Come eseguire correttamente gli squat con una gamba sola?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Parliamo della preparazione del corpo per gli squat su una gamba, della tecnica corretta e degli errori.

Che cos'è un esercizio con la pistola?

La pistola è un esercizio in cui ti accovacci su una gamba tenendo l'altra dritta di fronte a te.

Questa è una mossa abbastanza difficile e potrebbero volerci settimane o addirittura mesi per completarla al massimo e con una buona tecnica. Tuttavia, vale comunque la pena provare.

Perché fare squat con una gamba?

Le pistole hanno diversi vantaggi.

Costruisci la forza muscolare senza attrezzatura

Se decidi di pompare le gambe senza bilancieri e manubri, assicurati di includere le pistole nel tuo programma.

Per la crescita muscolare, gli squat regolari su due gambe non sono sufficienti. Dovrai fare serie molto lunghe per affaticare i fianchi con questo esercizio leggero.

Nelle "pistole" solo una gamba solleva il peso corporeo, il che aumenta significativamente il carico su glutei, fianchi e gambe. Inoltre, i muscoli del core e della gamba di supporto sono sotto costante tensione per mantenere l'equilibrio.

L'esercizio pompa diversi gruppi muscolari contemporaneamente: flessori dell'anca, quadricipiti, adduttori, grande gluteo e muscoli medi. Questi ultimi sono caricati particolarmente bene, meglio che negli squat regolari o bulgari.

Aiuta a rimuovere l'asimmetria

Negli esercizi bilaterali - quelli eseguiti su entrambi i lati contemporaneamente - un arto spesso lavora più duramente dell'altro. A lungo termine, questo può rovinare le tue prestazioni di allenamento e persino portare a lesioni.

Ad esempio, se negli squat pesanti una gamba riceve più carico, il rischio di danni ai muscoli o alle strutture articolari è molto maggiore rispetto a quando il peso è distribuito uniformemente su entrambi gli arti.

Esercizi unilaterali o unilaterali come pistole o lo split squat bulgaro con la gamba in posizione elevata, possono aiutare a ridurre l'asimmetria, che riduce il rischio di sovraccarico e lesioni.

Sviluppa la mobilità

Nella parte inferiore della pistola, l'angolo delle articolazioni della caviglia e dell'anca è molto maggiore rispetto agli squat regolari. Pertanto, dovrai sicuramente sviluppare la mobilità, sebbene ciò possa essere fatto in diversi modi:

• Inoltre allungare. In questo caso, le "pistole" diventeranno non un mezzo per un fine, ma una motivazione.
• Fai esercizi di guida. Puoi fare squat a una gamba in una gamma limitata o con supporto, che allungherà perfettamente anche i muscoli desiderati e aumenterà la mobilità articolare.

Se impari a eseguire le pistole, non avrai problemi con lo squat, lo stacco da terra e altri movimenti della parte inferiore del corpo.

Migliora l'equilibrio e il controllo del corpo

Lo squat a una gamba insegna al tuo corpo a mantenere l'equilibrio in movimento - a stringere i giusti gruppi muscolari per stabilizzarsi su un supporto limitato.

Questa abilità può essere utile sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, può aiutarti a ritrovare l'equilibrio più velocemente ed evitare di cadere su pavimenti scivolosi o ghiaccio.

Come preparare il corpo per gli squat con una gamba sola

Se non pratichi sport da molto tempo e trascorri la maggior parte della giornata seduto, è meglio preparare prima il tuo corpo per padroneggiare l'esercizio. Esegui i seguenti movimenti ogni giorno per 1-2 settimane, quindi passa agli esercizi di preparazione.

Se sei ben preparato, puoi saltare questo passaggio e iniziare subito a padroneggiare lo squat a una gamba.

Squat profondi

Questo esercizio ti aiuterà ad abituarti alla posizione corretta, ad allungare e rafforzare i muscoli desiderati.

Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga in una posizione neutra anche nel punto più basso dell'esercizio. Allarga leggermente le ginocchia ai lati e premi i talloni sul pavimento - in nessun caso dovrebbero staccarsi.

