I 10 migliori esercizi per il mal di schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un semplice complesso di 15 minuti allevierà la tua agonia.

Perché fa male la parte bassa della schiena?

La lombalgia è un problema molto comune e il secondo motivo più diffuso (dopo il raffreddore) per consultare un medico.

Le cause del dolore possono essere molto diverse: lesioni e spasmi muscolari, danni ai legamenti e ai tendini, degenerazione dei dischi intervertebrali, infiammazione, compressione dei nervi e persino calcoli renali o cancro.

Se il dolore non ti ha ancora fatto vedere un medico, molto probabilmente non è grave e compare solo di tanto in tanto. Ad esempio, dopo una lunga giornata di lavoro in una posizione scomoda o al mattino.

Con tali sensazioni, puoi facilmente farcela con l'aiuto di semplici esercizi.

Quali esercizi fare per il mal di schiena

Gli studi dimostrano che il mal di schiena è spesso accompagnato da debolezza degli estensori della schiena, i muscoli che circondano la colonna vertebrale e stabilizzano il nucleo.

L'esercizio ti aiuterà a rafforzare la schiena debole, gli addominali e i glutei, mentre lo stretching delicato funziona come analgesico, allevia la rigidità muscolare e aumenta la libertà di movimento.

1. Inclinazione del bacino sdraiato sulla schiena

Sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie dura. Puoi mettere un cuscino sotto la testa per renderlo più comodo. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.

Inclina il bacino all'indietro in modo che non ci sia spazio libero tra la parte bassa della schiena e il tappeto e i glutei siano leggermente sollevati dal pavimento. Puoi immaginare di tirare il tuo osso pubico verso l'ombelico per aiutarti a fare il movimento giusto.

Fissa questa posizione, trascorri cinque secondi in essa, quindi rilassati, permettendo alla parte bassa della schiena di sollevarsi di nuovo dal pavimento in un arco naturale. Ripeti l'esercizio 10 volte.

2. Ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena, posiziona le mani lungo il corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Sollevare il bacino dall'orizzontale e sollevarlo in modo che il corpo sia allungato dalle spalle alle ginocchia in una linea.

Nella parte superiore, stringi i glutei con tutta la tua forza, quindi abbassati lentamente sul pavimento e ripeti l'esercizio. Se vuoi aumentare il carico, rimani nel punto più alto per 2-5 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Scarabeo morto

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e premi i piedi contro il tappetino. Esegui un'inclinazione pelvica, come nel primo esercizio: premi la parte bassa della schiena sul pavimento, stringi gli addominali.

Quindi, tenendo premuta la parte bassa della schiena, allunga il braccio sopra la testa e solleva la gamba opposta. Abbassare e ripetere dall'altro lato. Fai cinque volte con ciascuno.

4. Tirare un ginocchio al petto

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia e premi i piedi contro il tappetino. Alza una gamba e afferra con le mani la coscia sotto il ginocchio. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto il più vicino possibile, ma non esagerare: non dovresti provare dolore o disagio grave, solo un leggero allungamento.

Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilascia l'anca e ripeti sull'altra gamba. Esegui tre volte su ciascun lato.

5. Tirare entrambe le ginocchia al petto

Afferra le gambe sotto le ginocchia con le mani e avvicinale al petto in modo che il bacino si stacchi dal pavimento. Premi i fianchi contro lo stomaco e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi riporta i piedi a terra, riposati un po' e ripeti altre due volte.

6. Allungamento della schiena sulle ginocchia

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, i palmi sotto le spalle. Quindi spingi indietro il bacino e siediti sui talloni, abbassa la testa. Trascorri 30 secondi in questa posizione. Senti la schiena e le spalle che si allungano.

7. Posa del cobra sui gomiti

Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe, appoggia gli avambracci sul pavimento e abbassa la testa con la fronte sul tappetino. Appoggiati alle mani, solleva il petto dal tappeto e allunga la testa verso il soffitto.

Non sollevare i fianchi dal pavimento, non sollevare le spalle fino alle orecchie. Senti la tua pancia allungarsi. Trascorri 30 secondi in questa posizione, abbassa il petto a terra, riposa un po' e ripeti altre due volte.

8. Torsione sulla schiena

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul petto, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Premi la parte superiore del corpo sul pavimento e cerca di non tirare via le scapole durante l'esercizio. Ruota il busto e posiziona entrambe le ginocchia sul pavimento a destra del tuo corpo. Quindi riportali al punto di partenza e ripeti lo stesso dall'altro lato.

Muoviti senza intoppi, sforzati di mettere le ginocchia sul pavimento, ma non premere con forza. Fallo cinque volte in ogni direzione.

9. Uccello - cane

Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi sotto le spalle. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, solleva la gamba destra e il braccio sinistro dal pavimento e raddrizzali in modo che gli arti siano in linea retta con il corpo.

Assicurati che i fianchi e le spalle non siano attorcigliati e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Fatelo cinque volte per lato (per un totale di 10). Se vuoi aumentare il carico, fissa la posizione per 2-5 secondi.

10. Alzare braccia e gambe mentre si è sdraiati sullo stomaco

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia dritte sopra la testa, raddrizza le gambe. Allo stesso tempo, solleva il braccio e la gamba opposti dal pavimento, abbassali all'indietro e ripeti dall'altro lato. Esegui 10 ripetizioni in totale, riposa un po' e poi altre due serie.

Quanto spesso allenarsi per la lombalgia

Puoi esercitarti tutti i giorni e anche più volte al giorno: l'intero complesso richiederà circa 12-15 minuti, quindi non devi ricostruire molto il tuo programma.

Per quanto riguarda l'ora del giorno, puoi fare esercizio sia al mattino come piccolo esercizio, sia alla sera per alleviare la tensione muscolare a fine giornata.

Se le condizioni sono giuste, prova a fare alcuni dei movimenti durante le pause dal lavoro: questo aiuterà a disperdere il sangue, allungare i muscoli tesi e prevenire il dolore.

Cosa fare per evitare che il mal di schiena ritorni

Se conduci uno stile di vita sedentario, ti avvicini alla mezza età e sei in sovrappeso, una serie di esercizi allevierà solo il dolore, ma non proteggerà dal suo verificarsi.

Per dimenticare i problemi con la parte bassa della schiena, devi muoverti regolarmente e in vari modi. E non stiamo parlando di rafforzare e allungare la schiena, ma di lezioni in cui alleni tutti i gruppi muscolari.

Iscriviti a una lezione di yoga o vai in palestra: l'allenamento della forza e gli esercizi di stabilità ed equilibrio sono ottimi per alleviare e prevenire il mal di schiena.

Vai agli allenamenti regolarmente - due o tre volte alla settimana, e col tempo dimenticherai cos'è un mal di schiena.