In che modo la creatina ti aiuta a diventare più forte e a costruire muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Super assistente durante il duro allenamento e la competizione.

Cos'è la creatina?

La creatina è un amminoacido presente nei muscoli (95%), nel cervello e nei testicoli (circa il 5%). Circa la metà di tutta la creatina proviene dalla dieta, principalmente carne rossa e frutti di mare. Ad esempio, 450 g di manzo o salmone crudo contengono circa 1-2 g di questa sostanza. Il resto è sintetizzato nel fegato e nei reni dagli amminoacidi arginina e glicina.

Per la maggior parte delle persone, la quantità di creatina è di 120 mmol per kg di massa muscolare magra. I vegetariani possono avere livelli più bassi di questo amminoacido - circa 90-110 mmol per kg di massa muscolare magra, e nelle persone che assumono integratori possono essere più alti - fino a 160 mmol per kg.

Circa l'1-2% di tutta la creatina nei muscoli viene scomposta in creatinina ed escreta nelle urine. Per mantenere un livello normale di questa sostanza, è necessario consumare circa 1-3 g di amminoacido nella dieta. Gli atleti potrebbero aver bisogno di più - nell'ordine di 5-10 g di creatina al giorno, a seconda dell'intensità dell'allenamento.

Perché hai bisogno di creatina?

La creatina è necessaria all'organismo per la produzione di energia. Viene utilizzato quando è necessario "esplodere" - per lavorare rapidamente, con potenza e il più intensamente possibile. Ad esempio, esegui una serie di bilancieri pesanti, salta alla massima altezza o corri per 50 metri. Le riserve di creatina nei muscoli sono sufficienti per 8-10 secondi di tale lavoro.

Dopo 45 secondi, le sue riserve sono completamente esaurite e il corpo passa a un'altra fonte di energia.

Quindi, quanta creatina è contenuta nei tuoi muscoli dipende direttamente da quanto bene ti verrà dato uno strappo e da quanto tempo durerai in questa modalità di lavoro.

Inoltre, la creatina riduce la formazione di specie reattive dell'ossigeno nel metabolismo cellulare, riducendo lo stress ossidativo. In altre parole, può essere usato come antiossidante per proteggere le cellule dai danni.

Perché prendere integratori di creatina?

Numerosi studi dimostrano che l'integrazione di creatina fornisce un effetto ergogenico, aiutando il corpo ad adattarsi allo stress e migliorando le prestazioni atletiche.

Maggiore forza e potenza

La creatina aumenta la capacità anaerobica,,,,,,, - la capacità di esercitare il massimo sforzo in un tempo minimo. Questa qualità è necessaria in qualsiasi sport in cui è necessario "esplodere": nello sprint, nel sollevamento pesi, nelle arti marziali e negli sport di squadra come basket, calcio, football americano, tennis.

Inoltre, l'assunzione di creatina ha un effetto positivo sullo sviluppo di indicatori di forza.

Nella maggior parte degli studi,,,,,,, 6-10 settimane di integrazione hanno fornito guadagni significativi in termini di forza e il massimo di una ripetizione (1RM) durante l'esercizio.

Tuttavia, ci sono eccezioni. Ad esempio, in un esperimento, l'integrazione di creatina ha aumentato la capacità anaerobica dei partecipanti, ma non ha aiutato a sollevare più peso in diversi esercizi. Forse questo è successo a causa del breve tempo di ricovero: l'esperimento è durato solo una settimana.

Poiché non solo la capacità delle fibre muscolari di contrarsi rapidamente è importante per lo sviluppo della forza, ma anche molti altri fattori, inclusa la connessione neuromuscolare, si può presumere che una settimana semplicemente non sia sufficiente per aumentare la forza. Sebbene in un altro esperimento, un periodo simile (10 giorni) abbia fornito un aumento significativo dell'1RM nella panca e negli squat.

