Come eseguire correttamente gli squat con bilanciere?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto su tecnica, riscaldamento e aumento di peso.

Chi e perché fa squat

Lo squat con bilanciere è un movimento funzionale di base essenziale sia per gli atleti che per coloro che vogliono solo essere in salute.

Vale la pena provare questo esercizio, Il back squat: una proposta di valutazione dei deficit funzionali e dei fattori tecnici che limitano le prestazioni perché:

• Pompa bene i quadricipiti - muscoli situati sulla superficie anteriore delle cosce. Coinvolge anche altri muscoli delle gambe, glutei, addominali ed estensori della schiena. Allo stesso tempo, gli squat non sovraccaricano la tecnica Optimizing Squat dei legamenti del ginocchio e quindi vengono utilizzati anche per la riabilitazione dopo gli infortuni.
• Insegna il lavoro coordinato di tutti questi muscoli. Affinché il movimento sia efficace, alcuni devono irrigidirsi nel tempo, mentre altri devono rilassarsi. Gli squat con bilanciere insegnano al corpo ad agire in modo coordinato, il che migliora le prestazioni atletiche e riduce il rischio di lesioni.
• Migliora la mobilità articolare. Se esegui il movimento in piena ampiezza, non solo rafforzerai, ma allungherai anche i muscoli. Di conseguenza, aumenta la mobilità articolare e diminuisce il rischio di lesioni.

Questo esercizio non ha praticamente controindicazioni.

Se lavori con una buona tecnica e il giusto peso, gli squat con bilanciere saranno solo utili.

I problemi articolari o spinali a volte possono limitare la gamma di movimento o ridurre i pesi, ma non escludono del tutto gli squat. Puoi ancora allenarti con una barra, una barra per il corpo o un bastone in PVC e trarne beneficio.

Tuttavia, in caso di gravi disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico, è necessario consultare il medico curante ed esercitare sotto la supervisione di un fisioterapista o di un allenatore di terapia fisica.

Come scegliere il tipo di squat

Esistono diversi tipi di squat con bilanciere e ognuno ha le sue caratteristiche.

Squat con le spalle con bilanciere

Il classico tipo di squat che ti permette di portare il peso massimo in questo esercizio. In questa versione, la barra viene posizionata sulle spalle, dopo di che la persona esegue il solito squat.

Ci sono due opzioni per la posizione della barra: alta - quando si trova sopra le spalle, sulla parte superiore del trapezio, e bassa - quando si trova al centro del trapezio ed è premuta contro la parte posteriore delle spalle.

Nella seconda variante, la forza della spalla è ridotta alla zona lombare, il che riduce la coppia. A causa di ciò, il carico sulla schiena è inferiore, è più facile alzarsi.

Petto squat con bilanciere

Sono anche chiamati frontali. La barra poggia sul petto e i gomiti sono portati in avanti. Questa opzione è spesso utilizzata dai sollevatori di pesi, poiché fa parte del loro movimento competitivo: il clean and jerk (la sua prima parte è la seduta). Tuttavia, è utile anche per altri atleti.

Nonostante il fatto che i muscoli della schiena in questa variante siano caricati più che nello squat con un bilanciere sulle spalle, i rischi per la parte bassa della schiena sono ridotti Un confronto biomeccanico tra squat posteriore e frontale in individui allenati sani. Più inclini il tuo corpo in avanti mentre ti accovacci, maggiore è la forza della tua spalla e maggiore è il carico sulla parte bassa della schiena. Nel front squat, non sarai in grado di inclinare troppo la schiena - semplicemente non reggerai il bilanciere. Più basso è l'angolo di inclinazione, più debole è la compressione nella parte bassa della schiena, minore è il rischio per la colonna vertebrale.

Inoltre, nello squat con bilanciere sul petto, puoi sollevare in media il 20-23% in meno rispetto allo squat sulla schiena. Più peso aumenta anche i rischi per la colonna vertebrale.

Pertanto, lo squat con un bilanciere sul petto è considerato attività cinematica ed EMG durante le variazioni di front e back squat nei carichi massimi più delicati per le articolazioni e la colonna vertebrale.

Sumo squat

In questa versione, le gambe sono posizionate da una volta e mezza a due volte più larghe delle spalle. In contrasto con la performance classica, con un tale posizionamento delle gambe, aumenta il lavoro degli adduttori - i muscoli sulla superficie interna della coscia.

A volte il sumo viene utilizzato nelle competizioni di powerlifting, ma tutto dipende dalla struttura di una persona in particolare e dall'uso dell'attrezzatura. Alcune persone trovano più facile accovacciarsi nel sumo, mentre altre sono più adatte alla tecnica classica.

