Come eseguire le file piegate per costruire la schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tecnica, principali errori e opzioni di esecuzione.

Perché le file piegate?

Ci sono diversi motivi per cui dovresti aggiungere questo fantastico esercizio multi-articolare ai tuoi allenamenti.

Per lo sviluppo dei muscoli della schiena

L'aspetto della tua schiena è determinato da diversi gruppi muscolari: il trapezio e i delta posteriori definiscono il rilievo superiore, i dorsali formano la parte inferiore.

Ci sono molti buoni esercizi per l'allenamento della schiena, ma nessuno di loro usa la stessa quantità di muscoli e nella misura in cui si piega sul rematore.

Questo esercizio coinvolge i muscoli trapezio medio e inferiore, i muscoli latissimus e sottospinato, gli estensori spinali e i delta posteriori. Inoltre, questo movimento funziona alla grande per i bicipiti e rafforza i muscoli degli avambracci.

Se vuoi costruire la tua schiena con un solo esercizio, scegli la fila piegata.

Per la mobilità delle articolazioni dell'anca

Quando esegui lo stacco, ti pieghi in avanti con la schiena dritta, piegando leggermente le ginocchia. Questa posizione allunga i muscoli della parte posteriore della coscia e, nel tempo, aumenta il raggio di movimento.

Per una buona postura

I muscoli trapezi deboli possono essere una delle cause di piegamento quando le spalle si fanno avanti e la parte superiore della schiena è arrotondata.

La fila del bilanciere piegata rafforza il trapezio e i muscoli profondi della parte superiore della schiena, il che ha un effetto positivo sulla postura.

Come eseguire correttamente le file piegate

Come prendere la posizione di partenza

Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi, ma più stretti delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Se hai le gambe lunghe, puoi posizionare i piedi ancora più distanti per evitare di colpire le ginocchia con la barra mentre sollevi la barra.

Afferra la barra con una presa diritta da qualche parte nel palmo della mano più larga delle spalle. Assicurati che la barra sia sopra la metà del piede.

Sollevare la barra dal pavimento e raddrizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Tira indietro il bacino, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti con la schiena dritta, tenendo la barra tra le braccia tese.

Se, quando pieghi il corpo con un angolo di 45 °, inizi a tirare i muscoli sulla parte posteriore della coscia, lavora in questa posizione. Con una maggiore mobilità delle articolazioni dell'anca, puoi inclinare il corpo quasi parallelamente al pavimento. La cosa principale è che la parte bassa della schiena non si arrotonda nel punto in basso.

Tieni il collo in linea retta con la schiena, guarda il pavimento davanti a te.

Come eseguire correttamente il movimento

Contrai gli addominali come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Ciò contribuirà a mantenere la rigidità del corpo e proteggere la parte bassa della schiena dal sovraccarico.

Piega i gomiti, tirali indietro e in alto e tocca l'addome con la barra. Delicatamente e sotto controllo, abbassa la barra nella sua posizione originale e ripeti.

In fase di sollevamento avvicinare le scapole, mentre si abbassano riportarle nella loro posizione naturale.

Errori da evitare quando si eseguono file piegate

Gomiti molto distanziati

Se stai lavorando con una presa diritta, le spalle non si trovano a più di 45 ° di distanza dal corpo. Quando si utilizza la presa inversa, i gomiti sono ancora più vicini al corpo e tornano chiaramente indietro.

Arrotondato sul retro

Contrai gli addominali e mantieni la parte bassa della schiena in posizione neutra. Soprattutto negli ultimi set pesanti.

Spalle piegate in avanti

Nella parte superiore dell'esercizio, puoi ruotare automaticamente le spalle in avanti per tirare la barra verso il tuo corpo. Questo può essere pericoloso per i legamenti della spalla, quindi se non riesci a mantenere le spalle in posizione, prendi un bilanciere più leggero.

Usare troppo peso

Se devi oscillare e scuotere la schiena per sollevare pesi, hai esagerato con i pancake con bilanciere. Riduci il tuo peso e rimani sintonizzato sulla tua tecnica.

Come eseguire file piegate per scopi diversi

Modificando la presa, la traiettoria della barra e la velocità di lavoro, puoi spostare l'attenzione sui gruppi muscolari che desideri e sviluppare diverse qualità fisiche.

Per pompare un trapezio

In modo che la maggior parte del carico vada ai muscoli trapezi, afferra la barra con una presa diritta più ampia delle spalle. Tirare la barra verso il diaframma o la parte superiore dell'addome, unire le scapole nella fase di sollevamento e tenere le spalle a un angolo di 45° rispetto al corpo.

Per ingrandire il latissimus dorsi

Afferrare la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle e tirare la barra verso lo stomaco all'incirca all'altezza dell'ombelico. Tieni presente che con questa performance, parte del carico andrà ai bicipiti.

Per pompare forza e potenza

Se vuoi sviluppare forza e potenza muscolare, prova la Pendlay Row, che prende il nome dall'allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendley.

In questa versione, ti pieghi parallelamente al corpo con il pavimento, esegui lo stacco da terra in modo deciso e potente, tocchi la parte inferiore del torace con la barra e riporti la barra sulla piattaforma ogni volta.

Questa variazione ti consente di gestire pesi pesanti e pompa la potenza della parte superiore della schiena - sviluppa la capacità di sollevare grandi pesi il più rapidamente possibile. Elimina anche gli imbrogli quando inizi con una buona inclinazione e, man mano che la fatica aumenta, sollevi il busto sempre più in alto.

Ma poiché la forza della spalla aumenta dalla parte bassa della schiena al bilanciere, lo stacco da terra di Pendley mette molto stress sulla parte bassa della schiena. Pertanto, se sei un principiante, hai problemi con la colonna vertebrale, o semplicemente non riesci a mantenere la schiena dritta in questa posizione, dimentica questa variazione e fai il classico piegato su fila.

Come aggiungere righe piegate al tuo programma

Questo è un esercizio multi-articolare piuttosto difficile che carica non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Pertanto, se vuoi pompare correttamente la schiena, piegati sulle file nella prima metà dell'allenamento.

Esegui 3-5 serie da 8-12 volte. Scegli il peso in modo che le ultime ripetizioni siano pesanti, ma puoi comunque completarle senza oscillare e sollevare il corpo.

Esegui una fila con bilanciere in pendenza 1-2 volte a settimana, alternando altri esercizi per la schiena: pull-up, una fila con manubri con un supporto per panca e una trazione a blocchi sul petto e sull'addome. Cambiare i movimenti aiuterà a pompare uniformemente tutte le fibre muscolari e garantire un progresso costante.