Come fare esercizio se ti fanno male le ginocchia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Forza e cardio possono essere utili, ma solo in determinate condizioni.

L'infiammazione e il dolore alle ginocchia possono verificarsi per una serie di motivi, che vanno da lividi a alterazioni degenerative della cartilagine articolare. In alcuni casi, è necessario un riposo completo per riprendersi e l'attività fisica può peggiorare la condizione. Pertanto, prima di scegliere un regime di allenamento, consultare un terapeuta e specialisti ristretti e ottenere una diagnosi e un piano di trattamento.

C'è un'alta probabilità che il medico ti permetta di praticare: in alcune condizioni, ad esempio l'artrosi, l'attività fisica non è solo possibile, ma anche indicata. Di seguito ti diremo come l'allenamento aiuta a migliorare le condizioni delle articolazioni del ginocchio e come esercitare per non farti del male.

Come può essere utile la formazione

Una causa comune di dolore al ginocchio è l'osteoartrite, un gruppo di malattie in cui sono colpite varie strutture articolari. Può colpire qualsiasi articolazione, ma nel 92% dei casi colpisce le ginocchia.

I sintomi dell'osteoartrite includono dolore al ginocchio che migliora a riposo e peggiora con l'esercizio, come camminare o scendere le scale. Inoltre, al mattino, potrebbe esserci rigidità, una sensazione di rigidità al ginocchio.

A causa del dolore, le persone iniziano a evitare qualsiasi attività fisica. Tuttavia, questo aggrava solo la condizione, porta ad un aumento di peso, indebolisce i muscoli e può causare paura del movimento, ansia e depressione.

Sia l'allenamento aerobico che quello della forza riducono il dolore al ginocchio, la funzione del ginocchio e l'andatura.

L'esercizio non mira specificamente all'articolazione del ginocchio, ma rafforza i muscoli attorno ad essa. I forti muscoli delle gambe aiutano a sostenere il ginocchio, riducendo la pressione e lo stress sulle articolazioni. Inoltre, gli esercizi eseguiti con una buona tecnica aiutano a ripristinare la corretta biomeccanica articolare, a normalizzare i modelli di stimolazione muscolare e a ridurre il dolore e la degradazione della cartilagine.

Quando non iniziare ad allenarsi

Prima di tutto, non dovresti iniziare ad allenarti se il tuo medico ti proibisce categoricamente di farlo. Se non sei sicuro delle sue qualifiche, chiedi consiglio a diversi specialisti: le loro opinioni potrebbero differire.

Prima di iniziare l'allenamento, valuta le tue condizioni. Non vale la pena farlo se:

• il ginocchio è gonfio;
• senti dolore anche quando sei a riposo;
• il dolore ti fa zoppicare;
• l'articolazione è calda, la pelle sopra di essa è arrossata;
• il dolore dura più di due ore dopo lo sforzo e peggiora durante la notte.

Se riscontri questi sintomi, dovresti assolutamente consultare un medico.

Come fare l'allenamento della forza

L'allenamento della forza è un esercizio di carico. Di norma, queste attività significano lavorare con bilanciere e manubri o su simulatori, ma puoi ottenere un buon carico a casa. Puoi allenarti con il tuo peso corporeo o con attrezzature compatte: bande di resistenza e pesi per le gambe.

Che esercizi fare

Il compito principale dei carichi di potenza è pompare uniformemente i muscoli, ma allo stesso tempo non creare stress inutili per l'articolazione del ginocchio. Ecco alcuni movimenti che puoi eseguire senza rischiare lesioni alle ginocchia.

squat

Gli squat pompano perfettamente i quadricipiti: i muscoli sulla parte anteriore della coscia, caricano i glutei e i muscoli centrali e insegnano la corretta posizione del corpo. Anche gli squat profondi non danneggiano l'articolazione del ginocchio, ma solo se eseguiti con tecnica perfetta.

Se non sei sicuro della tua tecnica, inizia con uno squat limitato: una sedia.

