I complessi pre-allenamento ti aiuteranno a diventare più forte e più duraturo?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi integratori possono effettivamente migliorare le prestazioni dei tuoi allenamenti, ma non sono adatti a tutti.

Che cos'è un complesso pre-allenamento

Il complesso pre-allenamento multicomponente ("pre-allenamento", complesso PT) è un integratore sportivo di Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutrition come polvere formulata con psicostimolanti, aminoacidi, vitamine e altri ingredienti. I compiti principali del complesso PT sono energizzare, aumentare la resistenza, aiutare a costruire muscoli e perdere peso e migliorare le prestazioni atletiche in generale.

Non esiste una formula pre-allenamento, ogni produttore aggiunge ingredienti diversi alla composizione: dalle proteine del siero di latte e BCAA al ginseng e all'estratto di barbabietola. Ma, dato lo scopo principale, quasi tutti i complessi contengono diverse sostanze ben studiate.

Come funzionano i complessi pre-allenamento?

Non ci sono molti principi attivi principali.

Caffeina

La caffeina è uno psicostimolante che colpisce il sistema nervoso centrale, aumenta Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: caffeina e prestazioni fisiche / Journal of the International Society of Sports Nutrition resistenza, velocità e potenza complessive, ti aiuta a concentrarti.

Taurina

Questo amminoacido contenente zolfo può essere J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. La taurina nello sport e nell'esercizio fisico / Journal of the International Society of Sports Nutrition accelera la disgregazione del grasso, riduce l'infiammazione post-allenamento e lo stress ossidativo e quindi influisce positivamente sul recupero.

La taurina può essere buona per la resistenza generale e di forza, aumentare Jay R Hoffman, Nicholas A Ratames, Ryan Ross. Effetto di un integratore energetico pre-esercizio sulla risposta ormonale acuta all'esercizio di resistenza / Rivista di ricerca sulla forza e sul condizionamento Ripetizioni di allenamento della forza e miglioramento di Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. L'effetto dell'ingestione acuta di taurina sulle prestazioni di corsa di 3 ‑ km in corridori di media distanza / Aminoacidi allenati è il risultato di una corsa di media distanza.

BCAA

I BCAA sono tre aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono insostituibili, cioè non sono prodotti nel corpo e devono essere ingeriti con il cibo.

Gli aminoacidi essenziali sono coinvolti nel ruolo ormonale e di segnalazione degli aminoacidi a catena ramificata / Mayo Clinic nella produzione di ormoni e nella segnalazione all'interno della cellula che innescano la costruzione muscolare.

Ci sono dati da 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoacidi ramificati e fatica centrale. / Il giornale della nutrizione

2. Supplementi dietetici per esercizio fisico e prestazioni atletiche / L'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH) che l'integrazione di BCAA può ridurre l'affaticamento dell'esercizio e avere un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare e della forza.

L ‑ arginina e L ‑ citrullina

Questi amminoacidi vengono aggiunti ai complessi PT per aumentare i livelli di ossido nitrico, una molecola di segnalazione che estende Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutrition Vasi e accelera la circolazione sanguigna. Ciò consente all'ossigeno e ai nutrienti di raggiungere più velocemente i muscoli attivi, il che può migliorare le prestazioni durante l'allenamento.

La L-citrullina viene spesso aggiunta in combinazione con malato (citrullina malato), acido malico. Si ritiene che questa forma aumenti gli effetti benefici dell'aminoacido.

Creatina

Secondo la ricerca 1. Supplementi dietetici per l'esercizio e le prestazioni atletiche / L'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effetto dell'integrazione di creatina sui marcatori di infiammazione e dolore muscolare dopo una gara di 30 km / Scienze della vita, questo amminoacido aiuta ad aumentare il volume, la potenza e la forza dell'esercizio, a ridurre l'accumulo di infiammazione nei muscoli da micro-lesioni e ad accelerare il recupero post-esercizio.

betaina

Può migliorare le prestazioni durante l'esercizio aumentando la sintesi di creatina e l'ossido nitrico.

Ci sono dati 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratames, Jie Kang. Effetto di 15 giorni di ingestione di betaina sugli output di forza concentrici ed eccentrici durante l'esercizio isocinetico / Journal of Strength and Conditioning research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Gli effetti dell'integrazione cronica di betaina sulle prestazioni dell'esercizio, sulla saturazione di ossigeno del muscolo scheletrico e sui parametri biochimici associati negli uomini allenati alla resistenza

beta alanina

Questo amminoacido è essenziale per la produzione di carnosina, la sostanza che ti rende in grado di invecchiare R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi / Gli amminoacidi lavorano più faticosamente senza bruciare i muscoli.