Fallo a tutto campo: siediti il più profondamente possibile e ogni volta prova a farlo ancora più in basso.

Fai 5 serie da 20 squat.

Alzando la pedana

Questo movimento svilupperà la forza delle gambe necessaria per eseguire pistole, costruire equilibrio e allungare i muscoli.

Trova un supporto stabile: una sedia o un mobile alto 30-50 cm. Appoggia il piede sul bordo e alzati, mantenendo la schiena dritta. Puoi allungare le braccia davanti a te o metterle alla cintura, come preferisci.

Non piegare il ginocchio della gamba di supporto verso l'interno durante il sollevamento e assicurarsi che la schiena non si pieghi. Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, come mostrato nel video. Non spingere da terra con il piede di appoggio: l'inerzia toglie il carico ai muscoli.

Esegui 3 serie da 10 sollevamenti su ciascuna gamba.

Alzare le gambe mentre si è sdraiati

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i flessori dell'anca, i muscoli che terranno la gamba sollevata durante i pistol.

Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Raddrizza l'altra gamba e sollevala di 15-20 cm dal pavimento.

Tieni la gamba sollevata per 30 secondi e falla oscillare su e giù con una piccola ampiezza per i successivi 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Esegui tre serie di questo esercizio su ciascun lato.

Allungare i muscoli delle gambe

Questa combinazione di esercizi aiuterà a sviluppare la mobilità della caviglia, aumentare la gamma di flessione in statica e in movimento.

Stai a un metro di distanza dal muro di fronte a lei. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, piega il ginocchio e appoggia le mani sul muro. La gamba sinistra rimane dritta: la allunghiamo.

Premi con i talloni sul pavimento, non piegare il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Quindi, senza cambiare posizione, piega il ginocchio della gamba sinistra e mantieni questa posizione per i successivi 30-60 secondi.

Cambia gamba e ripeti il legamento dall'inizio.

Allungamento della parte posteriore della coscia

La rigidità dei muscoli della parte posteriore della coscia può impedirti di mantenere la gamba parallela al suolo durante i pistol. Questo esercizio li aiuterà ad allungarli.

Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e raddrizza le ginocchia. Inclina il corpo, cercando di abbassare lo stomaco fino ai fianchi. Afferra i piedi con le mani o posiziona i palmi su entrambi i lati delle gambe, a seconda di quale sia più comodo per te.

Trascorri in questa posizione dai 30 ai 120 secondi, cercando di approfondire l'allungamento.

Quali esercizi di allenamento aiuteranno a padroneggiare gli squat su una gamba?

Questi esercizi ti aiuteranno a memorizzare la corretta tecnica di movimento ed evitare errori, sovraccarico muscolare e dolore.

Inizia con la versione più leggera e fallo in tre serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Se tutto funziona, prova la prossima opzione più difficile su un altro allenamento.

"pistola" incompleta

Questo movimento ripete l'esercizio della pistola, ma viene eseguito entro un raggio limitato.

Mettiti in piedi con le spalle a una sedia, unisci le gambe, sollevane una e allunga le braccia in avanti per mantenere più facile l'equilibrio.

Lentamente e sotto controllo, abbassati su una sedia. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Tieni la schiena dritta. Assicurati che il ginocchio della gamba di supporto non ruoti verso l'interno e che il tallone non si stacchi dal pavimento.

Esercizio di pistola con supporto

Questo è già un vero squat su una gamba in una gamma completa, ma con un supporto che allevia parte del carico.

Trova una specie di rastrelliera o un binario per scale e fai uno squat laterale con una gamba aggrappata al supporto. Fallo senza intoppi e con il controllo - non cadere.

Assicurarsi che il tallone della gamba portante resti a terra e, al contrario, non tocchi terra con quella libera.

Esercizio "pistola" dal palco

Se ti manca la forza del flessore dell'anca, la gamba libera interferirà con la pistola a tutto campo: spingerai il tallone a terra e perderai l'equilibrio.

In questo approccio, non devi tenere la gamba libera parallela al pavimento, quindi puoi abbassarti in uno squat completo.

