Gli squat profondi fanno davvero male alle ginocchia?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina capisce cosa succede all'interno dell'articolazione durante un carico così forte.

Spesso in palestra da allenatori o "vecchi" puoi sentire che devi accovacciarti solo al parallelo dei fianchi con il pavimento. Si ritiene che in uno squat profondo il carico sulle ginocchia sia troppo elevato e una tale prestazione sia un modo sicuro per danneggiare i legamenti e cancellare la cartilagine.

Allo stesso tempo, i dati scientifici e l'esempio dei sollevatori di pesi che si alzano da uno squat profondo con pesi sopra la testa non realistici suggeriscono il contrario. Scopriamolo.

Gli squat profondi danneggiano i legamenti

Gli scienziati hanno testato la forza dei legamenti del ginocchio negli atleti che si accovacciano in profondità e quelli che hanno eseguito questo esercizio prima che i fianchi fossero paralleli al pavimento e non hanno riscontrato alcuna differenza.

Inoltre, i powerlifter hanno ginocchia molto più stabili dopo un duro allenamento rispetto ai corridori dopo 10 km e ai giocatori di basket dopo un'ora di allenamento.

Gli atleti di forza agonistica hanno legamenti più forti e un migliore supporto articolare rispetto a quelli che non si sono mai accovacciati.

Scopriamo perché questo sta accadendo. Nell'articolo sullo squat approfondito, il Dr. Aaron Horschig, un fisioterapista e allenatore di sollevamento pesi, spiega cosa succede all'interno dell'articolazione del ginocchio quando si esegue lo squat.

Il ginocchio è la giunzione di due ossa: la tibia (parte inferiore della gamba) e il femore (coscia). Per prevenire il loro spostamento eccessivo l'uno rispetto all'altro, l'articolazione ha legamenti piccoli e molto forti: legamento crociato anteriore (LCA) e legamento crociato posteriore (PCL).

Se le ossa della coscia e della parte inferiore della gamba si muovono fortemente e bruscamente l'una rispetto all'altra, ciò può danneggiare i legamenti crociati.

Ma durante lo squat sul ginocchio, agiscono anche altre forze: la compressione. Innanzitutto, il femore preme sulla tibia e tra di loro c'è un rivestimento cartilagineo (menisco), che riduce l'attrito osseo.

In secondo luogo, la rotula o la rotula è in contatto con il femore e preme contro di esso. Più pieghi la gamba, più pressione.

Queste due forze - taglio e compressione - sono inversamente proporzionali tra loro. Più pieghi le ginocchia nello squat, maggiore è la pressione e meno spostamento: la rotula aderente impedisce alle ossa di muoversi troppo l'una rispetto all'altra.

Lo squat profondo protegge il ginocchio dal taglio eccessivo e dai danni ai legamenti crociati.

La ricerca lo conferma. Il legamento crociato anteriore subisce il massimo stress durante i primi 10 cm di squat. Ma più vai in profondità, meno carico cade sul PKS: nella parte inferiore è minimo.

Abbiamo capito il cambiamento, ma la pressione è rimasta. Potrebbe essere dannoso per l'articolazione del ginocchio?

Gli squat profondi danneggiano la cartilagine

È logico presumere che una pressione eccessiva sull'articolazione del ginocchio logori il menisco e la cartilagine dietro la rotula. Tuttavia, i sollevatori di pesi e powerlifter d'élite non hanno maggiori probabilità di soffrire di artrosi rispetto alle persone non atletiche. Ma si allenano ogni giorno e alzano il bilanciere, molte volte il peso del loro corpo.

Se la tua cartilagine sarà danneggiata dipende da molti fattori: genetica, qualità nutrizionale, quantità e tipo di attività fisica.

Esercizi eseguiti in tutta la gamma, cioè quando si piegano il più possibile gli arti, al contrario, aiutano a proteggere le articolazioni e l'allenamento della forza è indicato anche per l'artrosi. Aiutano a rafforzare i muscoli, ridurre il dolore e ripristinare la mobilità.

Quindi, lo squat profondo non ha effetti negativi sulle articolazioni del ginocchio. Ma ha senso accovacciarsi in questo modo, se, ovviamente, non fai sollevamento pesi?

Gli squat profondi aiutano a costruire meglio i muscoli?

È difficile dire quale profondità dello squat metta più stress ai muscoli dei fianchi e dei glutei, poiché la scienza non dà una risposta esatta.

In due studi, è stato scoperto che gli squat incompleti sottopongono a maggiore stress i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio rispetto agli squat profondi. In un altro, non hanno visto alcuna differenza tra l'attivazione muscolare negli squat a diverse profondità.

Un altro studio ha mostrato che quando ti accovacci profondamente, i tuoi glutei sono più impegnati durante il sollevamento rispetto a quando esegui l'esercizio parallelamente ai fianchi al pavimento o più in alto.

Detto questo, gli squat profondi aiutano effettivamente a costruire forza e spessore sulla parte anteriore della coscia più velocemente rispetto a metà della gamma.

Ci sono due possibili spiegazioni per questo:

1. I muscoli sono sotto stress più a lungo. Più stress meccanico, stimolo alla crescita, forza e ipertrofia.
2. Quando un muscolo viene caricato in una posizione allungata, aumenta lo stress meccanico e la crescita. Più ti siedi in profondità, più si allungheranno i capi mediale e laterale dei quadricipiti e dei muscoli glutei, il che significa che l'allenamento sarà più efficace e la crescita muscolare sarà più veloce.

Tuttavia, questo non significa che ogni persona debba accovacciarsi tanto in profondità quanto le ginocchia sono piegate. La profondità ideale dello squat è diversa per tutti e dipende principalmente dalla capacità di seguire la tecnica corretta.

Come scegliere la profondità dello squat

È semplice: eseguire uno squat il più profondo possibile per mantenere la tecnica corretta, vale a dire:

• tieni la schiena dritta in qualsiasi momento dell'esercizio e non arrotondare la parte bassa della schiena;
• premi i talloni sul pavimento e non strapparli nella parte inferiore dello squat;
• durante il sollevamento, non avvolgere le ginocchia verso l'interno e non tirarle fuori per le dita dei piedi.

Puoi tranquillamente accovacciarti a qualsiasi profondità purché vengano seguiti questi principi. Ma non appena la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi e i talloni iniziano a staccarsi dal pavimento, è ora di fermarsi.