Sovraccarico

In questo tipo di squat, la barra è tenuta sulle braccia tese sopra la testa. Questo è un movimento abbastanza impegnativo che richiede una buona mobilità della spalla e della caviglia, nonché forti stabilizzatori del core.

Overhead non ti consente di prendere grandi pesi rispetto alle opzioni con un bilanciere sulla schiena e sul petto, ma carica bene le spalle, pompa la mobilità e rafforza i muscoli del core.

Come riscaldarsi prima degli squat con bilanciere

Riscalda i muscoli

Questo è necessario per non essere ferito. Se inizi il tuo allenamento con gli squat, fai prima un riscaldamento generale: corri per 5 minuti a un ritmo facile, salta la corda o ruota i pedali di una cyclette.

Se il corpo è già riscaldato, passa agli esercizi di mobilità.

Fare esercizi di mobilità

1. Scendi in uno squat profondo, mantenendo l'arco lombare: questo è importante! Allarga le ginocchia con i gomiti dall'interno e fai alcuni movimenti elastici verso il basso, approfondendo lo squat. Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento. Ripetere tre volte.

2. Abbassati in uno squat e metti le mani dietro la testa. Prima inarcare la schiena, poi inarcare il petto in avanti. Ripetere tre volte.

3. Abbassati in uno squat, metti la mano destra sul piede sinistro, gira il busto a sinistra e allunga la mano sinistra verso il soffitto. Ripeti dall'altra parte. Fatelo due volte per lato.

Avvicinati gradualmente al tuo peso di lavoro

Successivamente, puoi riscaldarti con un bilanciere. Prima del tuo peso di lavoro, devi eseguire diversi set di riscaldamento con un bilanciere più leggero:

• otto volte a collo vuoto;
• cinque volte con il 50% del peso di esercizio, ma non più di 60 kg;
• tre volte con il 75%;
• una volta dall'85 al 90%.

Ad esempio, se lavorerai con un bilanciere di 80 kg, prima accovacciati otto volte con la barra, poi cinque con 40 kg, tre con 60 kg e una volta con 70 kg.

Se ti accovacci con molto peso, esegui otto volte con la barra, poi cinque da 60 kg e poi aumenta il peso con incrementi di 20 kg. Cioè, per un peso di lavoro di 150 kg, sedersi otto volte con 20 kg, cinque con 60 kg, tre con 80 e una volta con 100, 120 e 140 kg.

Tra le serie di riscaldamento, puoi riposare fino a 30 secondi, prima di lavorare con il peso - 1-2 minuti.

Come mettersi nella giusta posizione

Analizzeremo nel dettaglio tutti gli aspetti della tecnica Il back squat: Una proposta di valutazione dei deficit funzionali e dei fattori tecnici che limitano le prestazioni, che ti impediranno di farti male anche con grossi pesi.

Collo

La linea del collo dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Lo sguardo è diretto in avanti o verso l'alto. Questa posizione aiuterà ad eliminare l'eccessiva inclinazione in avanti.

Portafoto

Il torace è diretto in avanti, le scapole sono unite, il corpo è parallelo agli stinchi e c'è una leggera flessione nella parte bassa della schiena.

Fianchi

I fianchi sono in linea parallela al pavimento. Non ci dovrebbero essere distorsioni da una parte o dall'altra.

Giro

Le ginocchia sono leggermente rivolte verso l'esterno e non si estendono sopra le dita dei piedi. Questa è una raccomandazione generale, ma è importante capire che in alcuni casi, ad esempio, quando una persona ha gambe lunghe e fianchi corti, è impossibile eseguire il movimento senza estendere le ginocchia sopra le dita dei piedi.

Pertanto, prima di tutto, assicurati che la schiena non si pieghi e che i talloni siano a terra. Se questi parametri vengono rispettati, ma le ginocchia vanno ancora oltre i calzini, questo non è un problema.

Piedi

I piedi sono alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati. Per trovare l'angolo di rotazione perfetto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e poi stringi i glutei più forte che puoi. I calzini si apriranno automaticamente ai lati e prenderanno la posizione che fa per te.

Durante gli squat, i piedi vengono premuti saldamente sul pavimento, i talloni non si staccano.

Come muoversi correttamente

1. Da una posizione eretta, porta indietro il bacino in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi.

2. Affondare nello squat il più profondamente possibile per mantenere la posizione corretta del corpo. Contrariamente alla credenza popolare, l'accovacciamento a tutto campo non danneggia l'articolazione del ginocchio, ma, al contrario, protegge l'analisi del carico sull'articolazione del ginocchio e sulla colonna vertebrale con variazioni della profondità di accovacciamento e del carico di peso da lesioni.

