Cosa fare se i muscoli fanno male dopo l'esercizio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Solo i migliori consigli, provati dagli scienziati.

Perché i muscoli fanno male?

Durante l'allenamento con un carico insolito e un'enfasi sulla fase eccentrica (stiramento dei muscoli sotto carico), le fibre muscolari sono danneggiate. Il microtrauma provoca infiammazione, che raggiunge il suo apice in 24-72 ore, a seconda della gravità della lesione.

Inoltre, i prodotti metabolici si accumulano nei muscoli. Per questo motivo compaiono gonfiore, pesantezza e disagio.

Ecco cosa dicono gli esperti a riguardo:

Roman Malkov medico di medicina dello sport, nutrizionista, medico presso i centri Body Forming per il benessere e la modellazione del corpo

Il dolore muscolare si verifica a causa dell'accumulo di prodotti metabolici. Questi includono principalmente i radicali liberi e gli ioni idrogeno. Si formano in gran numero in persone fisicamente impreparate. È particolarmente forte durante le prime sessioni di allenamento.

Inoltre, la circolazione sanguigna può essere compromessa nei muscoli danneggiati. E questo rallenta il loro recupero.

Natalya Labzova terapista, medico in terapia fisica e medicina dello sport, terapista della riabilitazione, massaggiatore, insegnante leader del centro educativo RockTape

I muscoli che hanno un tono aumentato dopo l'esercizio comprimono meccanicamente i vasi responsabili del loro apporto di sangue.

Il dolore muscolare ritardato, o indolenzimento, non può essere completamente eliminato. Ma i sintomi possono essere alleviati o parzialmente prevenuti.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare

1. Caffè e succo di ciliegia

I ricercatori dell'Università della Georgia hanno scoperto che la caffeina riduce il dolore post-allenamento di quasi il 50 percento, uno studio rileva che l'assunzione di caffeina un'ora prima dell'allenamento a sforzo massimo riduceva il dolore muscolare del 48% e pre-allenamento con submassimale (75-85% del massimo) sforzi - del 26%. Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo donne che non bevevano molto caffè nella loro vita quotidiana. Pertanto, è impossibile dire con certezza se questo metodo aiuterà gli amanti del caffè.

Dopo un duro allenamento, è meglio bere del succo di ciliegia. Secondo lo studio 2010 Influenza del succo di amarena sugli indici di recupero dopo la maratona, il succo di ciliegia contiene antiossidanti antociani che riducono l'infiammazione e il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ma i massimi benefici saranno ricevuti dalle persone che si allenano la sera, poco prima di coricarsi. Il succo di ciliegia contiene melatonina, che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Cosa fare

1. Bevi un caffè prima dell'allenamento se non sei un amante del caffè.
2. Bevi succo di ciliegia o mangia ciliegie dopo l'esercizio.

2. Maglia di compressione

Roman Petukhov, esperto del marchio CEP, afferma che per prevenire il dolore e abbreviare il periodo di recupero, è necessario migliorare la circolazione sanguigna. Quindi i tessuti riceveranno più ossigeno e sostanze nutritive e il flusso sanguigno venoso rimuoverà rapidamente le tossine e i prodotti di decomposizione.

Gli atleti usano calze a compressione per questo.

Lo studio sugli indumenti a compressione del 2013 per prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata nei giocatori di calcio ha confermato che gli indumenti a compressione hanno ridotto il danno muscolare post-esercizio del 26,7%.

Uno studio del 2017 ha anche mostrato l'efficacia degli indumenti compressivi per alleviare i DOMS. Il manicotto di compressione ha fornito un rapido recupero della forza isometrica e una riduzione del dolore muscolare.

Roman Petukhov, esperto del marchio CEP

Le calze a compressione creano una pressione distribuita sui tessuti, sostengono i muscoli e le vene, migliorano il flusso sanguigno e riducono la microvibrazione muscolare. Ciò si traduce in una maggiore resistenza muscolare e prestazioni.

Cosa fare

Indossare indumenti compressivi durante e dopo l'esercizio

3. Integratori: BCAA e taurina

Uno studio del 2010 ha mostrato che l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata prima dell'esercizio squat e l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che l'assunzione di isoleucina, leucina e valina (100 mg per kg di peso corporeo) prima dell'esercizio riduceva significativamente il dolore muscolare e la debolezza muscolare dopo 48 ore dopo l'allenamento.

I BCAA possono essere aiutati dalla taurina, che ha effetti antinfiammatori e riduce lo stress ossidativo. Nel 2013, gli scienziati hanno scoperto ulteriori effetti della taurina sui benefici dell'assunzione di BCAA per l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e il danno muscolare indotto da esercizi eccentrici ad alta intensità, che l'assunzione di 2 g di taurina e 3,2 g di BCAA tre volte al giorno per due settimane riduce l'infiammazione dopo l'esercizio. E questo è evidenziato non solo dai sentimenti degli atleti, ma dai marcatori biochimici.

Cosa fare

1. Prendi i BCAA come raccomandato dal produttore o dal tuo allenatore.
2. Prova a combinare BCAA e taurina. Ma tieni presente che l'effetto sarà evidente in almeno due settimane.

4. Freddo o caldo

Gli atleti spesso fanno bagni di ghiaccio per ridurre l'infiammazione dopo l'esercizio. Tuttavia, le prove scientifiche non supportano i vantaggi di questo metodo. Uno studio del 2003 ha scoperto che il massaggio con il ghiaccio non ha avuto alcun effetto sul dolore muscolare post-allenamento. Uno studio randomizzato, Immersione in acqua ghiacciata e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: uno studio controllato randomizzato nel 2007, non ha riscontrato alcun effetto benefico dai bagni di ghiaccio.

