Che cos'è il pompaggio e ti aiuta a costruire muscoli più velocemente?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo effetto è stato persino paragonato al piacere del sesso.

Che cosa sta pompando?

Il pompaggio è l'effetto dell'allenamento della forza, in cui i muscoli sono pieni di sangue e visivamente diventano più grandi.

L'intensa contrazione muscolare blocca parzialmente le vene che drenano il sangue. In questo caso, le arterie continuano a funzionare come al solito, a causa della quale aumenta la concentrazione di plasma all'interno del muscolo.

Il plasma accumulato filtra attraverso i capillari nello spazio interstiziale e poi ritorna indietro. Ciò provoca edema cellulare o iperemia reattiva, nota nel bodybuilding come pompaggio.

Allo stesso tempo, una persona ha una piacevole sensazione di pienezza muscolare. Arnold Schwarzenegger ha descritto il pompaggio come una sensazione fantastica, che ricorda il riempimento dei muscoli con l'aria, e ha sostenuto che il piacere è paragonabile al sesso.

A cosa serve il pompaggio?

Poiché il pompaggio fa sembrare i muscoli più grandi, i bodybuilder e gli attori lo usano prima di andare sul palco o durante le riprese. Tuttavia, questo è un effetto temporaneo e scompare subito dopo che i muscoli smettono di funzionare e la circolazione sanguigna torna alla normalità.

Inoltre, il pompaggio viene utilizzato negli allenamenti regolari come stimolazione muscolare aggiuntiva per aumentare l'ipertrofia, la crescita delle fibre muscolari.

Il pompaggio può accelerare la crescita muscolare?

Affinché i muscoli crescano, prima di tutto è necessario lo stress meccanico, che si verifica nel processo di carichi di potenza. Lo stress metabolico è un fattore altrettanto importante e l'edema cellulare durante il pompaggio è una parte importante di questo processo.

L'aumento del volume cellulare dovuto all'acqua favorisce la sintesi proteica e ne riduce la disgregazione. C'è una teoria secondo cui è così che la cellula cerca di sopravvivere. Poiché la pressione sulla membrana e sul citoscheletro minaccia di rompersi, aumenta la sintesi proteica per rafforzare la sua struttura.

Inoltre, l'aumento del volume può influenzare l'attività delle cellule progenitrici. Durante un sovraccarico, le cellule staminali vengono trasformate in mioblasti e trasportate alle fibre muscolari danneggiate per ripararle.

Gli effetti del pompaggio includono anche l'allungamento del tessuto connettivo intorno ai muscoli e la formazione di capillari aggiuntivi in risposta all'aumento della domanda di afflusso di sangue.

Come fare esercizio per ottenere un effetto pompante

Poiché l'edema cellulare si verifica quando il deflusso venoso in un muscolo in attività è disturbato, il compito principale è garantire una tensione costante delle fibre muscolari.

Quante serie e ripetizioni fare

Nel bodybuilding, sono ampiamente utilizzate due opzioni:

• 2-3 serie da 15-20 ripetizioni e riposa 60 secondi in mezzo.
• 5-10 serie da 8-12 ripetizioni con 30 secondi di riposo in mezzo.

In entrambi i casi, lavorano con piccoli pesi che consentono di eseguire il numero richiesto di ripetizioni senza cedimenti muscolari.

Come scegliere gli esercizi

Nello stesso esercizio, il carico sui muscoli cambia a seconda della posizione del corpo e del peso.

Ad esempio, quando si solleva un manubrio per bicipiti nel punto più basso, quando il braccio è esteso, il carico sui muscoli è minimo. Quando il braccio è flesso, aumenta, raggiunge un picco quando il gomito forma un angolo di 90 ° e poi diminuisce di nuovo.

Per l'effetto pompaggio, sono più adatti gli esercizi in cui i muscoli trascorrono più tempo sotto carico e non si rilassano completamente in nessuna delle fasi.

Prendi come esempio gli esercizi sulla parte posteriore della coscia. Al mattino, i muscoli sono completamente rilassati nella parte superiore del movimento quando stai in piedi con il bilanciere sulla schiena. In iperestensione su GHD - nel punto più basso quando si è appesi a testa in giù e in iperestensione a 45 ° - in nessuno dei punti dell'esercizio.

Iperestensione sulla macchina GHD. Foto: Alexander Starostin

Buon giorno. Foto: Alexander Starostin

Iperestensione a 45°. Foto: Alexander Starostin

Pertanto, questo movimento è migliore di altri per ottenere un effetto di pompaggio.

In quale intervallo lavorare

Quasi tutti gli esercizi possono essere perfetti per il pompaggio se limiti il raggio di movimento in modo che i muscoli non si rilassino in nessun momento.

Ad esempio, per pompare i muscoli pettorali, puoi eseguire flessioni dal pavimento o sulle barre irregolari solo nel punto più basso della gamma, senza estendere completamente le braccia.

Anche le bande di resistenza e le catene a barre sono adatte a questo scopo. Nel punto più alto dell'esercizio, quando il carico sui muscoli è minimo, le catene o le bande di resistenza aggiungono carichi e, più vicino al punto in basso, viene rimossa una resistenza aggiuntiva.

Quali metodi di allenamento vengono utilizzati per il pompaggio

Esistono diverse tecniche popolari che possono aiutarti a ottenere un effetto di pompaggio.

