Come l'allenamento a circuito ti aiuta a perdere peso e costruire muscoli più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto sull'allenamento a circuito, oltre a 3 opzioni già pronte con e senza attrezzatura.

Cos'è l'allenamento a circuito?

Nell'allenamento a circuito, esegui diversi esercizi di fila su diversi gruppi muscolari e poi ricomincia da capo. Allo stesso tempo, c'è un minimo o nessun riposo tra le serie.

Ad esempio, invece di eseguire 3 serie da 10 flessioni, 3 serie da 20 squat e 3 serie da 20 crunch, esegui flessioni 10 volte, quindi squat 20 volte, gira 20 volte, riposa 1-2 minuti, e poi ripetere altre 2 volte.

In un normale allenamento, è necessario il riposo tra le serie: i muscoli stanchi hanno bisogno di riposare, altrimenti non finirai la serie. Nel sistema circolare il riposo non è necessario, perché ogni nuovo approccio coinvolge un diverso gruppo muscolare.

Perché gli allenamenti circolari sono utili

Risparmia tempo

Con un breve riposo, puoi fare di più in meno tempo. Ad esempio, se il tuo allenamento consiste in 5 esercizi di forza di 3 serie ciascuno, ci dedicherai circa 43 minuti e 28 di essi riposeranno tra le serie. Riducendo il riposo a 30 secondi in un allenamento circolare, puoi completare tutti gli esercizi in 22 minuti.

Pompano il respiro e il cuore

Con poco o nessun riposo, l'allenamento a circuito pompa contemporaneamente sia la forza muscolare che il VO2max - il massimo consumo di ossigeno, un indicatore affidabile della potenza aerobica.

Aiuta a perdere peso

Una frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento ti aiuta a ridurre rapidamente il grasso e ad aumentare la massa muscolare.

In che modo l'allenamento a circuito differisce dall'allenamento a intervalli

La caratteristica principale dell'interval training è il lavoro ben definito e i tempi di riposo, o il lavoro ad alta e bassa intensità. Esempio: 30 secondi di flessioni, 30 secondi di riposo.

L'allenamento a circuito può diventare un allenamento a intervalli se si impostano intervalli di tempo chiari per il lavoro e il riposo. L'intervallo può anche essere circolare, se alterna esercizi per diversi gruppi muscolari.

Allo stesso tempo, sia la circolare che l'intervallo possono esistere separatamente l'una dall'altra e vengono sostituite all'interno della stessa sessione di allenamento. Ad esempio, puoi iniziare con un allenamento a circuito (3 giri di 10 esercizi di forza mirati a diversi gruppi muscolari) e terminare con cardio a intervalli (20 secondi di sprint e 40 secondi di jogging per 5 minuti).

Come comporre un allenamento a circuito

1. Determinare il tempo di allenamento

Con Circuit Training, puoi lavorare tutti i muscoli del tuo corpo anche in 10-15 minuti. Questa è un'ottima opzione se non hai abbastanza tempo per una lezione a tutti gli effetti. Ma se non hai fretta e vuoi aumentare l'effetto, fallo più a lungo - 30-60 minuti.

Ci vogliono in media da 30 a 120 secondi per completare una serie di 10-25 ripetizioni. Sulla base di questo, puoi trovare il tempo totale di allenamento e determinare quanti cerchi ed esercizi ci saranno. Ricorda di contare il tempo di riposo tra esercizi e cerchi.

2. Stabilisci un obiettivo

• Se tutto ciò di cui hai bisogno è forza e ipertrofia muscolare, ma non hai abbastanza tempo, fai un allenamento a circuito di forza senza elementi aerobici. Se hai abbastanza tempo, rinuncia all'allenamento a circuito: è meglio pompare potenza e forza muscolare secondo lo schema standard di approcci e ripetizioni.
• Coloro che vogliono sviluppare la resistenza aerobica dovrebbero includere la corsa, il salto con la corda, gli esercizi su un'ellittica e il vogatore nell'allenamento a circuito. Inserisci un piccolo intervallo tra gli esercizi di forza e migliorerai significativamente la tua capacità aerobica senza ulteriore allenamento cardio.
• Se vuoi perdere peso il prima possibile, opta per i circuiti a intervalli intensivi. Sono più efficaci nel ridurre la massa grassa.
• Per chi vuole dimagrire, ma si sente comunque a proprio agio, è meglio alternare l'interval training circolare a giornate di tranquilla attività aerobica. I cerchi sono molto faticosi e se fatti più di due volte a settimana, puoi perdere rapidamente l'entusiasmo e il divertimento per lo sport. Se diluisci i tuoi Interval Circles con una tranquilla attività aerobica, la tua settimana di allenamento sarà molto più confortevole e i risultati saranno solo leggermente peggiori rispetto al caso di HIIT puramente circolare.

3. Seleziona gli esercizi

Il principio fondamentale dell'allenamento a circuito è alternare il carico su diversi gruppi muscolari. È possibile includere diversi esercizi per un gruppo muscolare in un allenamento, ma devono essere combinati con esercizi per altri muscoli in modo che i gruppi target abbiano il tempo di riposare.

Puoi navigare con:

• parti del corpo: superiore, inferiore e centrale;
• gruppi muscolari: petto, schiena, bicipiti, tricipiti, spalle, muscoli della parte anteriore della coscia, muscoli della parte posteriore della coscia, glutei, muscoli del core;
• schemi di movimento: tirare, spingere, squat, affondi, eseguire movimenti con l'anca hinj - flessione nell'articolazione dell'anca.

