4 esercizi per ragazze per rafforzare i muscoli della parte alta della schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questa serie di esercizi è stata compilata dall'editore della rivista Prevenzione, autore di libri sulla salute, l'istruttore di fitness Michele Stanten soprattutto per le ragazze. Solo quattro esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena.

Rafforzare i muscoli della schiena non è solo una questione estetica. Partecipano al sollevamento pesi, aiutano a sedersi e stare in piedi. I forti muscoli della schiena tirano indietro le spalle, facendoti sembrare più alto e più magro. Qualsiasi lavoro (a casa o in palestra) è più facile e sicuro da eseguire quando il carico è distribuito uniformemente lungo la colonna vertebrale, e non solo su.

Fai gli esercizi sotto 2-3 volte a settimana. Basterà questo per notare i primi risultati tra un paio di mesi.

1. Fila di manubri o bilancieri in pendenza

Stare nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate. Prendi manubri o un bilanciere tra le mani. Con la schiena dritta, piegati in avanti di 90 gradi, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Dirigi lo sguardo in avanti. Lascia che le tue mani pendano liberamente, gira i palmi delle mani verso le ginocchia.

Unisci le scapole e solleva i gomiti, puntandoli ai lati. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Esegui due serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 1 minuto in mezzo.

Prova a sollevare pesi con i muscoli della schiena. Mantenere l'arco naturale della colonna vertebrale, non piegarsi. Non essere troppo pesante.

2. Lasciare il braccio di lato con un elastico

Siediti sul bordo di una sedia con le gambe più larghe delle spalle. Prendi l'elastico tra le mani, avvolgendo le estremità attorno ai palmi. Allunga la mano sinistra sopra la testa, abbassa la mano destra di lato di 45 gradi. Entrambi i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e il nastro teso.

Senza cambiare la posizione della mano sinistra, abbassa la destra di lato al livello. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esegui 10-12 ripetizioni con la mano destra. Quindi riposa per un minuto e ripeti l'esercizio per il braccio sinistro.

Non usare la forza d'inerzia. Esegui l'esercizio nel modo più fluido possibile. Non piegarti.

3. Allevare manubri seduti in pendenza

Prendi dei manubri leggeri. Siediti sul bordo di una sedia con le gambe unite. Piegati in avanti, lasciando che le braccia pendano liberamente lungo il polpaccio. Piega leggermente i gomiti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

Unisci le scapole e alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esegui due serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 1 minuto in mezzo.

Mantenere l'arco naturale della colonna vertebrale, non piegarsi. Non affaticare le spalle. Eseguire il movimento utilizzando i muscoli della schiena.

4. Tirare i manubri al petto stando in piedi

Stare nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate. Prendi i manubri, abbassa le braccia, girando i palmi indietro.

Unisci le scapole e solleva i gomiti lungo i lati fino all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esegui due serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 1 minuto in mezzo.

Tenere d'occhio. Raddrizza il petto e le spalle, abbassa le scapole verso la colonna vertebrale.