C'è un altro esperimento in cui l'integrazione di creatina non ha influenzato le prestazioni di forza dei partecipanti. Nel corso di 14 settimane di allenamento, gli uomini più anziani hanno aumentato la forza indipendentemente dal fatto che stessero assumendo creatina, proteine, creatina con proteine o placebo. Forse la mancanza di ulteriori vantaggi è dovuta all'età dei partecipanti - 48-72 anni.

Tuttavia, in altri esperimenti con persone di età compresa tra 57 e 70 anni, l'integrazione di creatina ha dato un buon aumento della forza rispetto all'esercizio senza integrazione.

Pertanto, mentre ci sono state alcune segnalazioni di pochi o nessun beneficio dall'integrazione, la maggior parte degli studi supporta ancora i benefici della creatina per aumentare potenza e forza.

Aumento del tasso di crescita muscolare

6-12 settimane di integrazione di creatina con l'allenamento della forza ti aiuteranno a costruire più muscoli rispetto all'allenamento senza integratori. Gli scienziati non comprendono appieno come funziona. Ci sono varie ipotesi: stimoli anabolici dall'effetto osmotico della creatina, un effetto diretto sul complesso di segnalazione mTOR, un effetto sulla miogenesi - la formazione di nuove fibre muscolari dalle cellule progenitrici.

Inoltre, la creatina può influenzare l'ipertrofia attraverso un aumento del volume di allenamento.

Più è alto, più fibre muscolari funzioneranno e più forte sarà il segnale per la crescita muscolare.

Poiché l'integrazione di creatina può aiutare ad aumentare l'allenamento della forza e gestire carichi pesanti senza cadere nel catabolismo, l'integrazione ha un effetto positivo sulla dimensione muscolare.

Accelerazione del recupero da carichi di forza

Per gli indicatori di crescita muscolare e forza, non solo i carichi sono importanti, ma anche il recupero. La sua velocità dopo un allenamento dipende in gran parte da quanto velocemente puoi ricostituire le riserve di glicogeno, una forma di glucosio immagazzinata nei muscoli e utilizzata come carburante durante l'attività fisica.

E la creatina ti aiuta a farlo in modo più rapido ed efficiente.

L'assunzione combinata di 5 g di creatina e 18-95 g di carboidrati, nonché la combinazione di 5 g di creatina con 50 g di carboidrati e 50 g di proteine, aumentano significativamente il livello di insulina, un ormone con il quale si accumula il glucosio nei muscoli e provoca anche l'accumulo di creatina e il suo ritardo - ridurre l'escrezione dal corpo. L'assunzione di 20 g di creatina insieme ai carboidrati per 5 giorni aumenta i livelli di glicogeno muscolare del 14% rispetto al solo carico di carboidrati.

Pertanto, assumendo creatina e carboidrati, ripristinerai rapidamente e in modo più efficiente le riserve di glicogeno dopo l'esercizio, manterrai prestazioni elevate ed eviterai il sovrallenamento durante il periodo di attività voluminose.

Inoltre, l'integrazione di creatina può aiutare a riparare i muscoli danneggiati più velocemente dopo l'allenamento della forza. In un esperimento, l'allenamento della forza ha causato molti meno danni nel gruppo della creatina. La creatina chinasi, un enzima che funge da indicatore del danno muscolare, era dell'84% inferiore e la forza muscolare del 10-21% superiore rispetto al gruppo senza integratori.

La creatina si abbassa e l'infiammazione è un fattore che interferisce con il recupero e aumenta il dolore dopo un intenso esercizio fisico. Tutto ciò aiuta a sopportare grandi volumi di allenamento senza danneggiare gli indicatori di forza.

Riducendo il rischio di lesioni e accelerandone il recupero

Ci sono prove che l'integrazione di creatina può aiutare a ridurre il rischio di lesioni durante l'esercizio fisico intenso. Ad esempio, i calciatori che assumono creatina hanno generalmente meno probabilità di soffrire di disidratazione e colpi di calore, crampi muscolari, stiramenti e lesioni senza contatto.

Hanno anche meno probabilità di saltare gli allenamenti a causa di un infortunio rispetto a coloro che non assumono integratori.

