Come eseguire correttamente la trazione a blocchi orizzontali?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno dei migliori dorsali e trapezi.

Che cos'è la spinta del blocco orizzontale?

Lo stacco da terra a blocchi orizzontali è un esercizio di forza per sviluppare i muscoli della schiena, che viene eseguito su un trainer a blocchi. È anche chiamato pulldown pull e semplicemente pull addominale.

Per la sua attuazione, una maniglia a forma di V o larga si aggrappa al blocco inferiore, una persona si siede su una panca, mette i piedi su arresti speciali e, piegando i gomiti, tira la maniglia verso lo stomaco.

Cosa c'è di buono nella trazione del blocco orizzontale

Questo esercizio carica il gran dorsale, il medio trapezio e gli estensori della colonna vertebrale anche meglio che tirare il blocco superiore al petto - un esercizio che viene spesso utilizzato per pompare la schiena e prepararsi per i pull-up.

Le file sull'addome forniscono anche un carico sui bicipiti delle spalle, piegando il gomito e pompando gli estensori della colonna vertebrale, i cui muscoli la cui forza dipende dalla salute della schiena e dalla capacità di prendere grandi pesi negli esercizi come stacchi e squat.

Inoltre, questo movimento è il più semplice e confortevole possibile, non richiede una lunga curva di apprendimento ed è adatto anche ai principianti assoluti.

Con quale maniglia tirare il blocco orizzontale

Molto spesso, la trazione del blocco orizzontale viene eseguita con una maniglia a forma di V. A causa della stretta presa nel punto estremo dell'esercizio, i gomiti si trovano vicino al corpo, il che consente di sentire bene i muscoli più larghi della schiena.

Molto meno spesso viene utilizzata una maniglia orizzontale, con la quale è possibile eseguire un movimento con le mani alla larghezza delle spalle. In effetti, questa performance è simile a un rematore con bilanciere in inclinazione, che pompa leggermente meglio la parte centrale e inferiore del trapezio rispetto al lavoro sul blocco.

Il bodybuilder e powerlifter canadese Jeff Nippard ha suggerito che l'abduzione delle spalle con un angolo ripido durante lo stacco aumenta l'adesione scapolare e quindi il carico sul trapezio medio e sui delta posteriori.

Sta a te decidere se utilizzare o meno questa opzione. In ogni caso, la prima cosa da fare è padroneggiare il movimento della presa a V per avere una buona sensazione di come funzionano i muscoli della schiena.

Come tirare correttamente un blocco orizzontale

Agganciare la maniglia a V al blocco inferiore, sedersi sulla panca e premere i piedi contro le pedane.

Afferra la maniglia, raddrizza e abbassa le spalle, raddrizza la schiena.

Mentre espiri, piega i gomiti, unisci le scapole e tira la maniglia verso lo stomaco. Blocca per un secondo. Con un'inalazione, dolcemente e sotto controllo, riporta le braccia nella posizione originale.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Nonostante la facilità di movimento, ci sono diversi errori che possono diminuire i benefici dell'esercizio:

• Schiena incurvata o inarcata … Cerca di mantenerlo in piano, senza arrotondamenti o piegamenti eccessivi nella parte bassa della schiena.
• Oscillazione del corpo … Mantieni la stabilità del corpo e tira la maniglia usando la forza muscolare, non lo slancio.
• Ritorno brusco dell'elsa … La fase eccentrica del movimento - quando si riporta la maniglia nella sua posizione originale - carica anche i muscoli. Rilassandoti in questa fase, togli il carico dalla schiena e dalle braccia.
• Spalle alzate. Se alzi le spalle alle orecchie e tieni le scapole dritte, i dorsali e il trapezio funzioneranno molto meno dei bicipiti. Di conseguenza, l'esercizio non darà l'effetto desiderato. Osserva la posizione delle scapole e concentrati sul lavoro dei muscoli della schiena.

In quale altro modo puoi tirare il blocco orizzontale?

Se la block machine è occupata o ti stai allenando a casa, puoi eseguire questo movimento in modo diverso.

Nel crossover

Agganciare la maniglia al blocco inferiore del crossover, sedersi sul pavimento, appoggiare i piedi sulle rastrelliere ed eseguire una trazione allo stomaco, osservando tutti i punti tecnici.

Puoi anche sederti sulla panca e regolare il tapis roulant in modo che il cavo sia all'altezza della vita.

Con espansore

Siediti sul pavimento, getta l'espansore sulle gambe e tira le estremità verso lo stomaco. Puoi anche agganciare l'elastico su un supporto stabile a livello addominale ed eseguire il movimento stando seduto su una sedia.

Come aggiungere stacchi orizzontali ai tuoi allenamenti

Se stai facendo le spaccate, esegui la fila di blocchi orizzontali il giorno del tuo allenamento per la schiena, combinandola con altri movimenti del lat e trapezoidali: pulldown superiore, pull-up e file piegati.

Se stai pompando tutto il tuo corpo in un allenamento, esegui la fila del blocco inferiore una volta alla settimana e negli altri giorni usa altri esercizi per la schiena. Questo approccio pomperà armoniosamente tutti i muscoli della schiena e fornirà loro una varietà di stimoli per la crescita.

Esegui l'esercizio 3-5 serie da 10-12 volte con il 70-75% del massimo di una ripetizione, un peso con il quale puoi muoverti solo una volta.

Per non calcolare le percentuali, puoi navigare per sensazioni: scegli un peso in modo da poter completare 10 ripetizioni, ma le ultime 2-3 volte nel set sono state davvero difficili. Se finisci 10 volte e ti senti ancora bene, aggiungi un altro paio di ripetizioni. Se questo non aiuta, aumentare il peso.