Mettiti vicino a una sedia con le spalle. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Tenendo la schiena dritta, tira indietro il bacino e siediti su una sedia. Alzati dalla sedia e ripeti l'esercizio.

Dopo alcuni allenamenti, prova a rimuovere la sedia e ad accovacciarti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Aumenta gradualmente il raggio di movimento e portalo al livello in cui puoi tenere la schiena dritta, non sollevare i talloni dal pavimento e non unire le ginocchia durante la salita.

Puoi anche aggiungere pesi sotto forma di bottiglie d'acqua o manubri nel tempo. Puoi anche diventare più pesante con un espansore se lo attacchi ai piedi e metti un anello sulle spalle.

Passi

Un altro buon esercizio quad. Trova una piccola elevazione alta circa 20-30 cm (nel video circa 50 cm). Metti un piede su una pedana e salici sopra. Assicurati che il ginocchio non si giri verso l'interno - puntalo chiaramente in avanti o ruotalo leggermente verso l'esterno.

Mentre cammini, cerca di mantenere il corpo dritto, non sdraiarti a pancia in giù sul ginocchio. Alterna le gambe ogni due volte: un passo con il piede destro, il successivo con il sinistro. Puoi aumentare gradualmente l'altezza del supporto fino a 50 cm e anche prendere pesi: manubri o bottiglie d'acqua.

Estensione della gamba sdraiata

Questo esercizio è ottimo per pompare i quadricipiti. Sdraiati sulla schiena, allunga una gamba dritta, piega l'altra al ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Metti un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio di una gamba dritta. Sforzando i muscoli, raddrizza completamente la gamba al ginocchio e fissa la posizione per 2-3 secondi. Rilassati e ripeti.

Ponte gluteo

L'esercizio pompa i glutei e la parte posteriore della coscia. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Sforzando i glutei, distendersi fino a quando non sono completamente distesi all'articolazione dell'anca e tornare indietro. Nel tempo, puoi rendere l'esercizio più difficile: aggiungi peso posizionando un oggetto pesante come una tanica d'acqua sui fianchi o posizionando i piedi su un supporto alto circa 20 cm.

Curl delle gambe sdraiate con un espansore

Questo esercizio pompa il gruppo muscolare sulla parte posteriore della coscia. Agganciare l'espansore a un supporto stabile appena sollevato dal pavimento. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e posiziona l'anello intorno alla caviglia della gamba che lavora. Superando la resistenza dell'espansore, piegare il ginocchio e raddrizzarlo all'indietro.

Abduzione della gamba con un espansore

L'esercizio pompa i muscoli glutei medi. Agganciare l'espansore a un supporto stabile a livello della caviglia. Girati di lato e avvolgi la fascia intorno alla caviglia della gamba più lontano dal supporto. Ritrarre la gamba, allungando l'espansore e riportarla indietro.

Assicurati che il corpo non si muova, la schiena rimanga dritta, i fianchi e le spalle non siano attorcigliati. Puoi fare questo esercizio con un espansore lungo o corto. In quest'ultimo caso, metti l'elastico su entrambe le caviglie e sposta la gamba di lato.

Camminata alla caviglia

L'esercizio funziona bene sui muscoli glutei medi e aiuta a stabilizzare le ginocchia. Fai scivolare l'elastico intorno alle caviglie e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre allunghi l'espansore. Fai un passo di lato, quindi sostituisci l'altra gamba e ripeti. Guarda la posizione delle tue ginocchia - non lasciarle avvolgere verso l'interno.

Fai lo stesso numero di passi su entrambi i lati. Ad esempio, se devi completare 10 passaggi nella serie, eseguine cinque a destra e cinque a sinistra per pompare uniformemente entrambe le gambe.