Tuttavia, questo è vero solo se la parte bassa della schiena non è arrotondata nella parte inferiore e i talloni non sono sollevati dal pavimento.

3. Assicurati che le spalle e i fianchi siano sollevati contemporaneamente. Se le spalle restano indietro, la curva in avanti aumenta e la colonna lombare è sovraccarica.

Come respirare

Se ti accovacci con un peso leggero, puoi respirare in modo uniforme, senza indugio. Inspira mentre scendi nello squat, espira mentre esci.

Per pesi maggiori, usa la manovra di Valsalva. Prima di accovacciarti, inspira l'80% della tua inspirazione massima e trattieni il respiro. Esegui un hold squat e rilascia l'aria solo alla fine, quando ti stai già raddrizzando. Questo crea il back squat: una proposta di valutazione dei deficit funzionali e dei fattori tecnici che limitano le prestazioni della pressione addominale e aiuta a proteggere la colonna vertebrale da uno stress eccessivo.

Quante volte a settimana fai squat

Per la crescita e la forza muscolare, si consiglia di eseguire 5-15 serie per gruppo muscolare a settimana per l'effetto del volume settimanale della serie sull'aumento di forza: una meta-analisi. Superare questo livello di allenamento per la forza e l'ipertrofia: un approccio basato sull'evidenza non porta a ulteriori miglioramenti delle prestazioni.

Pertanto, puoi eseguire lo squat con bilanciere 1-3 volte a settimana per cinque serie. Opzioni di esecuzione alternative: con un bilanciere sulla schiena, sul petto, sopra la testa, sumo. Questo pomperà uniformemente tutti i muscoli delle gambe, migliorerà la mobilità e la coordinazione delle spalle e ridurrà lo stress sulla schiena.

Se vuoi combinare gli squat con bilanciere con altri esercizi quad, riduci il numero di serie e finisci il resto, ad esempio, con una pressa per le gambe nella macchina o affondi.

Quanti squat fare in un approccio

Non esiste un numero perfetto di ripetizioni per eseguire ogni allenamento. Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. Allenamento di resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi e 3-5 ripetizioni con il 90% di 1RM e 8-12 volume di allenamento di resistenza migliora l'ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati, l'effetto del volume dell'allenamento con i pesi sulla produzione ormonale e dimensioni muscolari e tempi di funzione dal 70% di 1RM.

Per i principianti, i muscoli e la forza cresceranno Né il carico né gli ormoni sistemici determinano l'ipertrofia mediata dall'allenamento di resistenza o i guadagni di forza in giovani allenati con resistenza anche da 20-25 ripetizioni con il 30-50% di 1RM, cioè con un peso abbastanza leggero. Tuttavia, la forza viene ancora acquisita più velocemente da un minor numero di ripetizioni.

Inizia con 8-12 volte, quindi puoi cambiarne il numero: come contrarsi per avvicinarti ai tuoi pesi da una ripetizione e aumentare per sviluppare la forza e la resistenza. La chiave per progredire con qualsiasi numero di ripetizioni è ottenere il peso giusto.

Come trovare il peso

Se non hai mai provato lo squat prima, vale la pena dare un'occhiata alla tecnica della barra vuota. Se non hai notato errori, puoi aumentare gradualmente il peso nell'esercizio.

Scegli un peso in modo da poter completare il numero selezionato di ripetizioni senza interrompere la tecnica. Ad esempio, supponiamo che tu abbia pensato di fare otto ripetizioni e abbia appeso 80 kg su un bilanciere. Cinque volte sei andato perfettamente, e il sesto senti che la tua schiena è piegata e le tue ginocchia sono piegate verso l'interno. Termina l'esercizio e nella serie successiva esegui cinque ripetizioni o scendi a 70 kg per raggiungere la quantità desiderata.

Quando accovacciarsi in allenamento

Poiché lo squat con bilanciere è un esercizio multi-articolare, mette un carico piuttosto pesante sui meccanismi di affaticamento e recupero negli arti superiori e inferiori negli uomini sul sistema nervoso centrale. Dopo cinque serie difficili, non sarai più in grado di lavorare in modo efficiente come prima. Pertanto, il loro posto nell'allenamento dipende dai tuoi obiettivi.

Se il compito principale è pompare correttamente le gambe e allenare lo stesso schema dello squat, fallo subito dopo il riscaldamento. Se ti accovacci solo per tenerti in forma e i movimenti principali sono diversi, non dovresti iniziare con questo esercizio. Altrimenti non potrai dare il massimo.