2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Non si tratta di supercibi e barrette proteiche. E nemmeno sugli stimolanti, che, ovviamente, aumentano la resistenza, ma non senza effetti collaterali. Si tratta di prodotti naturali e gustosi che contengono quercetina. Sul perché questa sostanza è così utile, quanto è necessaria e dove trovarla, leggi questo articolo.
Cos'è la quercetina?
È un composto naturale che si trova negli alimenti vegetali rosso scuro e blu. E sebbene la quercetina non sia considerata un farmaco, molti esperti condividono l'opinione che i suoi effetti positivi sul corpo siano sottovalutati.
Perché la quercetina è così buona per chi fa sport? Ecco alcune ipotesi:
La quercetina inibisce la formazione di radicali liberi.
Julia Falamas è l'autrice di EPIC Hybrid Training, un programma di allenamento ad alta intensità.
A causa delle proprietà antiossidanti della quercetina, nei muscoli viene prodotto meno acido lattico.
La quercetina promuove la formazione di nuovi mitocondri nelle cellule.
Sarah-Jane Bedwell nutrizionista, autrice della perdita di peso
In pratica, questo aumenta la capacità aerobica dei muscoli.
La quercetina impedisce il rilascio di cortisolo (l'ormone dello stress) durante un duro allenamento.
Julia Falamas
Questo significa che ti stanchi di meno.
Quanta quercetina è necessaria
La quercetina non è considerata un nutriente essenziale. Tuttavia, Bob Wright, direttore dell'Hilton Head Health Wellness Center nella Carolina del Sud, raccomanda di consumare 15-40 mg di quercetina al giorno.
Per fare questo, aggiungi più verdure scure, frutta e bacche alla tua dieta. Ma è meglio astenersi dalle bevande energetiche con la quercetina. Dopotutto, contengono molto zucchero e componenti artificiali.
Alimenti ricchi di quercetina
Cipolle (20 mg / 100 g)
Le cipolle sono il detentore del record per il contenuto di quercetina. Se l'odore non ti dà fastidio, appoggiati alle cipolle. Ciò contribuirà a ridurre la suscettibilità alle malattie respiratorie, che spesso si verificano con un aumento dello sforzo.
Tè verde (1,69 mg / 100 g)
Questo potente elisir di quercetina contiene non solo antiossidanti, ma anche catechine che stimolano il metabolismo. Uno studio ha scoperto che l'estratto di tè verde ha aiutato a bruciare il 17% in più di grasso durante il cardio. Allo stesso tempo, il tè verde è più delicato di altre fonti di caffeina.
Per ottenere ancora di più dai benefici del tè verde, aggiungi del succo di agrumi. Quindi aiuterà a combattere il grasso della pancia in modo ancora più efficace.
Mele (10 mg / 100 g)
Le mele sono una buona fonte di carboidrati, essenziali per la resistenza. Inoltre, questi frutti sono ricchi di fibre. Ti aiuta a rimanere sazio più a lungo.
Una mela mangiata a stomaco vuoto ti aiuterà a evitare di mangiare troppo a pranzo. E la combinazione di mela, burro di arachidi e tè verde satura contemporaneamente di acqua, proteine e carboidrati, che vengono consumati durante l'allenamento.
Pomodori (0,58 mg / 100 g)
I pomodori contengono non solo quercetina, ma anche licopene, che protegge dal cancro e dalle malattie cardiache. Queste verdure sono anche ricche di vitamina B6 e ferro: forniscono ossigeno ai muscoli.
Prepara un'insalata di pomodori, cipolle, jalapenos e coriandolo come piatto unico o per accompagnare il pesce. Jalapenos fornirà un effetto brucia grassi ancora maggiore.
Un'altra buona combinazione: pomodori, prezzemolo, quinoa e olio d'oliva. Il prezzemolo e l'olio d'oliva, come i pomodori, sono una fonte di quercetina e la quinoa è una fonte di proteine.
Frutti di bosco (mirtilli: 7,67 mg / 100 g; more: 3,58 mg / 100 g)
I mirtilli sono ricchi di vitamine e stimolano il recupero muscolare attraverso gli stessi effetti antinfiammatori. Ciò significa che il prossimo allenamento sarà più facile aumentare il carico.
Aggiungi le bacche a un frullato proteico o alla ricotta per uno spuntino ricco di quercetina e proteine.
Ciliegie (2,9 mg / 100 g)
Come se avessi bisogno di una scusa in più per mangiare deliziose ciliegie!
E a proposito, le ciliegie sono uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti. Migliora le prestazioni, aiuta il recupero e, grazie al suo alto contenuto di fibre, sazietà a lungo termine e aiuta nella perdita di peso. L'effetto antinfiammatorio riduce l'affaticamento muscolare.
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