Allenamento a circuito super intenso per bruciare grasso e costruire muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dedica solo mezz'ora a dimagrire il tuo corpo.

Questo del trainer certificato Austin Lopez brucerà circa 300 calorie, aumenterà l'energia post-allenamento e tonifica i muscoli in tutto il corpo.

Come fare

1. Inizia con un riscaldamento dinamico.
2. Completa il primo cerchio, il tempo. Riposa esattamente la metà del tempo impiegato dal primo cerchio, quindi ripetilo. Completa quattro cerchi in totale.
3. Esegui il secondo cerchio, riposa metà del tempo necessario e ripeti. Crea tre cerchi in totale.
4. Finisci con un intoppo.

Che esercizi fare

Primo cerchio

1. Affondi sul posto (con o senza manubri) - 20 volte, 10 volte da ciascuna gamba.
2. Saltare fuori dallo squat - 15 volte.
3. Esercizio "Rock climber" - 40 volte.

Secondo cerchio

1. Sollevamento e abbassamento della barra - 16 volte, 8 volte su ciascun lato.
2. "Skater" - 15 volte, vengono contati due salti contemporaneamente.
3. Burpee - 10 volte.
4. Tieni premuto V-fold - 20 secondi.

Come fare gli esercizi

Affondi in loco

• Stai in piedi con le mani sulla cintura.
• Fai un grande passo indietro.
• Abbassati in un affondo, tocca il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi. Il ginocchio davanti alla gamba in piedi dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Se l'angolo è acuto, metti la gamba in piedi più indietro, se smussata, più vicino.
• Raddrizzarsi senza raccogliere le gambe e abbassarsi di nuovo.
• Fai 10 volte, cambia gamba e ripeti.

Se vuoi complicare l'esercizio, aggiungi un piegamento con manubri. Quando scendi, abbassa i manubri appena sopra il livello delle spalle; quando li sollevi, stringili verso l'alto.

Saltare fuori dallo squat

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura o tienili davanti a te.
• Abbassati in uno squat completo appena sotto il parallelo con i fianchi al pavimento.
• Salta su e giù nello squat.
• Fai 15 ripetizioni.

Alpinista

• Stai in piedi, palmi sotto le spalle, addominali e glutei tesi.
• Porta il ginocchio al petto, scambia le gambe con un salto.
• Alterna le gambe velocemente, cerca di non coinvolgere il corpo nel movimento, la schiena e il bacino non devono rimbalzare durante il cambio di gambe.
• Esegui 40 volte.

Sollevamento e abbassamento nella barra

• Mettiti in piedi in un classico plank: polsi sotto le spalle, gambe dritte, addominali e glutei tesi.
• Metti le mani sugli avambracci una alla volta.
• Torna alla classica plancia di palma.
• Ripeti 8 volte con una mano, poi 8 con l'altra.

pattinatore

• Piega il corpo in avanti, salta a sinistra con il piede sinistro.
• Dopo l'atterraggio, porta la gamba destra incrociata sulla sinistra, le mani oscillano sul lato sinistro.
• Salta a destra, incrocia la gamba sinistra dietro la destra, le mani oscillano sul lato destro.
• Salta velocemente, puoi mettere il piede sul pavimento o lasciarlo in aria.
• Esegui 15 volte (conta come un salto a destra ea sinistra).

burpee

• Abbassati nella posizione di supporto.
• Tocca il pavimento con il petto e i fianchi.
• Stringi te stesso, sdraiato.
• Con un salto, metti i piedi nelle tue mani.
• Salta fuori e batti sopra la tua testa.
• Ripetere 10 volte.

Mantieni piega a V

• Sdraiati sul pavimento con le mani ai lati del corpo.
• Solleva le gambe dritte, le spalle e le scapole dal pavimento.
• Alza il busto, raddrizza la schiena, piega le ginocchia e tirale verso di te. Le gambe e le braccia sono parallele al pavimento.
• Mantieni la posizione per 20 secondi.

Se ritieni di essere riuscito a riprendere fiato prima che il tempo di riposo sia finito, inizia il cerchio successivo. Meno riposi, più resistenza ottieni.

Fai questo allenamento tre volte a settimana. Questo ti darà abbastanza movimento per la tua salute, brucerà calorie e tonificherà tutti i tuoi muscoli.