Come eseguire gli stacchi per un sedere sodo e una schiena sana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo la tecnica in dettaglio e mostriamo le varianti più popolari dell'esercizio.

Perché fare gli stacchi?

Gli stacchi da terra sono fatti da tutti: powerlifter e sollevatori di pesi, culturisti e atleti di fitness, corridori, calciatori e molti altri atleti, così come gli anziani e coloro che vogliono riprendersi rapidamente da un infortunio.

Dovresti fare questo esercizio per cinque motivi.

1. Deadlift pompa molti gruppi muscolari

Durante l'esecuzione, vengono caricati i muscoli dei fianchi e delle gambe, dei glutei e degli estensori della schiena. Il movimento coinvolge anche i muscoli addominali retti e obliqui, dorsali, trapezi, romboidi, stabilizzatori della scapola e muscoli dell'avambraccio.

2. Aumenta le prestazioni in diversi sport

Fare lo stacco insegna al cervello a coordinare il lavoro muscolare, reclutare più fibre muscolari e farlo esattamente quando necessario. Di conseguenza, il corpo diventa più forte e si muove in modo più efficiente, il che ha un effetto positivo anche su altre attività.

3. L'esercizio fisico protegge dagli infortuni nella vita di tutti i giorni

Il modello di movimento dello stacco si verifica nella vita di tutti i giorni quando sollevi qualcosa di pesante dal pavimento. Una volta padroneggiata questa tecnica di movimento sicuro, non ti strapperai la schiena sollevando il bordo del divano o trascinando il sacco di cemento. Inoltre, lo stacco da terra contribuisce ai cambiamenti nella densità minerale ossea in risposta a 24 settimane di allenamento di resistenza in uomini e donne in età universitaria. un aumento della densità minerale ossea, che aiuta a ridurre il rischio di fratture.

4. Adatto a tutti i livelli di abilità

Il movimento stesso è abbastanza semplice e non richiede molta flessibilità, velocità o forza. Eventuali limitazioni umane possono essere aggirate utilizzando modifiche all'esercizio.

5. Lo stacco ha molte varianti

L'esercizio può essere eseguito con bilanciere, manubri e kettlebell, con una diversa impostazione delle gambe, larghezza della presa e angolo di piegatura del ginocchio. Ogni variazione ha i suoi vantaggi e puoi usarla per risolvere i tuoi punti deboli.

Come eseguire correttamente gli stacchi?

Se non hai mai fatto uno stacco prima, controlla prima la posizione corretta all'inizio. Questo può essere utile anche per chi ha eseguito l'esercizio, ma non ha pensato alla tecnica.

Come prendere la posizione di partenza

Cammina fino alla sbarra e posizionati in modo che la sbarra sia sopra i lacci delle tue scarpe da ginnastica, a circa 3-5 cm dallo stinco.

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, ruota le dita dei piedi ai lati di circa 15 °. Senti come i tuoi piedi sono premuti saldamente sul pavimento. Distribuisci il peso del tuo corpo in modo da non cadere sul tallone o sulla punta.

Piega le ginocchia e piegati verso la sbarra. Nella parte inferiore, gli stinchi dovrebbero toccare la barra, ma non spostarla. Il video qui sotto mostra l'esecuzione corretta a colori, errata nelle cornici in bianco e nero.

Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Con pesi pesanti, puoi avvolgere il pollice attorno alla barra e chiudere la parte superiore con quattro dita.

Puoi anche provare una presa a rasoio, quando una mano prende la barra con una presa diretta e l'altra con una presa inversa. Ciò stabilizzerà la barra e ridurrà lo stress sugli avambracci.

Raddrizza i gomiti, abbassa le spalle. Viste di lato, le spalle si estendono leggermente oltre la scollatura con le scapole ben al di sopra di essa.

Raddrizza la schiena e punta il petto in avanti. Evita di piegare eccessivamente la parte bassa della schiena: la schiena dovrebbe essere in una posizione neutra.

Tieni la testa dritta, in linea con la schiena o leggermente sollevata. Non guardarti i piedi e non alzare il mento.

