Come fare l'iperestensione per costruire muscoli senza farti male alla schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Estendi tecnicamente, in modo sicuro ed efficiente.

Cos'è l'iperestensione e perché farlo

Un'iperestensione è un esercizio in cui estendi l'articolazione dell'anca con le gambe fisse. Dovresti includerlo nei tuoi allenamenti perché:

1. Pompa i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.
2. Rafforza gli estensori della schiena, un gruppo di muscoli intorno alla colonna vertebrale che aiutano a mantenere la postura e proteggono la schiena dagli infortuni durante l'allenamento della forza e nella vita di tutti i giorni.
3. Allevia il mal di schiena.
4. Migliora le prestazioni nell'allenamento della forza. L'iperestensione ti aiuta a padroneggiare una potente estensione pelvica mantenendo una schiena neutra. Questo movimento è essenziale per una buona prestazione in squat, stacchi da terra, snatch and clean e molti altri esercizi.

L'iperestensione può far male?

Sì, se raddrizzi eccessivamente la schiena, fallo bruscamente o con un peso extra. L'eccessiva estensione crea compressione nella colonna lombare e se i dischi intervertebrali sono già schiacciati dalla costante seduta, un'eccessiva estensione improvvisa può portare alla protrusione o all'ernia del disco.

Se mantieni una posizione lombare naturale, ti muovi dolcemente e controlli i movimenti, l'iperestensione sarà solo benefica.

Qual è la differenza tra i simulatori di iperestensione?

Ci sono due opzioni principali per la panca iperestensione, o, in altre parole, la sedia romana:

1. Panca reclinabile … I rulli per le gambe sono nella parte inferiore e il cuscino per le cosce nella parte superiore, quindi le gambe sono a un angolo di 45 ° durante l'esercizio.
2. Panca dritta … Qui i rulli sono posizionati alla stessa altezza del cuscino, in modo che le gambe siano quasi parallele al pavimento. Anche GHD (Glute Hamstring Developer) appartiene a tali simulatori. Si differenzia dalle semplici sedie romane per la forma a cuscino semicircolare e i doppi rulli, tra i quali è necessario inserire le gambe.

Entrambe le opzioni funzionano bene per l'iperestensione. E dire quale dei simulatori è il migliore è piuttosto difficile: entrambi hanno i loro vantaggi.

L'iperestensione su una panca dritta è leggermente migliore, caricando i glutei e aiutando a eseguire una potente estensione pelvica, che è importante per gli atleti di forza.

Allo stesso tempo, la sedia romana con un'inclinazione di 45° è più comoda: è più facile salirci sopra ed è più facile limitare il raggio di movimento se i muscoli non sono ancora pronti per carichi pesanti.

Come eseguire l'iperestensione su una panca inclinata

Regolare la macchina in modo che le ossa pelviche sporgenti (creste iliache) non tocchino il cuscino. Posiziona la parte inferiore delle gambe dietro i rulli morbidi del simulatore dal basso e premi saldamente i piedi contro la piattaforma.

Estendi il tuo corpo in linea retta dai piedi alla sommità della testa, mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena. Puoi incrociare le braccia davanti a te o metterle dietro la testa: quest'ultimo complicherà un po' l'esercizio.

Tenendo la schiena dritta, abbassati fino alla fine dell'intervallo. Tieni il collo in linea con la schiena.

Alzati delicatamente nella posizione di partenza e ripeti.

Come eseguire l'iperestensione su una panca dritta

Regolare la macchina in modo che le ossa pelviche non tocchino il cuscino: la parte anteriore della coscia viene premuta contro di essa.

Inserisci le gambe tra i due rulli ed estendi il corpo in una linea parallela al pavimento. Mantieni una posizione lombare neutra. Piega le braccia davanti a te o dietro la testa: quest'ultima è più difficile.

Tenendo la schiena dritta, abbassati delicatamente. Non dovresti farlo ad angolo retto nell'articolazione dell'anca, figuriamoci essere fissato in esso. In questa posizione, ti riposi semplicemente: i muscoli non ricevono alcun carico. Pertanto, ha senso interrompere anticipatamente l'abbassamento e iniziare a sollevare senza pause.

Sali alla posizione di partenza, mantieni la posizione per 1-2 secondi e poi ricomincia a scendere. Assicurati che nel punto più alto la parte bassa della schiena rimanga neutra - non c'è bisogno di alzarsi più in alto.

Non usare lo slancio: tutti i movimenti devono essere fluidi e controllati.

Come modificare l'esercizio per aumentare il carico sui glutei

Questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi muscoli glutei:

1. Ruota i piedi ai lati di 45 °. Poiché le fibre dei muscoli glutei sono angolate, girare i fianchi verso l'esterno funzionerà meglio per loro.
2. Spremere i glutei nella parte superiore dell'esercizio - con l'estensione completa del corpo. Ciò contribuirà a creare ulteriore stress meccanico e ad aumentare lo stimolo per la crescita.
3. Elimina la schiena dal lavoro. Per fare questo, piega le braccia davanti al petto e intorno alla schiena, premendo il mento sul petto.

Come modificare l'esercizio per aumentare lo stress sulla schiena

Se vuoi aumentare il carico sulla schiena senza creare una compressione eccessiva nella parte bassa della schiena, prova un esercizio di torsione graduale.

Regolare la macchina in modo che il bacino sia sul cuscino, allungare il corpo con la schiena neutra, incrociare le braccia davanti al petto.

Da questa posizione, inizia a ruotare lentamente, partendo dal collo e finendo con la parte bassa della schiena. Arrotonda la schiena vertebra per vertebra fino a raggiungere il punto estremo.

Quindi inizia a riportare la colonna vertebrale nella sua posizione originale altrettanto agevolmente.

Questo esercizio funzionerà alla grande per i tuoi muscoli, aumenterà la flessibilità e migliorerà la tua capacità di controllare la posizione della schiena.

Come fare l'iperestensione ponderata

Se riesci a fare 15-20 estensioni per serie con la tecnica corretta, prova con i pesi.

Prendi un pancake da un bilanciere del peso di 2, 5 o 5 kg e posizionalo sulla parte superiore del trapezio o tienilo tra le mani, toccandoti la testa. Maggiore è la distanza da esso all'articolazione dell'anca, più difficile sarà l'esercizio.

Puoi anche eseguire l'iperestensione con un bilanciere sulle spalle. Prova a farlo prima con una barra (10-15 kg) per assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti per questo carico.

Un'altra buona opzione è l'esercizio con le bande di resistenza agganciate alle gambe della macchina. Nella parte inferiore, il carico sarà minimo e, man mano che aumenta, aumenterà notevolmente a causa dell'allungamento del nastro.

Scegli i pesi con più attenzione e segui la tecnica: se non puoi eseguire il sollevamento senza oscillare, riduci il peso.

Come aggiungere l'iperestensione ai tuoi allenamenti

Poiché l'iperestensione è ottima per riscaldare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, esegui 1-2 serie da 10-15 volte senza peso in ogni allenamento subito dopo il riscaldamento. Ciò contribuirà ad attivare i muscoli nella parte posteriore del corpo, aumentare le prestazioni e proteggere la schiena dagli infortuni.

Se vuoi usarlo come esercizio di forza, esegui la versione con i pesi una volta alla settimana, alternando ad altri esercizi per la parte posteriore della coscia e i glutei: buongiorno, stacco rumeno e stacco su gambe dritte, ponte gluteo con pesi, e altri.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Solleva il peso in modo che le ultime ripetizioni della serie siano pesanti, ma puoi completarle senza oscillare.