A cosa pensare in allenamento per diventare più forti e costruire muscoli più velocemente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dove è meglio dirigere l'attenzione: sui tuoi sentimenti o su ciò con cui stai lavorando.

Puoi camminare fino al bar, ridere di una battuta e, mentre premi, ricordare una rissa recente. Molte persone lo fanno. Ma se vuoi non solo esercitarti, ma vedere progressi reali, devi concentrarti sui movimenti.

Su cosa concentrarsi durante l'esercizio

Durante la guida, puoi rivolgere lo sguardo verso l'interno o verso l'esterno.

1. Focalizzazione interna. Copre le sensazioni del proprio corpo: tensione muscolare, controllo della posizione degli arti, respirazione. Se l'allenatore ti dice: "Stringi i glutei", "allarga le ginocchia ai lati" o "gonfia la pancia", sposta la tua attenzione verso l'interno.

2. Concentrazione esterna. In questo caso, i tuoi pensieri, al contrario, sono diretti agli oggetti che ti circondano: pesi liberi, pavimento, pareti, oggetti immaginari. La cosa importante qui è che non dovresti concentrarti su queste cose in sé stesse, ma sul risultato del movimento o sul compito che deve essere completato.

Per spostare l'attenzione verso l'esterno, consigli come "Spingi il pavimento con i piedi", "Immagina che ci siano delle arance sotto le ascelle", "Il bilanciere dovrebbe correre in linea verticale verso l'alto".

Il tipo di concentrazione dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi atletici. Li analizzeremo uno per uno e daremo consigli.

Perché concentrarsi su oggetti esterni?

La nostra coscienza è una cosa goffa. Quando pensi ai tuoi muscoli e cerchi di controllarli, interferisci con il tuo corpo che fa il suo lavoro.

Se ti stai concentrando su un compito esterno, come "sollevare un manubrio a livello del viso", il corpo tende automaticamente i bicipiti della spalla, il muscolo necessario per questo (agonista). Allo stesso tempo, il tricipite, il muscolo che estende l'articolazione del gomito (antagonista), si rilassa in modo da non interferire con il bicipite.

Ma se il tuo compito non è "sollevare il manubrio", ma "stringere i bicipiti", i tricipiti non si rilasseranno più in modo così efficace. La coordinazione muscolare ne risente e, con essa, le prestazioni.

Inoltre, il controllo mentale ti costringe a sforzare molte più fibre di quelle di cui hai bisogno per muoverti. Spendi più energia e ti stanchi più velocemente. Pertanto, per la maggior parte degli obiettivi atletici, è il focus esterno che si adatta: quando ti concentri sul compito e permetti al corpo di agire come dovrebbe.

La concentrazione sui risultati aumenta la forza, la distanza di salto e la velocità di corsa su brevi distanze e aiuta a fare più ripetizioni per cedimento muscolare in una serie pesante.

Spostando la tua attenzione verso l'esterno, aumenterai l'economia della corsa e dell'allenamento della forza: puoi fare lo stesso lavoro con meno sforzo e migliorare le tue prestazioni in qualsiasi sport che richiede agilità, precisione, buon equilibrio, resistenza e potenza. Inoltre, la concentrazione esterna aiuta ad apprendere i movimenti più velocemente, quindi viene spesso utilizzata nel lavoro di coaching.

Sembra che concentrarsi solo sui muscoli interferisca e per progredire è necessario concentrarsi esclusivamente su oggetti esterni. Ma c'è ancora un motivo per spostare periodicamente l'attenzione.

Perché concentrarti sul tuo corpo?

Nel bodybuilding, c'è una pratica per rafforzare la connessione mente-muscolo, quando durante l'esercizio sforzi consapevolmente ciò che vuoi pompare. E aiuta davvero.

Per capire come funziona, è necessario ricordare il meccanismo dell'ipertrofia. Le fibre ricevono un segnale per crescere quando subiscono stress meccanico e affaticamento.

Più fibre lavorano e affaticano, più sintesi proteica ci sarà dopo l'allenamento e più spesso diventerà il muscolo.

Come accennato in precedenza, durante la concentrazione esterna, il corpo sforza solo ciò che è necessario. E se la coscienza è connessa, la tensione aumenta: sia gli agonisti che gli antagonisti lavorano durante l'esercizio. Ciò riduce l'efficienza, ma aumenta l'attivazione muscolare complessiva e l'affaticamento.

Inoltre, saranno incluse nell'opera anche quelle aree solitamente non utilizzate. Lo stesso muscolo è costituito da diversi tipi di fibre. Sono persino innervati da diversi motoneuroni, quindi in un esercizio non funziona l'intero muscolo, ma solo quelle regioni ideali per questo compito. Ricevono un incentivo a crescere e aumentano anche di dimensioni.

Il controllo cosciente aiuta a coinvolgere altre fibre muscolari che non sono efficaci per questo movimento. Di conseguenza, non aumenterai i tuoi pesi di lavoro, ma fornirai un incentivo a coltivare più fibre.

Questo è vero quando si lavora con carichi leggeri - fino al 60% del limite che è possibile sollevare in una volta sola. Approssimativamente tali pesi sono scelti dai bodybuilder, lavorando 12-14 volte per serie.

Concentrandoti sul tuo corpo, costruirai massa muscolare quasi il doppio rispetto a spostare l'attenzione su oggetti esterni.

Tuttavia, nel bodybuilding, non dovresti concentrarti sempre sul tuo corpo. L'attenzione interna può impedirti di aggiungere peso quando necessario o di eseguire più ripetizioni su una serie fino al cedimento muscolare.

Cosa dovresti scegliere

Devi scegliere una modalità di concentrazione, concentrandoti sui tuoi obiettivi:

• Presta attenzione agli oggetti esterni per massimizzare l'efficienza del movimento e le prestazioni in qualsiasi sport.
• Combina i focus esterni e interni per la massima costruzione muscolare. Includi la concentrazione esterna quando aumenti i pesi o esegui una serie di cedimenti muscolari e, in altri casi, dirigi la tua attenzione verso l'interno.