3 esercizi per il mal di schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi esercizi non solo alleviano il mal di schiena, ma aiutano anche a ridurre la probabilità di lesioni e possono essere eseguiti da chiunque, di qualsiasi età e con qualsiasi livello di forma fisica.

Stuart M. McGill, direttore del Laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario, ei suoi colleghi hanno trovato tre esercizi ideali per la schiena. Includono i muscoli centrali nel lavoro e forniscono la stabilità della colonna vertebrale, ma allo stesso tempo non portano un grande carico.

Vale la pena notare che se vuoi davvero risolvere i problemi alla schiena, allora devi assolutamente consultare un medico che elaborerà una serie di esercizi specifici per il tuo caso. Gli esercizi di seguito non sono una medicina universale. Usali come carica di profilassi quotidiana!

Esercizi

Esercizio numero 1. "Cane da caccia"

• Mettiti a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra (nessuna flessione). I palmi si trovano direttamente sotto le spalle e le ginocchia poggiano sul pavimento chiaramente sotto i fianchi.
• Contrai i muscoli addominali.
• Allunga un braccio e sollevalo finché non è parallelo al pavimento. Quindi sollevare anche la gamba opposta raddrizzata in una posizione in cui sarà parallela al pavimento.
• Cerca di mantenere la testa e la schiena nella stessa posizione mentre sollevi il braccio e la gamba.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi (se si verifica dolore, torna delicatamente alla posizione di partenza).
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altro braccio e sulla gamba.

Questo esercizio fa lavorare la maggior parte dei muscoli della schiena, compresa la colonna vertebrale erettore e il muscolo romboide, che va dalla colonna vertebrale verso le scapole. Come bonus, otterrai un allenamento dei glutei, che svolgono anche un ruolo importante nel rafforzamento del core.

Quante ripetizioni di questo esercizio puoi fare dipende dalla tua forma fisica e dai problemi alla schiena (o dalla loro mancanza). Braco consiglia di eseguire 5 ripetizioni per lato con 10 secondi di riposo tra i cambi di lato. Quindi esegui 3 ripetizioni per lato e termina con una singola ripetizione dell'esercizio.

Esercizio numero 2. Plank laterale

• Sdraiati su un fianco, riposa sull'avambraccio, il gomito poggia sul pavimento chiaramente sotto la spalla.
• Piega le ginocchia.
• Sollevati con i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta con le ginocchia.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti dall'altro lato.
• Una versione più difficile: fai la stessa cosa, raddrizza solo le ginocchia.

Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso del primo esercizio.

Esercizio numero 3. Riccioli verso l'alto modificati

• Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata al ginocchio e appoggiata a terra, l'altra raddrizzata. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, con i palmi rivolti verso il basso, in modo che siano tra la schiena e il pavimento.
• Alza leggermente la testa e le spalle dal pavimento (letteralmente di qualche centimetro).
• Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna con attenzione alla posizione di partenza, abbassando la testa a terra.

Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso degli esercizi precedenti.

Cosa non fare

Se hai problemi alla schiena, non è consigliabile eseguire esercizi in cui la colonna vertebrale si torce e si piega, poiché possono portare a lesioni e formazione di ernia. Gli esempi includono la tradizionale torsione con un sollevamento del tronco e l'esercizio Superman, in cui il corpo forma un arco curvo a causa delle braccia e delle gambe sollevate.