Come sviluppare la flessibilità della parte superiore della schiena e perché ne hai bisogno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La mancanza di attività e le lunghe ore trascorse in una posizione rendono schiava la colonna vertebrale toracica. Questo è dannoso per la respirazione e la salute della colonna lombare e cervicale. Ma l'esercizio può aiutare a ridurre i danni da uno stile di vita sedentario e migliorare la flessibilità e la postura.

Il rafforzamento della colonna vertebrale toracica è dannoso per la salute per due motivi contemporaneamente:

1. Respirazione difficoltosa … Ogni vertebra della regione toracica è collegata alle costole, che sono coinvolte nella respirazione. La mancanza di mobilità nella colonna vertebrale toracica rende difficile respirare profondamente e liberamente.
2. Appare dolore alla parte bassa della schiena e al collo … Per compensare la rigidità della colonna vertebrale toracica, le regioni cervicale e lombare diventano troppo mobili, il che influisce negativamente sulla loro salute.

Prima di iniziare gli esercizi, controlla quanto ne hai bisogno.

Test di mobilità della colonna vertebrale toracica

1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa e appoggia i polsi sul pavimento. Se i tuoi polsi non raggiungono il pavimento o la parte bassa della schiena si stacca, la tua mobilità non è sufficiente.

2. Stai dritto con le braccia incrociate sul petto in modo che i polsi siano sulle spalle opposte. Gira le spalle prima in un senso e poi nell'altro. Allo stesso tempo, il bacino deve rimanere in posizione. Chiedi a un amico di valutare da dietro se ci sono restrizioni quando si gira in qualsiasi direzione.

Se hai una mobilità insufficiente o hai limitazioni, i seguenti esercizi ti aiuteranno a risolverlo.

Esercizi di mobilità

Esercizio con i rulli

Ti abbiamo già detto come stendere su un rullo massaggiante. Questo dispositivo è ottimo per sviluppare la mobilità toracica.

Tecnica di esercizio

• Sdraiati su un rullo, posizionandolo sotto la colonna vertebrale toracica.
• Incrocia le braccia sul petto, piega le ginocchia.
• Mentre inspiri, spingi indietro il corpo, raggiungendo la sommità della testa sul pavimento. Non piegare la parte bassa della schiena, il movimento avviene nella colonna vertebrale toracica.
• Con un'espirazione, riporta indietro il corpo.

Ripeti questo esercizio 10 volte. Fallo lentamente e con attenzione.

Flessione nella regione toracica stando in piedi

Tecnica di esercizio

• Stai dritto con i piedi uniti e allunga le braccia sopra la testa.
• Fai un respiro profondo.
• Mentre espiri, piegati all'indietro, piegandoti nella colonna vertebrale toracica.
• Per evitare di usare la parte bassa della schiena, contrai i glutei prima di inarcarti e mantieni la tensione durante l'esercizio.

Ripeti l'esercizio 10 volte. Fallo lentamente, rimanendo nella posizione estrema per 2-3 secondi. Controlla la deflessione e non impegnare la parte bassa della schiena.

Torcersi sul pavimento a quattro zampe

Questo esercizio aiuterà a sviluppare la mobilità rotazionale.

Tecnica di esercizio

• Inginocchiati sul pavimento, metti una mano sul gomito al centro tra le gambe e metti l'altra dietro la testa.
• Ruota lentamente verso il lato del braccio dietro la testa.

Fai 5 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato.

Svolte laterali

Tecnica di esercizio

• Siediti sul pavimento sui talloni, metti le mani dietro la testa.
• Girati di lato di 45 gradi o meno.
• Inclina il corpo di lato in modo che un gomito sia abbassato.
• Raddrizza il corpo e torna alla posizione di partenza.

Ripeti questo esercizio 5 volte in ogni direzione.

Se hai dei limiti in una direzione, usa il seguente esercizio per risolverli.

Risolvi le restrizioni alla mobilità

Prendi una doppia palla da massaggio. Invece, puoi usare due palline da tennis in un calzino normale. Posiziona le palline diagonalmente sotto la colonna vertebrale toracica.

Se hai restrizioni nel girare a destra, posiziona le palline in modo che quella destra sia più bassa. Se le restrizioni sono a sinistra, viceversa.

Tecnica di esercizio

• Sdraiati sulle palle, abbassa il bacino sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e metti le mani dietro la testa.
• Fai sollevamenti pelvici o raggiungi il ponte gluteo. Puoi fare l'esercizio senza peso. Ma per uno studio migliore, prendi un manubrio o un kettlebell tra le mani.
• Esegui l'esercizio 5-10 volte, quindi muoviti leggermente in modo che le palle si trovino su un'altra sezione della colonna vertebrale toracica. Lavora su ogni sezione.

Lo sviluppo della mobilità della colonna vertebrale toracica può aiutare a ridurre i danni da uno stile di vita sedentario, migliorare la flessibilità e la postura.