Esercizi per alleviare il mal di schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Abbiamo già pubblicato esercizi che aiutano ad allungare i muscoli che sono diventati insensibili durante il lavoro sedentario e, se non alleviano completamente, almeno alleviano il mal di schiena, il dolore al collo e il mal di testa.

Il fatto che funzionino davvero, ero convinto dalla mia esperienza. Ciò è particolarmente vero per il mal di testa e il dolore nella parte superiore della schiena. E oggi voglio offrirti un'altra selezione di semplici esercizi, alcuni dei quali puoi fare senza lasciare il tuo ufficio.

Forse alcuni di questi esercizi vengono ripetuti, ma questo sarà un altro buon promemoria. E se per qualche motivo hai già ignorato tali post, ora è il momento giusto per prenderti cura della tua schiena.

Innanzitutto, brevemente sul perché si verifica il mal di schiena e di cosa è irto. Penso che la maggior parte dei nostri lettori passi la giornata lavorativa seduta al computer. Se stai seduto male, hai una sedia o un tavolo da lavoro mal regolati, la schiena, il collo e le braccia inizieranno a farsi sentire dopo un'ora di lavoro (se non prima). Alle ragioni si possono aggiungere anche l'eccesso di peso, l'ignoranza delle regole di sicurezza durante il sollevamento pesi e gli infortuni sportivi (il più delle volte ricevuti per fretta e non seguendo le regole). Non toccheremo problemi congeniti, poiché il medico deve affrontarli.

Di seguito sono riportati 8 esercizi per aiutarti a sbarazzarti del disagio nella parte superiore della schiena. Non hai bisogno di attrezzature speciali per completarli e non richiederanno molto del tuo tempo. Voglio solo ricordarti ancora una volta che la tua salute è molto più preziosa di qualsiasi denaro.

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Esercizio n. 1 (allungamento del pettorale) … Tutto quello che devi fare è alzarti dalla sedia, camminare fino alla porta, mettere le mani sul muro appena sopra la testa e iniziare a piegarti in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli nella parte anteriore delle spalle. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e torna alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 3 approcci.

Esercizio numero 2 (estensione toracica). Può essere eseguito senza nemmeno alzarsi dalla sedia. Metti semplicemente le mani dietro la testa e unisci i palmi delle mani. Inizia a tirare indietro i gomiti, inarcando la parte superiore della schiena e guardando il soffitto. Ripeti l'esercizio 10 volte. Si consiglia di farlo più volte al giorno.

Penso che molte persone lo facciano senza nemmeno pensarci, quando si appoggiano allo schienale della sedia da lavoro, mettono le mani dietro la testa e si allungano dolcemente, alla fine sganciando i palmi e allargando le braccia ai lati.

Esercizio numero 3 (scorrimento del braccio sul muro). Stai in piedi o seduto con la schiena contro un muro, allarga le braccia ai lati in modo che i gomiti e i polsi tocchino il muro. Inizia ad alzare lentamente le braccia verso l'alto e ai lati il più in alto possibile e abbassale altrettanto lentamente. Ancora più importante, tieni i gomiti e i polsi sul muro. Un set ha 10 ripetizioni. Si consiglia di eseguire 3 approcci.

Esercizio n. 4 (contrazione scapolare). Questa è una semplice compressione delle scapole che può essere eseguita stando in piedi o seduti. La cosa principale è che le tue mani riposano con calma ai lati del tuo corpo. Unisci le scapole, mantienile in questa posizione per 5 secondi e rilassati di nuovo. Un set ha 10 ripetizioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio in 3 serie.

