Come eseguire lo squat plié per stringere i fianchi e sviluppare flessibilità

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un piccolo balletto nel tuo programma di forza.

Cos'è il plie squat?

Uno squat plié è un movimento in cui metti i piedi larghi circa il doppio delle spalle, gira le dita dei piedi e le ginocchia ai lati e ti abbassi sul pavimento in quella posizione.

Il nome dell'esercizio deriva dall'elemento di balletto con lo stesso nome plie, in cui anche le ginocchia e le dita dei piedi sono orientate verso l'esterno.

A differenza della coreografia, non esiste una definizione chiara per gli squat plié nell'allenamento della forza. Alcune persone pensano che questo sia un altro nome per il sumo squat, altri che siano due esercizi diversi.

È difficile dire chi sia proprio qui. Ma poiché nel powerlifting, lo squat con una posizione ampia e le dita dei piedi rivolte ai lati è chiamato "sumo" e il termine "plié" è più spesso usato per un movimento di super-inversione senza peso, supponiamo che si tratti di esercizi diversi.

Perché fare il plié squat?

Si ritiene che gli squat plié pompino bene i muscoli adduttori, situati sul lato interno della coscia. Questi ultimi sono responsabili dell'unione dei fianchi, quindi è logico supporre che con una posizione ampia delle gambe, il carico su di esse sarà maggiore.

Tuttavia, i dati scientifici su questo argomento sono ambigui: nessuno ha studiato l'eversione plie con un peso aggiuntivo nelle mani e le opinioni sui sumo squat differiscono.

Ad esempio, nell'esperimento G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. L'attivazione dei muscoli glutei, cosce e lombari in diverse varianti di squat eseguite da bodybuilder competitivi: implicazioni per l'allenamento di resistenza / Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica con 10 bodybuilder competitivi ha scoperto che lo squat a gambe larghe attiva il muscolo adduttore lungo più di la versione classica dell'esercizio.

Allo stesso tempo, in un altro studio B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analisi dei muscoli del tronco e degli arti inferiori in tre diversi esercizi di squat in atleti e non atleti / Scienze dello sport per la salute - con la partecipazione di atleti e dilettanti - non è stata trovata alcuna differenza.

Abbiamo anche trovato un lavoro scientifico M. Kim, J. Kim. Confronto dell'attivazione muscolare degli arti inferiori con i movimenti di balletto (releve e demi-plié) e i movimenti generali (sollevamento del tallone e squat) in adulti sani / Journal of Physical Therapy Science, che ha confrontato il balletto demi-plié (inversion half-squat) e lo squat regolare con i piedi alla larghezza delle spalle. Il primo esercizio si è rivelato per attivare meglio i glutei. Ma nell'esperimento, è stato eseguito nella prima posizione, con i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate.

Pertanto, lo squat plié può caricare più intensamente i muscoli adduttori e glutei, soprattutto perché l'interno della coscia fa davvero male dopo gli squat invertiti.

Inoltre, l'esercizio è utile per coloro che vogliono rimuovere la restrizione nella mobilità delle articolazioni dell'anca. La posizione invertita, specialmente sotto carico, può aumentare la tua libertà di movimento e renderti leggermente più flessibile.

Come fare il plié squat?

Per iniziare, prova questo esercizio senza pesi per padroneggiare la tecnica e trovare la posizione del piede perfetta in cui non perderai l'equilibrio.

Stai in piedi, posiziona i piedi due volte più larghi delle spalle e ruota le dita dei piedi di circa 60 gradi. Tieni le mani davanti al petto o mettile alla cintura, a seconda di quale sia più comodo.

Tenendo la schiena dritta, tira leggermente indietro il bacino e abbassati in uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Assicurati che le ginocchia siano rivolte verso i calzini.

Se le tue ginocchia iniziano a piegarsi verso l'interno mentre scendi nello squat, è probabile che tu stia perdendo l'allungamento. Metti i piedi un po' più stretti e riprova.