Nel 2012, scienziati canadesi hanno scoperto che la crema analgesica al mentolo fa fronte al mal di gola meglio del ghiaccio. Il mentolo non raffredda i tessuti, ma agisce sui recettori, provocando una sensazione di freddo e alleviando i dolori muscolari.

Il calore è più adatto per alleviare il mal di gola. Forse questo è dovuto alla sua capacità di migliorare la circolazione sanguigna.

Per far fronte rapidamente alla mialgia post-carico, è necessario ripristinare la circolazione sanguigna nei muscoli, che a sua volta eliminerà i prodotti metabolici stagnanti.

Natalya Labzova, medico di terapia fisica e medicina dello sport

I cerotti riscaldanti e gli impacchi umidi e caldi funzionano bene per alleviare il dolore muscolare. Nel 2013, gli scienziati hanno confrontato l'efficacia dei cerotti riscaldanti a secco ThermaCare (sono stati incollati per 8 ore) e un impacco riscaldante umido (indossato per 2 ore). Sia il calore secco che quello umido hanno ridotto il dolore e hanno contribuito a mantenere la forza e l'attività muscolare dopo l'esercizio.

Puoi anche provare una doccia di contrasto. Uno studio del 2008 su Warm-up, stretching e massaggio riduce gli effetti dannosi dell'esercizio eccentrico ha dimostrato che riduce il dolore dopo l'esercizio.

Cosa fare

1. Usa un cerotto riscaldante o un impacco umido subito dopo l'allenamento o quando torni a casa.
2. Quando i muscoli diventano doloranti, spalmare con crema analgesica al mentolo.
3. Fai una doccia di contrasto per alleviare il dolore.

5. Massaggiare e rotolare sui rulli

Stendere i muscoli glutei su un rullo

Massaggio a rulli quadricipiti

Roller bicipiti roll

Il massaggio può aiutare a ridurre il dolore muscolare. Un vecchio studio, Gli effetti del massaggio atletico sull'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, sulla creatina chinasi e sulla conta dei neutrofili: un rapporto preliminare, ha mostrato che 30 minuti di massaggio due ore dopo l'esercizio riducono il dolore muscolare ritardato, la creatina chinasi (un enzima che aumenta in risposta lesioni) e cortisolo.

I modi più efficaci per combattere il dolore muscolare sono l'assunzione di liquidi, il massaggio e la sauna. È possibile utilizzare il massaggio manuale. Il massaggio linfodrenante su un apparecchio a bassa frequenza per l'allenamento EMS non funziona in modo meno efficace.

Roman Malkov medico di medicina dello sport, nutrizionista

Uno studio del 2003 ha rilevato che 20 minuti di massaggio due ore dopo l'esercizio riducevano significativamente il dolore muscolare 48 ore dopo l'esercizio.

Puoi usare rulli massaggianti o palline con diverse superfici in rilievo. Agiscono meccanicamente sui tessuti molli per rilassarli. In alternativa, puoi usare i nastri kinesiologici.

Natalya Labzova, medico di terapia fisica e medicina dello sport

Uno studio del 2017 ha mostrato i benefici del rotolamento su un rullo massaggiante due giorni dopo l'allenamento. I partecipanti allo studio hanno fatto rotolare i loro quadricipiti per un minuto, poi si sono riposati per 30 secondi ed hanno eseguito altre quattro serie da un minuto ciascuna. Di conseguenza, le sensazioni dolorose sono diminuite del 45%.

Cosa fare

1. Stendete i muscoli doloranti su un rullo massaggiante o con una pallina da tennis. Concedi a ciascun muscolo almeno due minuti. Cerca gli esercizi in questo articolo.
2. Fai un massaggio regolare, un massaggio linfodrenante o fai da te.

6. Esercizio di media intensità

Il dolore muscolare ritardato di solito si verifica dopo uno sforzo insolito. Se ti alleni regolarmente e aumenti il carico gradualmente, i tuoi muscoli non si faranno male.

Durante l'allenamento, il corpo si adatta e impara a far fronte ai radicali liberi attivando il sistema antiossidante (vengono prodotti più enzimi).

Roman Malkov medico di medicina dello sport, nutrizionista

Inoltre, l'attività fisica non dovrebbe essere completamente esclusa: un esercizio moderato aiuterà a ridurre il disagio. Gli effetti acuti del massaggio o dell'esercizio attivo del 2013 nell'alleviare l'indolenzimento muscolare: uno studio controllato randomizzato ha dimostrato che 10 minuti di esercizio con fascia elastica riducono l'indolenzimento muscolare e il massaggio. Un leggero esercizio riparatore aumenta il flusso sanguigno, che aiuta il corpo a guarire più velocemente l'infiammazione.

In modo che i muscoli non facciano male, vale la pena fare un intoppo. Lo studio del 2012, Effetto dell'intensità del recupero aerobico sull'indolenzimento e la forza muscolare a insorgenza ritardata, ha rilevato che 20 minuti di cardio di intensità moderata immediatamente dopo l'esercizio hanno contribuito a ridurre il dolore muscolare.

Cosa fare

1. Allenati regolarmente e aumenta gradualmente il carico.
2. Termina il tuo allenamento di forza con un leggero esercizio cardiovascolare.
3. Il giorno dopo, dopo un carico pesante, eseguire un allenamento di recupero con il 50% dei pesi di lavoro o con un elastico-elastico.