Quali esercizi è meglio evitare

Questi movimenti sottopongono le articolazioni a sollecitazioni eccessive:

• Estensione delle gambe sul simulatore … Durante questo esercizio, viene esercitata una grande forza di taglio sul ginocchio e il legamento crociato anteriore all'interno dell'articolazione è sottoposto a uno stress significativo.
• Salto sul palco … Usando movimenti a scatti e carichi d'urto sulle articolazioni, possono peggiorare il dolore al ginocchio.
• Affondi in avanti … Questo esercizio può essere definito condizionatamente pericoloso, poiché non danneggia le ginocchia se si segue la tecnica. Pertanto, se desideri aggiungere affondi al tuo programma, assicurati innanzitutto di eseguirli correttamente. In ogni caso, è meglio eseguire affondi da un punto all'indietro: tale prestazione riduce la forza di taglio ed è considerata più sicura per le articolazioni rispetto agli affondi in avanti e in penetrazione.

Quanto spesso puoi allenarti?

Allenati due volte a settimana con almeno 24 ore di riposo tra le sessioni - nel resto dei giorni puoi aggiungere allenamenti cardio. Esercizio 2-3 serie da 13-15 ripetizioni. Selezionare il carico in modo tale da eseguire il numero di ripetizioni richiesto con la tecnica corretta.

Man mano che la forza e la resistenza aumentano, aumenta il carico sui muscoli. Puoi cambiare l'esercizio in uno più difficile o aggiungere resistenza: un espansore più stretto, pesi sotto forma di manubri o altri oggetti pesanti. Puoi anche aumentare il numero di allenamenti a tre a settimana e ripetizioni fino a 15-16 volte.

Come fare la cardioattività

L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, è un allenamento in cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno per generare energia. La respirazione e la frequenza cardiaca aumentano, ma allo stesso tempo i muscoli hanno abbastanza ossigeno per mantenere a lungo una determinata intensità.

Che esercizi fare

Per le persone con dolori alle ginocchia, il cardio è adatto senza carico d'urto sulle articolazioni: camminata veloce, esercizio su una cyclette, nuoto, acquagym, salire le scale. Evita di correre e saltare cardio: queste attività provocano shock e possono peggiorare i problemi articolari.

Quanto spesso puoi allenarti?

Obiettivo per 150 minuti di attività aerobica a settimana. Ad esempio, potresti esercitarti 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e fare una pausa nei fine settimana. Oppure pratica ogni giorno per 20-25 minuti.

Se hai poco tempo, prova a suddividere i tuoi allenamenti in più parti. La cosa principale è che un segmento dovrebbe durare almeno 10 minuti. Man mano che la tua resistenza migliora, aumenta la durata della sessione a 30-45 minuti alla volta.

Cos'altro vale la pena considerare

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare di peggiorare e ottenere il meglio da qualsiasi stress:

• Tieni traccia delle tue condizioni prima, durante e dopo l'allenamento. Se il dolore aumenta, smetti di esercitare e riposa le gambe.
• Non sopportare il dolore a lungo. Le sensazioni spiacevoli dovrebbero scomparire entro 24 ore dall'esercizio. Se rimangono, annullare l'esercizio e consultare un medico.
• Inizia con carichi leggeri e aumenta gradualmente. Quando si tratta di cardio, puoi iniziare con 10 minuti di lavoro e aggiungere 5 minuti a settimana. Nel caso dell'allenamento della forza, aumentare il peso di non più del 5% a settimana e non modificare più parametri dell'allenamento contemporaneamente: aggiungere peso o difficoltà o numero di ripetizioni.
• Riscaldati prima di allenarti. Maggiore è la temperatura dei muscoli, più facile è muoversi, meno dolore e rigidità. Lezioni o riscaldamento in una stanza calda, allenamenti nel pomeriggio, quando la temperatura corporea è generalmente più alta che al mattino, e ginocchiere elastiche strette aiutano a riscaldarsi.
• Aggiungi un tratto dopo l'attività. Esercizi di stretching delicati aiutano a rilassare i muscoli e a renderli più elastici. Scegli 2-3 esercizi di allungamento delle gambe da questo articolo.