Il consumo di 4-6 grammi di integratore al giorno per 2-4 settimane può migliorare le prestazioni di Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrizione in esercizi ad alta intensità che durano più di 60 secondi.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine B2 e B6 sono essenziali per la produzione di energia e la B12 è coinvolta nella riparazione delle cellule danneggiate e nella sintesi di nuove.

La mancanza di vitamine del gruppo B può essere K. Woolf, M. M. Manore. Vitamine del gruppo B ed esercizio fisico: l'esercizio fisico altera i fabbisogni? / La rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio riduce le prestazioni dell'esercizio. Pertanto, se stai consumando pochi prodotti animali - la principale fonte di queste vitamine, la dose supplementare aiuterà a migliorare le prestazioni atletiche.

Vitamina D

Se sei carente di vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke possono assumere un supplemento aggiuntivo. L'effetto dell'integrazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini / La ricerca sugli ormoni e sul metabolismo ha un effetto positivo sui livelli di testosterone, un ormone anabolico che aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi.

Se tutto va bene e non mancano, questo componente del supplemento sportivo non influenzerà in alcun modo S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effetti della vitamina D e della quercetina, da soli e in combinazione, sulla forma cardiorespiratoria e sulla funzione muscolare negli adulti maschi fisicamente attivi / Rivista ad accesso aperto di medicina sportiva sulle prestazioni.

Chi dovrebbe provare gli integratori pre-allenamento

Va detto subito che l'efficacia dei complessi PT non è stata dimostrata, ed è improbabile che ciò accada in futuro: le miscele differiscono troppo nella composizione per poterle studiare correttamente.

Tuttavia, numerosi studi suggeriscono che la popolare combinazione di caffeina, aminoacidi e vitamine può migliorare alcune prestazioni.

Per chi vuole mantenere il volume nonostante la fatica

Se sei arrivato in palestra stanco dopo il lavoro o non hai avuto il tempo di riprenderti da altre attività sportive, il "pre-allenamento" ti aiuterà. Puoi fare tanto con esso come hai fatto nei giorni più belli.

La ricerca mostra che gli integratori pre-allenamento aiutano a superare 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Esame di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente sul volume totale dell'esercizio di resistenza e le successive prestazioni di forza e potenza

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Effetti a breve termine di una bevanda pre-allenamento pronta da bere sull'esercizio fisico e sul recupero / Nutrienti Affaticamento fisico ed esecuzione 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effetti di un integratore energetico di aminoacidi / creatina sulla risposta ormonale acuta all'esercizio di resistenza / Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Gli effetti acuti di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente sul dispendio energetico a riposo e sulle prestazioni fisiche nelle donne attive nel tempo libero / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Gli effetti acuti dell'assunzione di più ingredienti prima dell'allenamento sulle prestazioni di forza, potenza della parte inferiore del corpo e capacità anaerobica / Journal of the International Society of Sports Nutrition

più ripetizioni per esercizi come leg press, bench press e back squat al 75-80% del tuo massimo di una ripetizione - un peso che puoi fare solo una ripetizione.

Tuttavia, qui stiamo parlando specificamente di carichi pesanti in uno stato di stanchezza. Quindi, se stai facendo cardio tranquillo o lavori con pesi leggeri, non ha senso spendere soldi per un complesso PT.

Per chi manca di energia e concentrazione durante l'allenamento

Diversi articoli scientifici hanno confermato 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Esame di un integratore pre-esercizio ad alta energia sulla prestazione fisica / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratames, Adam Gonzalez. Gli effetti dell'integrazione di CRAM acuta e prolungata sul tempo di reazione e sulle misure soggettive di concentrazione e vigilanza in studenti universitari sani / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Gli effetti acuti dell'assunzione di più ingredienti prima dell'allenamento sulle prestazioni di forza, potenza della parte inferiore del corpo e capacità anaerobica / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause una sferzata di energia, ti aiuta a concentrarti sul tuo allenamento e a combattere la fatica.

Inoltre, l'effetto si osserva negli uomini Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai L'assunzione di un integratore pre-allenamento contenente caffeina, vitamine del gruppo B, aminoacidi, creatina e beta-alanina prima dell'esercizio ritarda la fatica migliorando i tempi di reazione e resistenza muscolare / Nutrizione e metabolismo, e nelle donne Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Gli effetti acuti di un integratore multi-ingrediente pre-allenamento sul dispendio energetico a riposo e sulla prestazione fisica nelle donne attive nel tempo libero / Journal of the International Society of Nutrizione sportiva indipendentemente dal tipo Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Miglioramento del tempo di esaurimento dopo l'ingestione della bevanda energetica Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition dell'esercizio (forza o cardio).