Set di gocce

Questo è un metodo di allenamento in cui si esegue un approccio con un certo peso fino a difetti evidenti nella tecnica, quindi si toglie circa il 25% del peso e si ripete lo stesso esercizio fino a quando i muscoli non cedono quasi.

Puoi anche organizzare set di gocce triple e quadruple, in cui ripeti questa procedura tre o quattro volte: dimagrisci e continua l'approccio.

Il riposo tra le serie di lavoro dura tutto il tempo necessario per modificare i pesi di lavoro.

Formazione sulla stimolazione sarcoplasmatica (SST)

Questo metodo prevede molte serie di cedimenti muscolari con tempi di riposo o lunghezze di fase variabili. È adatto a persone allenate che necessitano di un nuovo stimolo per la crescita muscolare.

L'efficacia della CCT è stata testata in un piccolo studio con atleti esperti. Rispetto all'allenamento convenzionale, le due varianti CCT avevano un volume di carico totale inferiore, ma aumentavano molto di più lo spessore muscolare. Queste sono le opzioni.

1. Contrattile … Dopo il riscaldamento, esegui tre serie da 10 ripetizioni fino al cedimento muscolare e riposa per 20 secondi tra le serie.

Quindi viene rimosso il 20% del peso e viene eseguito un altro approccio fino a quando i muscoli non cedono. In questo caso, la fase concentrica del movimento - quando i muscoli si accorciano sotto carico (sollevando il manubrio fino al bicipite) - dura quattro secondi. Ed eccentrico - quando i muscoli si allungano (abbassando il manubrio nella sua posizione originale) - impiega un secondo.

Dopodiché, riposano per 20 secondi, rimuovono un altro 20% del peso e ripetono l'approccio al cedimento, ma ora la fase eccentrica dura quattro secondi e la fase concentrica ne dura uno.

L'allenamento termina con un approccio isometrico: viene rimosso un altro 20% del peso, dopodiché il proiettile viene trattenuto nel punto di esercizio con la coppia più alta (per sollevare i bicipiti - quando i gomiti sono piegati ad angolo retto) fino a quando il i muscoli falliscono.

2. Con tempi di riposo diversi … In questa variante, dopo un riscaldamento, vengono eseguiti 8 approcci 10 volte fino a quando i muscoli non cedono. Il riposo tra le serie varia sempre ed è di 45–30–15–5–15–30–45 secondi.

Questa opzione ha dato meno effetto di quella contrattile, ma più del solito allenamento con lo stesso tempo di riposo tra le serie.

Approcci isometrici

Il lavoro isometrico è quando un muscolo si contrae senza cambiare la sua lunghezza. In altre parole, tende in statico. Tale lavoro limita notevolmente il flusso sanguigno, che a lungo termine aumenta l'effetto di pompaggio.

Per i set statici, puoi impostare le restrizioni della barra ad un'altezza adeguata o assumere troppo peso che non puoi sollevare. In quest'ultimo caso, non dovrebbe essere sopra di te senza assicurazione.

Diamo un'occhiata alla panca come esempio. Sistemate la panca in un power rack e posizionate le cinture leggermente sopra il petto. Quindi sdraiati su una panca, stringi il bilanciere in modo che appoggi contro le restrizioni sottostanti e fai del tuo meglio per premere come se possibile.

Mantieni la tensione per 10 secondi, poi riposa per 1-2 minuti e ripeti l'esercizio altre 2-4 volte.

Quanto spesso puoi allenarti?

Puoi fare serie di ogni allenamento, ma tieni presente che il programma non dovrebbe essere tutto. Le serie lunghe con piccoli pesi non sostituiscono l'intensa tensione che può essere raggiunta quando si lavora con pesi seri per 6-12 ripetizioni.

Pertanto, hai ancora bisogno di pesanti esercizi multi-articolari che carichino tutte le fibre muscolari al massimo e forniscano abbastanza stress.

E lascia lunghi set di pompaggio alla fine dell'allenamento come un modo per "finire" i muscoli.

Cos'altro è importante per il pompaggio?

La capacità dei muscoli di gonfiarsi in risposta allo stress dipende non solo dal metodo di allenamento, ma anche dall'alimentazione.

Bevi abbastanza acqua

Affinché i muscoli si riempiano d'acqua, deve essere presente nel corpo in quantità sufficienti. Cerca di seguire le raccomandazioni generali per l'allenamento: 0,5 litri di acqua 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento e 200-300 ml ogni 10-20 minuti della sessione.

Inoltre non fa male pesarsi dopo l'allenamento e bere altri 0,5 litri di acqua per ogni mezzo chilo di peso perso.

Mangia carboidrati

Se non stai riducendo il peso prima della competizione, assicurati di mangiare abbastanza carboidrati - 4-7 g per kg di peso corporeo al giorno.

I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che fornisce energia durante l'allenamento della forza e lega anche l'acqua per rendere i muscoli più pieni.

Oltre ai carboidrati, puoi anche assumere bevande zuccherate extra durante l'allenamento: questo aumenterà le tue prestazioni e conserverà le tue riserve di glicogeno.

Prova la creatina monoidrato

La creatina trattiene l'acqua nel corpo e aumenta le prestazioni di allenamento della forza.

Per aumentare l'effetto di pompaggio più velocemente, provare il metodo di caricamento. Prendi 20 grammi di creatina monoidrato (5 grammi quattro volte al giorno) per 3-6 giorni, quindi 2-3 grammi al giorno per mantenere un livello elevato.