Come muoversi correttamente

Prendi la posizione di partenza. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro.

Portando la barra quasi vicino agli stinchi, raddrizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Si consiglia spesso anche di "spingere il pavimento con i piedi" durante il sollevamento. Eseguendo questo movimento, giri automaticamente le ginocchia leggermente verso l'esterno e attivi i muscoli glutei medi.

Nella fase finale del raddrizzamento, sposta il bacino in avanti e stringi i glutei. Allo stesso tempo, tieni la schiena in posizione neutra. L'eccessiva estensione della parte bassa della schiena può causare lesioni, soprattutto se eseguita bruscamente.

Riporta la barra sotto controllo, segui la tecnica e mantieni la schiena dritta.

Come modificare un esercizio per scopi diversi

Costruisci i fianchi e allevia la schiena

Prova lo stacco da terra sumo. In questo movimento, le gambe sono molto più larghe rispetto al classico e le ginocchia sono girate ai lati.

A causa dell'ampia posizione delle gambe, il corpo nella posizione di partenza si inclina meno rispetto alla versione classica. Di conseguenza, vengono esercitate meno forze di taglio sulla colonna vertebrale, il che rende il movimento più sicuro per la schiena.

In questo caso, il carico sui fianchi, al contrario, aumenta. Un'analisi elettromiografica del sumo e degli stacchi da terra in stile convenzionale ha mostrato che lo stacco da terra sumo mette più stress sulle teste interne ed esterne dei quadricipiti rispetto al classico.

Aumenta il carico sulla parte posteriore della coscia

Incorpora gli stacchi da terra a gambe dritte nei tuoi allenamenti. In questa variante, fletti solo leggermente le ginocchia, riducendo il carico sui quadricipiti e allungando i muscoli sulla parte posteriore della coscia.

Di conseguenza, più carico va ai muscoli della catena posteriore: schiena, glutei e fianchi.

Un'altra opzione per enfatizzare la parte posteriore della coscia è lo stacco rumeno. Anche le ginocchia non si piegano molto e il movimento stesso inizia nel punto più alto, da una posizione eretta con un bilanciere in mano.

Inoltre, la barra viene abbassata al centro della parte inferiore della gamba e risale. Non metti il bilanciere sul pavimento per l'intero set.

Lo stacco rumeno ti aiuta a praticare la tecnica corretta e a caricare i muscoli correttamente usando piccoli pesi.

Carico aggiuntivo sulla parte superiore della schiena

Per fare questo, esegui uno stacco con una presa larga. Afferrare il collo lungo i segni dell'anello (tacche alle estremità del collo a una distanza di 810-910 mm l'uno dall'altro). Cerca di mantenere le spalle in posizione, impedendo loro di arrotondarsi e di avanzare durante l'intero set.

Costruisci i muscoli del core e migliora l'equilibrio

Prova lo stacco rumeno a una gamba con i manubri. A causa dell'instabilità, l'esercizio caricherà perfettamente i muscoli del core e della schiena.

È ancora più difficile eseguire questo esercizio con una barra. Anche con un bilanciere leggero, metterai un carico mostruoso sulla tua schiena e allo stesso tempo scoprirai quale lato hai più forte.

Come incorporare gli stacchi nei tuoi allenamenti

Se preferisci le spaccate, esegui gli stacchi il giorno delle gambe. Se alleni tutti i gruppi muscolari in una lezione, esegui l'esercizio una o due volte a settimana.

Per costruire massa muscolare sono sufficienti 3-5 serie da 6-12 ripetizioni. Solleva il peso in modo che sia pesante per te, ma allo stesso tempo sei riuscito a mantenere una posizione neutra della schiena e le spalle raddrizzate.

Per un rapido aumento degli indicatori di forza, includere nel programma brevi serie di 3-5 volte con pesi submassimali. Questo è necessario per lo sviluppo della forza, ma molto stancante per il sistema nervoso centrale. Per evitare il sovrallenamento, alternali con ripetizioni medie.