Perché il secondo giorno dopo l'allenamento i muscoli fanno più male del primo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ieri è stata una sessione di allenamento dura, e oggi tutto il tuo corpo fa male. Pensi che il dolore diminuirà il secondo giorno, ma invece i muscoli doleranno ancora di più.

Questo evento comune è noto come dolore muscolare ritardato o ritardato. Si verifica dopo un allenamento molto duro, quando il carico supera il solito di oltre il 10%, e negli esercizi l'enfasi è sulla fase eccentrica (la parte del movimento in cui i muscoli sono allungati sotto carico, ad esempio: abbassare la bilanciere nella panca o il bilanciere a terra nello stacco) …

Tale allenamento provoca un esteso microdanneggiamento delle fibre muscolari e lo sviluppo del processo infiammatorio.

Cosa succede nel corpo dopo l'esercizio

Il primo giorno, in risposta al microdanno alle fibre muscolari, il corpo rilascia citochine, proteine simili agli ormoni che regolano la risposta immunitaria e infiammatoria del corpo.

I leucociti sono diretti alle fibre muscolari strappate, che puliscono il tessuto danneggiato e accelerano la rigenerazione. Inoltre, nel sito dell'infiammazione viene rilasciata una grande quantità di prostaglandine, sostanze attive che dilatano i vasi sanguigni, creano una sensazione di calore nell'area danneggiata e aumentano la sensibilità dei recettori del dolore.

Tuttavia, l'infiammazione è graduale e non raggiunge il picco fino a 24-48 ore dopo l'esercizio. In questo momento, il processo di rigenerazione è in pieno svolgimento e le sensazioni di dolore si intensificano.

L'acido lattico non c'entra niente

Si pensava che l'acido lattico fosse la causa del dolore post-allenamento. Tuttavia, è stato successivamente dimostrato che questa opinione era sbagliata.

L'acido lattico colpisce i muscoli durante l'allenamento: è lei che ti fa sentire una sensazione di bruciore alla fine di una serie difficile. Tuttavia, non appena smetti di fare sforzi, il sangue inizia a scaricare l'acido lattico dai muscoli.

Gli scienziati hanno dimostrato che i livelli di acido lattico nel sangue raggiungono il picco 3-8 minuti dopo il massimo sforzo e scendono ai livelli pre-allenamento entro 60 minuti. E poiché l'acido lattico viene rilasciato dai muscoli così rapidamente, non ha alcun effetto sul dolore 1-2 giorni dopo l'esercizio.

Come alleviare il dolore dopo l'esercizio?

Uno studio del 2003 ha mostrato l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: strategie di trattamento e fattori di prestazione che i seguenti sono i più efficaci per alleviare l'indolenzimento muscolare ritardato:

1. Assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei.
2. Massaggio (l'efficacia dipende dalla tecnica).
3. Attività fisica moderata.

Quest'ultimo è riconosciuto come il rimedio più efficace. Fai un buon riscaldamento e ripeti l'allenamento al 50% del tuo peso di lavoro. Se non vai in palestra, puoi semplicemente andare in bicicletta o fare una passeggiata: l'attività fisica riscalderà i muscoli e ridurrà il dolore.

Lo stesso studio ha dimostrato che gli ultrasuoni, l'omeopatia e lo stretching non hanno avuto alcun effetto sul dolore muscolare post-allenamento.

Se vuoi alleviare la rigidità muscolare, prova il rilassamento miofasciale sui rulli massaggianti invece dello stretching. Tale automassaggio aiuterà a riscaldare i muscoli e, almeno temporaneamente, a ridurre il dolore.