Esercizio numero 5 (esercizio mid-trap). Questo esercizio è uno dei miei preferiti, poiché non solo aiuta a liberarsi delle sensazioni spiacevoli alla schiena, ma rafforza anche la schiena. Per farlo, sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, metti un piccolo cuscino (asciugamano piegato) sotto il petto e allarga le braccia lungo i fianchi, i gomiti sono raddrizzati e le mani sono chiuse a pugno con i pollici in su. Inizia lentamente ad alzare le braccia, stringendo le scapole insieme, e abbassale lentamente. Allo stesso tempo, dovresti tenere la testa in modo che formi una linea retta insieme a tutto il corpo. Non sollevare il mento o appoggiare la fronte sul pavimento. Un set ha 15 ripetizioni. Si consiglia di eseguire 3 approcci. Quando questo esercizio non è più difficile per te, puoi prendere un peso leggero.

Un'altra modifica di questo esercizio che personalmente mi aiuta molto. Sfortunatamente, non ho trovato un'illustrazione per questo. Dovresti anche sdraiarti su una superficie dura con lo stomaco rivolto verso il basso e allargare le braccia lungo i fianchi. Non c'è bisogno di sottoporre nulla sotto il petto. Le braccia devono essere leggermente piegate ai gomiti. Mentre inspiri, sollevi la parte superiore del corpo e allo stesso tempo tiri indietro le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, tendendo i muscoli che si trovano tra le scapole. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Durante questo esercizio, è necessario monitorare la posizione della testa (non sollevare o abbassare) e le mani. Dovresti far lavorare i muscoli della schiena, non le braccia! Ciò significa che la tensione dovrebbe essere avvertita solo tra le scapole. I polsi, i gomiti e le spalle dovrebbero essere allo stesso livello. Gomiti o mani alzati, spalle alzate (e i polsi sono quasi sul pavimento) non dovrebbero esserlo!

Esercizio numero 6 (allungamento toracico). Questo esercizio è un po' come una piega longitudinale, ma non devi piegarti in avanti così profondamente mentre lo fai, poiché il nostro obiettivo è raggiungere i muscoli nella parte superiore della schiena. Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Metti le mani al centro delle gambe, inclina la testa e il collo verso l'ombelico. Conta in questa posizione fino a 15 e torna alla posizione di partenza. Ripetere 3 volte.

Esercizio n. 7 (braccio quadruplo / sollevamento della gamba). Questo esercizio è probabilmente familiare a tutti. Mettiti a quattro zampe, stringi gli addominali e tira lo stomaco dentro di te (non dovrebbero esserci pieghe nella parte bassa della schiena). In questa posizione, inizia a sollevare lentamente il braccio e la gamba opposta (braccio sinistro - gamba destra, braccio destro - gamba sinistra). Mantieni questa posizione per 5 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altro braccio e gamba. Ripetere 10 volte su ciascun lato.

Voglio anche sottolineare che, oltre a impegnarti nel lavoro della stampa, devi monitorare la posizione della tua testa (non sollevarla con forza e non abbassarla), e anche assicurarti che il corpo non devii verso lato, poiché durante questo esercizio sarai tentato di inclinarti un po 'di lato, poiché ciò rende più facile mantenere l'equilibrio.

Esercizio numero 8 (esercizio di canottaggio). Per fare ciò, avrai bisogno di un espansore o di qualsiasi altra corda elastica. Lega (o aggancia) l'espansore attorno a un oggetto fermo e ben fissato (potrebbe essere la maniglia di una porta chiusa), siediti su una sedia e afferra le estremità libere dell'espansore. Tieni gli avambracci dritti davanti a te. I gomiti dovrebbero essere a filo con le spalle e l'angolo tra le spalle e gli avambracci dovrebbe essere di 90 gradi. Tirare le estremità dell'espansore, allargando le braccia ai lati e stringendo i muscoli tra le scapole. Ritorna alla posizione di partenza. Un set ha 10 ripetizioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio in 3 serie.

La metà di questi esercizi può essere eseguita direttamente in ufficio e alcuni di essi (Esercizio n. 2) senza nemmeno alzarsi dalla sedia. Pensa a loro la prossima volta che ti senti stanco o stretto alla schiena e alle spalle e prova a fare almeno i primi 4 esercizi. Sono sicuro che non te ne pentirai.