Come fare gli squat se le ginocchia e la schiena fanno male?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se senti dolore e fastidio alle ginocchia e alla schiena durante o dopo gli squat, prova a cambiare tecnica. Diversi trucchi possono aiutare a ridurre i danni alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Se vuoi rendere gli squat più efficaci e sicuri, prova le seguenti modifiche alla tua tecnica.

1. Squat con un bilanciere sul petto

Gli squat con un bilanciere sul petto sono più delicati sulle ginocchia e sull'opzione di esercizio per la schiena.

Innanzitutto, il bilanciere sul petto non ti consente di interrompere notevolmente la tecnica. Se la tua schiena si piega troppo, semplicemente non puoi tenere il bilanciere, quindi esegui sempre questi squat con una tecnica più o meno normale.

In secondo luogo, prendi meno peso rispetto ai back squat. Sì, ci vorrà più tempo per ottenere risultati, ma alla lunga salverà le tue articolazioni.

L'unico problema con squat come questo è che può essere difficile tenere la barra, specialmente se hai una mobilità limitata del polso. Se hai familiarità con questi problemi, prova a usare una cinghia per bilanciere o una presa incrociata.

2. Squat sui fianchi paralleli al pavimento

Molti atleti non si avvicinano nemmeno al parallelo: si accovacciano solo di un quarto.

Questa limitazione del range avviene per due motivi: l'atleta semplicemente non può accovacciarsi più in basso a causa dei muscoli rigidi o prende troppo peso con il quale non si rialzerà. Limitare l'intervallo in questo modo influisce negativamente sui risultati.

D'altra parte, se hai problemi con le ginocchia e la schiena, non dovresti accovacciarti troppo in profondità, finché i fianchi non toccano la parte inferiore della gamba.

Scendendo al di sotto del parallelo, molti atleti arrotondano la parte bassa della schiena, il che li mette a rischio di lesioni e dolori lombari.

Fermati parallelamente al pavimento. Il tuo squat non perderà gran parte della sua efficacia per costruire muscoli o aumentare la forza, e ti salverai la schiena.

3. Controlla la fase eccentrica

Uno studio. hanno mostrato che i movimenti a scatti durante lo squat hanno aumentato la forza di taglio del ginocchio del 33%. Si scopre che quando esegui un movimento bruscamente - senza controllo, cadi in uno squat e poi ti raddrizzi bruscamente, il carico sulle ginocchia aumenta notevolmente.

Per proteggere le articolazioni e rendere più efficace lo squat, controlla la fase di abbassamento: fallo lentamente e con attenzione. Inoltre, puoi indugiare per un secondo nel punto estremo dello squat, quindi eseguirai l'esercizio solo a spese dei muscoli, senza l'aiuto dell'inerzia.

4. Allarga i piedi

Alcuni atleti eseguono lo squat con una posizione molto ampia. Si piegano all'articolazione dell'anca, tirano indietro il bacino e cercano di mantenere gli stinchi il più verticali possibile. Questa posizione è delicata sulle ginocchia, ma mette sotto stress la parte bassa della schiena.

Ci sono atleti che preferiscono una posizione di squat stretta, in cui tieni la schiena dritta e carichi i quadricipiti. In una tale posizione, il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena, ma le ginocchia vanno molto in avanti dietro i calzini, il che è dannoso per la loro salute a lungo termine.

È meglio scegliere una larghezza di posizione media - leggermente più larga delle spalle - e piegare contemporaneamente le articolazioni dell'anca e del ginocchio. In questa posizione, sarai in grado di mantenere la corretta posizione del corpo e allo stesso tempo caricare i quadricipiti senza stress inutili sulle ginocchia.

5. Fai uno squat con piedistallo

L'esercizio su un piedistallo o in piedi con restrizioni aiuta a controllare la profondità dello squat.

Per gli atleti che sono abituati a fermarsi molto prima del parallelo con il pavimento, un dissuasore o delle restrizioni aiuteranno ad aumentare la profondità dello squat. E quelli che si accovacciano troppo in basso, al contrario, limiteranno il raggio di movimento.

Inoltre, il pedestal squat ti insegna a controllare la fase eccentrica del movimento. Non cadrai, perché hai paura di colpire il paracarro, e gradualmente il movimento cosciente diventerà un'abitudine.

Sta a te decidere cosa usare, un piedistallo o un rack con restrizioni. Se scegli un piedistallo, ricorda che viene utilizzato solo come limitatore di altezza. Non devi appoggiarti come fai nel box squat di powerlifting.

6. Usa le catene

Le catene sono generalmente utilizzate nel powerlifting per massimizzare il carico nella parte superiore dell'esercizio, ma sono anche utili per ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia.

Quando stai in piedi con il bilanciere, le catene ne aumentano il peso, ma mentre ti abbassi nello squat, cadono a terra e il bilanciere diventa più leggero. Questo rende più facile l'esercizio nella parte inferiore dello squat, quando la parte bassa della schiena e le ginocchia sono più stressate, e aumenta il peso mentre sollevi.

Se la tua palestra non ha catene, puoi usare degli elastici. Agganciateli alle rastrelliere e alla barra, e l'effetto sarà lo stesso: in alto, la resistenza delle bande aggiungerà peso, e in basso solleverai solo la barra.

7. Scegli ripetizioni medie

Per gli atleti che hanno problemi al ginocchio e alla schiena, è meglio scegliere un numero medio di ripetizioni - 6-12 ripetizioni per serie. Facendo meno ripetizioni con più peso, corri il rischio di sovraccaricare le articolazioni. Le serie a più ripetizioni fanno male anche alle ginocchia e alla schiena.

La buona notizia è che 6-12 ripetizioni sono la quantità ottimale per l'ipertrofia muscolare, quindi i tuoi allenamenti non perderanno alcuna efficienza e saranno più sicuri.

8. Squat alla fine dell'allenamento

Se ti accovacci alla fine del tuo allenamento, sei già ben riscaldato e la fatica ti impedirà di prendere troppo peso, che può essere l'ultima goccia per le ginocchia doloranti. Inoltre, quando scegli un peso, sarai guidato proprio dalle capacità delle gambe.

In genere, per gli squat con un bilanciere sul petto, prendi un peso che puoi tenere tra le mani e non uno che possa sostenere le gambe. Per gli squat con un bilanciere sulla schiena, scegli un peso che la parte bassa della schiena possa sopportare e la forza delle gambe, di nuovo, rimane senza lavoro.

Se fai squat alla fine di un allenamento, su muscoli stanchi, il peso verrà scelto in base alle capacità delle tue gambe, che forniranno il carico necessario.

Gli squat per ginocchia e schiena più sicuri

Se metti insieme tutti i suggerimenti sopra elencati, ottieni uno squat con un bilanciere sul petto con catene su un piedistallo. Ecco alcune linee guida per eseguire questo movimento.

1. Regola l'altezza del paracarro o dei binari in modo che le cosce siano parallele al pavimento nel punto più basso.
2. Se stai eseguendo uno squat con restrizioni, evita che il bilanciere rimbalzi su di esse. Cerca di abbassare il più silenziosamente possibile la barra sulle cinture: questo ti aiuterà ad aumentare il controllo nella fase eccentrica del movimento.
3. Se non hai catene o fasce di resistenza, puoi aumentare leggermente le ripetizioni.

Non devi seguire tutti i suggerimenti, ma se hai dolore al ginocchio o alla schiena, provane alcuni e sentirai la differenza.