Per chi vuole costruire muscoli e asciugarsi

Non tutti i lavori scientifici supportano 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effetti di un integratore pre-allenamento su massa magra, prestazioni muscolari, esperienza soggettiva di allenamento e biomarcatori di sicurezza / Rivista internazionale di scienze mediche

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. L'integrazione con un supplemento pre-allenamento multi-ingrediente non aumenta gli adattamenti dell'allenamento di resistenza nelle donne / Rivista internazionale di scienza dell'esercizio

beneficio del "pre-workout" per la figura. Tuttavia, ci sono dati 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effetti di 28 giorni di esercizio di resistenza e consumo di un integratore pre-allenamento disponibile in commercio, NO ‑ Shotgun (R), sulla composizione corporea, forza e massa muscolare, marcatori di attivazione delle cellule satellite e marcatori di sicurezza clinica negli uomini / Journal of the International Società di Nutrizione Sportiva

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effetti di 28 giorni di esercizio di resistenza durante il consumo di integratori pre e post allenamento disponibili in commercio, NO ‑ Shotgun® e NO ‑ Synthesize® su composizione corporea, forza e massa muscolare, marcatori di sintesi proteica e marcatori di sicurezza clinica negli uomini / Nutrizione & Metabolismo

che i complessi PT possono fornire un aumento della massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Così, in una serie di esperimenti 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Gli effetti di sei settimane di integrazione con integratori multi-ingredienti e allenamento di resistenza su ormoni anabolizzanti, composizione corporea, forza e potenza nella resistenza - uomini addestrati / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Gli effetti del consumo prima e dopo l'esercizio di integratori multi-ingrediente per le prestazioni sulla salute cardiovascolare e sul grasso corporeo in uomini allenati dopo sei settimane di allenamento di resistenza: uno studio stratificato, randomizzato, in doppio cieco / Nutrizione e metabolismo per 6 settimane di allenamento con Con il complesso PT, gli atleti di sesso maschile hanno guadagnato il doppio della massa muscolare e ridotto il grasso quasi una volta e mezzo in modo più efficace rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.

Inoltre, i pre-allenamento sono utili per coloro che vogliono mantenere Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Gli effetti di un integratore pre-allenamento contenente caffeina, creatina e aminoacidi durante tre settimane di esercizio ad alta intensità sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche / Journal of the International Society of Sports Nutrition allenamento o competizione.

I complessi PT possono nuocere?

La maggior parte degli studi sono conclusi da Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutrition che l'integrazione per 8-12 settimane è sicura per le persone sane.

Eppure, prima, vale la pena discutere il complesso specifico e il dosaggio con un nutrizionista. Dopotutto, le composizioni sono molto diverse.

E se stai assumendo farmaci, hai malattie del sistema cardiovascolare e digestivo, problemi di sonno o tendenza alle allergie, non dovresti bere "pre-allenamento" senza il permesso del tuo medico.

Come scegliere un complesso PT

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare la tua scelta:

• Se stai cercando di aumentare il tuo allenamento di forza, cerca 1,5-3 grammi di creatina per porzione. Va benissimo se il “pre-workout” contiene anche almeno 4 g di citrullina malato e 1,25-2,5 g di betaina. Ma tieni presente che il primo effetto apparirà dopo 2-4 settimane di assunzione regolare del complesso.
• Se vuoi costruire muscoli, opta per pre-allenamento con proteine, creatina e BCAA. Uno studio di Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nove settimane di integrazione con un prodotto multi-nutriente aumenta i guadagni di massa magra, forza e prestazioni muscolari in uomini allenati alla resistenza / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 settimane di l'integrazione di un tale complesso ha aiutato i partecipanti ad aumentare la massa secca del 2,4% e ridurre il livello di grasso del 9,8%.
• Se il tuo obiettivo principale è tonificare prima dell'allenamento, cerca un complesso PT con un contenuto di caffeina di almeno 300 g per porzione.

Come prendere i complessi PT?

Leggere attentamente l'etichetta: riporta sempre la via di somministrazione e la dose sicura. Non superare la norma. Questo è pericoloso perché tutti gli integratori contengono caffeina. In caso di overdose di Cyril Willson. La tossicologia clinica della caffeina: una revisione e un caso di studio. / Rapporti tossicologici, potresti provare nausea, palpitazioni cardiache, aritmie e mal di testa.

Molto spesso, il complesso PT viene consumato una volta al giorno: 1-2 misurini di polvere vengono mescolati in 250 ml di acqua e bevuti 30-40 minuti prima dell'allenamento.