Inoltre, il carico di creatina durante il corso della riabilitazione aiuta a ripristinare rapidamente la forza e le dimensioni dei muscoli persi durante il periodo di immobilizzazione dell'arto.

Migliorare le prestazioni cognitive

L'assunzione di 20 g di integratore al giorno per 4 settimane aumenta la quantità di creatina nel cervello dell'8,7% -9,3%, il che può avere un effetto positivo sulle funzioni cognitive.

La creatina può migliorare la memoria a breve termine e i risultati dei test di intelligenza, ridurre l'affaticamento mentale dovuto alla risoluzione di problemi di matematica e aumentare la memoria di lavoro e la velocità di elaborazione.

Inoltre, l'integrazione di creatina può aiutare a superare gli effetti negativi su prestazioni, funzioni cognitive e umore causati dalla mancanza di sonno.

Chi non dovrebbe prendere la creatina

La creatina è uno degli integratori più sicuri e meglio studiati in circolazione. Contrariamente alle voci popolari, l'integrazione di creatina non causa disidratazione, crampi muscolari, problemi digestivi, epatici e renali. A causa della sua capacità di trattenere l'acqua nel corpo, la creatina può aumentare il peso. Ma quando smetti di prendere il supplemento, i chili in più spariranno rapidamente.

Tuttavia, vale comunque la pena consultare il proprio medico o terapista se si hanno le seguenti condizioni e condizioni:

• Gravidanza e allattamento.
• Gravi malattie del cuore e di altri organi, cancro.
• Assunzione di farmaci che influiscono sulla funzionalità epatica e renale.
• Assunzione di ciclosporina, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene e altri farmaci che possono interagire con la creatina.
• Assunzione di farmaci che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

Quale forma di creatina scegliere e come assumerla

La forma più popolare e facilmente disponibile è la creatina monoidrato. È lui che appare nella maggior parte dei lavori scientifici sui benefici del supplemento. Esistono anche altre forme: creatina etil estere (CEE) e krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Sul mercato degli alimenti per sportivi, sono posizionati come più efficaci, ma ciò non è confermato dalla scienza.

Ci sono due modi per assumere la creatina: con o senza fase di carico. L'80% degli studi che esaminano l'effetto dell'additivo utilizza un metodo di caricamento costituito da due fasi:

1. Caricamento in corso- 5-7 giorni. La creatina viene assunta in una quantità di 20 g al giorno, suddivisa in 4 dosi uguali di 5 g, dopodiché il livello di creatina nei muscoli aumenta del 20%.
2. Mantenimento- tutto il tempo rimanente. La creatina viene assunta una volta in una quantità di 2-5 g al giorno per mantenere livelli elevati. Se smetti di prendere la creatina dopo la fase di carico, tornerà gradualmente alla linea di base nell'arco di un mese.

Puoi anche fare a meno della fase di caricamento: consuma subito 3-5 g al giorno. In questo caso, il livello di creatina aumenterà gradualmente e raggiungerà un aumento del 20% dopo circa un mese di utilizzo.

Poiché la combinazione di creatina con carboidrati e proteine ne aumenta la ritenzione nell'organismo, è razionale assumere l'integratore ai pasti o con un frullato proteico-carboidrato.

Per quanto riguarda il tempo di assunzione, vale la pena farlo dopo l'allenamento, quando il corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno e creatina e ha bisogno di reintegrarle.

Quanto tempo si può prendere la creatina?

Gli effetti collaterali non si osservano nemmeno dall'assunzione a lungo termine di creatina - fino a cinque anni. Quindi puoi prendere il supplemento su base continuativa e trarne solo beneficio.

Se vuoi farlo nei corsi, ad esempio, per motivi finanziari, vale la pena bere creatina durante i periodi di allenamento intenso, quando si costruiscono volumi e si aumentano i pesi di lavoro, così come durante la competizione.

Interrompi l'assunzione di creatina durante i periodi in cui hai bisogno di perdere peso, ad esempio, per entrare nella categoria di peso desiderata o "secco" per una competizione di bodybuilding.