grasso nello stesso tempo, ma ha uno svantaggio significativo: insieme al grasso, perderai anche massa muscolare. A differenza di una dieta lunga, il digiuno intermittente ha poco o nessun effetto sui muscoli.

In che modo il digiuno influisce sui muscoli

Il digiuno preserva la massa muscolare 3-4 volte meglio di una dieta ipocalorica. 2-3 mesi di digiuno intermittente non influiscono affatto sulla massa muscolare o la riducono leggermente. Per capire perché ciò accade, considera il meccanismo della disgregazione muscolare.

La mancanza di cibo accelera l'autofagia, un processo in cui una cellula dona parte delle sue macromolecole e organelli per ottenere materiali da costruzione per nuove proteine, acidi nucleici, grassi e carboidrati. In tempi di carestia, i materiali da costruzione vengono utilizzati per produrre energia e i muscoli si sciolgono lentamente.

Ad esempio, se riduci l'apporto calorico del 20%, perderai il 2-3% della massa muscolare in quattro mesi. E se riduci la tua dieta a 800-1.000 kcal al giorno, tre sono sufficienti. Ma la fame a breve termine non innesca questo meccanismo.

Primo, il periodo senza cibo è troppo breve. La scomposizione delle proteine muscolari inizia solo dopo 60 ore di digiuno e il digiuno a breve termine, di regola, non dura più di 24 ore.

In secondo luogo, durante la fame, il corpo aumenta la produzione dell'ormone della crescita, che contribuisce allo stoccaggio e alla sintesi delle proteine e alla scomposizione dei grassi. Poiché hai insulina e testosterone bassi e mancanza di sostanze nutritive, i tuoi muscoli non cresceranno, ma non andranno nemmeno sprecati.

Sebbene il volume muscolare non cambierà, con un regime di digiuno leggero (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione) puoi aumentare i tuoi punteggi di forza e resistenza. Quindi, se ti alleni non per il bene dell'apparenza, ma per le prestazioni atletiche, il digiuno intermittente non influirà sulle tue prestazioni.

Perdere peso senza perdere muscoli non è l'unico vantaggio del digiuno intermittente. La maggior parte dei fan dell'IF sceglie questa dieta per i benefici per la salute. Leggi di seguito in che modo il digiuno influisce sul cervello e su altri organi, quale regime scegliere e da dove iniziare.