8 tipi di squat per aiutarti a diventare più snello, più veloce e alleviare il mal di schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli squat sono un ottimo esercizio con molte modifiche. L'hacker della vita dice quale dovrebbe essere scelto in base ai tuoi obiettivi e alle caratteristiche fisiologiche.

Chi aiuterà gli squat?

Chi vuole perdere peso

Per bruciare grasso e costruire muscoli, hai bisogno di molte ripetizioni. Una o due volte alla settimana, esegui sei serie di cinque squat in sovrappeso (50-60% del massimo). Scegli il peso in modo da poterlo sentire dopo il terzo squat di ogni serie.

Chi vuole migliorare la propria figura

La tua scelta di squat è con un bilanciere sulle spalle. Fai 3-5 serie da 10 ripetizioni al 60-70% del tuo peso massimo due o tre volte a settimana. Prova a muoverti di meno per inerzia. Invece, stringi più forte i glutei ad ogni ripetizione.

Chi vuole correre più veloce

Gli squat con molto peso (75% del massimo) sono adatti a te. Esegui 3-5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna. In alternativa, prendi il Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): tre serie da 10 ripetizioni per gamba. Esegui ciascuno di questi squat una o due volte a settimana.

Chiunque voglia sbarazzarsi del mal di schiena

Sotto la supervisione di un medico o di un allenatore, esegui lentamente e consapevolmente il classico squat o squat sulla panca - 3-5 serie di cinque ripetizioni. Concentrati sulla stabilizzazione dei fianchi e dei muscoli centrali.

Naturalmente, non esiste un particolare tipo di squat adatto a nessuno.

Mike Reinold Responsabile Champion Physical Therapy and Performance Boston Team di fisioterapisti e personal trainer

Anatomicamente siamo tutti lontani dall'ideale uomo vitruviano di Leonardo da Vinci. Tuttavia, è l'imperfezione del tuo corpo che ti dirà quale opzione di squat darà il miglior risultato.

Opzioni di allenamento basate su caratteristiche anatomiche

1. Squat classici con kettlebell

Idealmente: per un lungo busto.

È probabile che ti pieghi in avanti quando ti accovacci. Il peso extra sulle braccia ti aiuterà a distribuire il carico tra glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, in modo da poter eseguire squat con la schiena dritta.

2. Squat in panchina

Idealmente: per gambe corte.

La panca ti aiuterà a eseguire uno squat più profondo di quanto le tue gambe consentano in uno squat regolare senza timore di lesioni.

3. Squat con nastro

Idealmente: se le ginocchia sono leggermente girate verso l'interno.

Fissare il nastro appena sopra le ginocchia in modo che sia teso e stringe leggermente le gambe. Contrastando questa forza, tenderai ad allargare le ginocchia. Ciò ti aiuterà a mantenere i fianchi paralleli durante lo squat.

4. Squat con bilanciere sulle spalle

Idealmente: per un busto corto.

Posiziona un bilanciere o una barra per il corpo sulle spalle e accovacciati, distribuendo il peso sulla parte posteriore della coscia senza sovraccaricare la parte bassa della schiena.

5. Sumo squat

Idealmente: se i fianchi non sono abbastanza flessibili.

Metti i piedi più larghi delle spalle, allarga i calzini ai lati. Scendi il più in profondità possibile per allenare meglio l'interno coscia.

6. Squat con i talloni rialzati

Idealmente: con piedi piatti.

Senza una deflessione naturale del piede, è difficile trasferire il peso sui talloni. Metti i talloni su una leggera elevazione, quindi sarà più facile accovacciarsi.

7. Squat con calzini allargati

Idealmente: per gambe lunghe.

Ruota i piedi ai lati di 45 gradi, non tanto quanto in un sumo squat. Questo ti permetterà di andare più a fondo. Tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi.

8. Squat con manubri

Idealmente: con asimmetria.

Dalla distanza dal pavimento ai manubri, capirai immediatamente in quale direzione ti stai inclinando di più. Regolando il peso, puoi lavorare meglio i muscoli del lato debole e ripristinare la simmetria.