Trova un supporto basso, mettiti sul bordo su una gamba, allunga le braccia in avanti. Esegui squat a tutto campo su una gamba, osservando tutti i punti tecnici. Cerca di alzare la gamba libera più in alto e tenerla dritta. Nel tempo, rafforzerai i tuoi muscoli e sarai in grado di eseguire una pistola sul pavimento.

Esercizio "pistola" con un peso nelle mani

In questo esercizio di avvicinamento, a causa dello spostamento del baricentro, è più facile mantenere l'equilibrio e mantenere la posizione corretta nel punto più basso.

Prendi un oggetto piccolo e pesante come un manubrio o un piccolo pancake con bilanciere e accovacciati, tenendolo davanti a te con le braccia tese.

Come fare squat con una gamba sola?

Stai dritto con i piedi uniti. Alza la gamba dritta in basso dal pavimento, allunga le braccia in avanti.

Premi sul pavimento con il piede della gamba di supporto: questo aiuterà ad attivare i muscoli delle gambe e ti fornirà una posizione stabile. Fai un "arco": tendi i muscoli del piede in modo che il collo del piede sia leggermente sollevato. Basta non esagerare, altrimenti cadi all'esterno.

Piega il ginocchio e abbassati in uno squat completo, mantenendo la gamba libera sospesa.

Alzati dallo squat, ruotando leggermente il ginocchio della gamba di supporto verso l'esterno. Raddrizza completamente l'articolazione dell'anca e ripeti l'esercizio.

Per renderlo un po' più facile, prova a posizionare il tallone su un'elevazione leggera e stabile. Questo compensa la mancanza di mobilità della caviglia e ti aiuta a eseguire il movimento senza torcere la schiena o sollevare il tallone dal pavimento.

Quali errori dovrebbero essere evitati quando ci si accovaccia su una gamba sola

Se non riesci a correggere questi errori, torna agli esercizi di preparazione ed eseguili finché il corpo non è pronto per le pistole con la tecnica corretta.

vitello instabile

Assicurati che la parte inferiore della gamba non si muova - tienila in un punto.

Ginocchio avvolto verso l'interno

Cerca di spostare leggermente verso l'esterno il ginocchio della gamba portante, o almeno mantienilo in linea con il piede.

Se il ginocchio attraversa la linea mediana del piede, è in svantaggio, quindi potresti ferirti se sobbalzi.

tacco rialzato

Il tallone deve essere tenuto piatto sul pavimento durante tutte le fasi dell'esercizio. Se si alza, molto probabilmente ti manca la mobilità della caviglia.

Lavora su questa limitazione allungando i muscoli del polpaccio ed esegui le pistole con un oggetto piccolo e stabile come un libro sotto il tallone.

Come incorporare gli squat a una gamba nei tuoi allenamenti

Per sviluppare la forza delle gambe

Se stai facendo ginnastica e vuoi pompare le gambe con l'aiuto delle pistole, fallo 1-2 volte a settimana in tre serie, 10-15 volte su ciascun lato.

Coloro che pompano tutto il corpo in un allenamento dovrebbero alternare le pistole con altri esercizi per le anche: falcate e salti di boxe, accovacciate con una gamba su una pedana.

Se stai facendo le spaccate - dividendo il tuo corpo in zone e allenandole in giorni separati - esegui i pistol su ogni allenamento per le gambe, insieme agli esercizi sopra.

Per equilibrio e mobilità

Se stai costruendo forza con un bilanciere e vuoi sviluppare un senso di equilibrio usando gli squat su una gamba, esegui l'esercizio tre volte a settimana.

Non includere pistole nel riscaldamento prima dell'allenamento per la forza. Una schiena arrotondata nella parte inferiore dell'esercizio riduce la capacità di trattenere la parte bassa della schiena arcuata. Questo può impedirti di eseguire successivi squat con bilanciere o stacchi con una buona tecnica.

Pertanto, è meglio fare "pistole" alla fine dell'allenamento o anche separatamente da esso. Esegui 3-5 serie da 10 volte su ciascuna gamba, oppure 1-2 serie di questo movimento e altri 2-3 esercizi per sviluppare l'equilibrio, in modo che l'intero allenamento richieda almeno 10 minuti.