Se perdi l'equilibrio, prova a girare un po' meno le dita dei piedi ai lati, oppure esegui l'esercizio vicino a un supporto, tenendolo stretto.

Quali shell puoi fare plie squat?

Puoi fare lo squat plié con qualsiasi attrezzo. Tutto dipende da ciò che è disponibile e da quanto si desidera caricare i muscoli.

Con un manubrio

Scegli un peso adatto per il manubrio, ruotalo perpendicolarmente al pavimento e afferra i pancake da un lato con entrambe le mani.

Squat tenendo il manubrio tra le braccia tese.

Con kettlebell

È più comodo tenere un kettlebell che un manubrio, quindi, se possibile, scegli questo proiettile per plie.

Afferrare l'arco del kettlebell con entrambe le mani, posizionare le gambe larghe e accovacciarsi, cercando di non piegarsi troppo in avanti.

Con espansore

Piega a metà il nastro espansore lungo, inserisci i piedi negli anelli risultanti e premili sul pavimento. Afferrare il centro dell'elastico con una presa diritta e stretta ed eseguire uno squat regolare.

Il video qui sotto mostra l'opzione con un manubrio, ma puoi farlo semplicemente con un elastico.

Come puoi complicare il plié squat?

Oltre ad aggiungere resistenza, puoi anche rendere il movimento più difficile.

Aumenta la portata

Questa opzione è adatta a coloro che praticano manubri o kettlebell, hanno un buon allungamento e vogliono aumentarlo ancora di più.

Appoggia i piedi su due supporti stabili di uguale altezza, come gradini o sedie. Squat, abbassando il peso al di sotto del livello di supporto.

Sali in punta di piedi

Questa opzione aiuterà a pompare ulteriormente i muscoli delle gambe e ad aumentare il carico sui fianchi a causa della ritenzione statica.

Esegui un plié squat, blocca in basso, solleva i talloni dal pavimento, uscendo sulle punte dei piedi, rimettili indietro e ripeti.

Continua ad alzare e abbassare i talloni, tenendo le ginocchia divaricate e la schiena dritta.

Aggiungi increspatura

Abbassati in un plié e oscilla nel punto più basso in un piccolo intervallo. Ciò metterà ulteriore stress sui fianchi, che saranno in tensione.

Aggiungi un ricciolo laterale

Questa opzione funzionerà bene sui muscoli addominali obliqui.

Metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Esegui uno squat, quindi solleva un ginocchio e allunga il gomito verso di esso, ruotando chiaramente il corpo di lato.

Quindi torna allo squat e piegati dall'altra parte mentre esci. Continua alternando sinistra e destra ogni due volte.

Come incorporare gli squat plié nei tuoi allenamenti

Fai squat plié ogni 1-2 settimane oltre ad altri movimenti delle gambe come affondi, manubri, squat a una gamba e salti. Quindi pomperai bene tutti i muscoli degli arti inferiori.

Plie con il tuo peso corporeo, esegui da tre a cinque serie di 20-25 volte per lavorare correttamente i muscoli delle gambe. Se usi manubri o kettlebell, inizia con tre serie da 8-10 ripetizioni e procedi gradualmente fino a 12-15 ripetizioni.

La cosa principale è che senti tensione nei muscoli alla fine dell'approccio, ma allo stesso tempo puoi mantenere una buona forma di movimento: non piegare la schiena e non avvolgere fianchi e ginocchia verso l'interno.

Gli squat plié senza pesi funzionano bene per gli allenamenti cardio a intervalli. Come parte di tali complessi, puoi combinarlo con altri movimenti sulla parte inferiore e superiore del corpo ed eseguire di fila senza riposo per 30-40 secondi.

Puoi anche combinare diverse opzioni per gli squat plié contemporaneamente. Ad esempio, crea la seguente combinazione, lavorando per 30 secondi:

• regolare squat plié;
• plié squat con pulsazione in basso;
• piega accovacciata con torsione del corpo di lato;
• plié squat con punta rialzata.