Che tipo di allenamento a circuito può essere preso come esempio

Lifehacker ha compilato due allenamenti a circuito di routine con e senza attrezzatura, nonché un allenamento a intervalli ad alta intensità.

1. Allenamento intensivo a circuito a intervalli

• Tempo: da 10 minuti.
• regole: A seconda delle tue capacità, completa da uno a tre cerchi.

2. Circuito di allenamento per la casa

• Tempo: 20 minuti.
• regole: non riposare tra gli esercizi, fai una pausa di 90 secondi tra i cerchi. Completa tre cerchi.

squat aerei

Tieni la schiena dritta, assicurandoti che le ginocchia non si pieghino verso l'interno e che i talloni non si stacchino dal pavimento. Cerca di eseguire lo squat a tutta estensione, o almeno parallelamente ai fianchi con il pavimento. Ripeti 20 volte.

Sollevamento

Tocca il pavimento con il petto e i fianchi, non allargare i gomiti ai lati. Cerca di alzarti con la schiena dritta, senza inarcare la parte bassa della schiena. Se non funziona, inginocchiati o sollevati dal supporto. Esegui l'esercizio 10 volte.

affondi

Se c'è abbastanza spazio, fai degli affondi in movimento; in caso contrario, torna indietro dopo ogni passo. Assicurati che la schiena sia dritta e che il ginocchio davanti alla gamba in piedi non si estenda oltre la punta. Fai 10 volte su ogni gamba.

Plank

Stai in piedi, stringi gli addominali e i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Correre sul posto

Corri sulle punte dei piedi, alza le ginocchia in alto, aiutati con le mani. Esegui l'esercizio alla massima intensità per 30 secondi.

Alpinista

Mentre sei sdraiato, a turno tira le ginocchia al petto. Puoi appoggiare il piede sul pavimento o lasciarlo sospeso, come nel video. Cerca di mantenere il bacino in posizione, non piegare la parte bassa della schiena. Fallo 20 volte.

La gamba sdraiata si alza

Posizione di partenza: gambe dritte a 20-30 cm dal pavimento. Alza le gambe ad angolo retto con il corpo e abbassa la schiena. Per comodità, puoi mettere le mani sotto i glutei. Tieni la parte bassa della schiena a terra durante l'intero esercizio. Esegui 10 sollevamenti.

3. Allenamento a circuito in palestra

• Tempo: 40 minuti.
• regole: Esegui l'esercizio uno dopo l'altro 10 volte, peso - 50-70% di 1RM. Gli ultimi due esercizi - iperestensione e una piega sulla stampa - fanno 20 volte. Riposa tra gli esercizi non più di 30 secondi, tra i cerchi - 1-2 minuti. Completa tre cerchi.

Panca

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Afferra la barra con una presa diritta più larga delle spalle, abbassala sul petto e poi stringila.

Riga del blocco superiore al petto

Afferrare la maniglia con una stretta presa inversa, raddrizzare la schiena, abbassare le spalle e unire le scapole. Tirare la maniglia verso il petto e poi tornare alla posizione di partenza. Se fatto correttamente, sentirai il latissimus dorsi stringersi.

Estensione delle gambe nel simulatore o con un espansore

Questo esercizio è più facile da eseguire nel simulatore, ma se è occupato o assente, puoi farlo con un espansore. Aggancia l'espansore a un supporto all'altezza della caviglia e metti l'anello sulla gamba. Nella posizione iniziale, la gamba è piegata, l'espansore è allungato. Raddrizza la gamba e poi torna alla posizione di partenza e ripeti. Si muove solo la parte inferiore della gamba, la coscia e il corpo sono fissi.

Leg curl in un simulatore o con un expander

Se scegli un espansore, aggancialo al supporto, metti un anello sulla gamba, spostati ulteriormente per stringere l'elastico. Superando la resistenza dell'espansore, prova a raggiungere con il tallone i glutei.

Curl delle braccia per i bicipiti della spalla

Prendi un bilanciere con presa inversa, piega e distendi le braccia. Se la barra è impegnata, usa i manubri o un blocco incrociato inferiore.

Estensione delle braccia per tricipiti nel crossover

Appendi la maniglia della corda, afferra le estremità con una presa diritta, piega i gomiti ad angolo retto. Allunga le braccia e allo stesso tempo allarga le estremità della maniglia della corda. Tieni la schiena dritta e le spalle basse.

Leg press nel simulatore

Sdraiati nel simulatore, afferra le maniglie con le mani, premi la parte bassa della schiena contro la schiena e non strapparla fino alla fine dell'esercizio. Piega le gambe a un angolo di 90 gradi e poi raddrizzale, spingendo la piattaforma verso l'alto. Non estendere completamente le gambe per evitare di danneggiare le articolazioni del ginocchio.

Tirare il bilanciere al mento

Prendi un bilanciere con una presa diritta e stretta. Usando la tensione delle spalle, porta il bilanciere al livello delle clavicole. I gomiti sono sempre sopra la barra. Assicurati che la barra scorra lungo il corpo, non piegarti in avanti.

Iperestensione

Porta le mani dietro la testa, solleva il corpo parallelamente al pavimento o leggermente più in alto. Fatelo in modo misurato, senza strappi: in questo modo caricherete meglio i muscoli estensori della schiena. Fallo 20 volte.

Premi piega

Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, metti un asciugamano arrotolato o un abmat sotto la schiena, metti le mani dietro la testa. Alza e abbassa lentamente il corpo, puoi indugiare un secondo nel punto più alto per caricare meglio la stampa. Fai 20 sollevamenti.