10 migliori esercizi per tricipiti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Senza di loro, non alzerai le braccia.

Il tricipite è un muscolo della spalla con tre capi: lungo, mediale e laterale. Funziona ogni volta che estendi un arto all'altezza della spalla o dell'articolazione del gomito. Ma per pompare i tricipiti, devi distendere il braccio sotto carico.

Scegli 1-2 esercizi adatti a te in termini di difficoltà. Incorporali nei tuoi allenamenti e alternali ogni settimana. Diversi tipi di stress prevengono la dipendenza e assicurano una crescita continua.

Esegui 3-5 serie da 8-12 volte. Sollevare il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili, ma la tecnica non ne risente.

1. Piegamenti a diamante

Nelle flessioni regolari, la maggior parte del carico ricade sui muscoli pettorali. Nel diamante, a causa dell'impostazione stretta delle braccia, l'enfasi è spostata sui tricipiti.

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento in modo che i pollici si uniscano per formare un diamante. Contraete addominali e glutei per mantenere la corretta forma del corpo, abbassate le spalle.

Esegui flessioni a tutto campo finché il petto non tocca il pavimento.

2. Flessioni inverse sulla panca

Un altro esercizio senza attrezzature speciali. Trova un supporto basso, giragli le spalle e posiziona i palmi delle mani in modo che le dita guardino ai lati. Grazie a questo insolito posizionamento delle mani, l'articolazione della spalla sporgerà meno in avanti, il che significa che le possibilità di danneggiarla sono ridotte.

Raddrizza le gambe, non alzare le spalle. Abbassati al parallelo delle tue spalle con il pavimento, quindi stringiti. Cerca di eseguire l'esercizio in modo fluido, senza strappi: in questo modo massimizzi il carico sui tricipiti e non ferisci l'articolazione.

3. Dips sulle barre irregolari

Questo esercizio può essere eseguito con o senza peso extra se i muscoli non sono ancora pronti per essere appesantiti.

Afferrare le barre irregolari, non alzare le spalle, avvicinare le scapole. Abbassa le spalle in modo che siano parallele al pavimento. Mantieni il corpo dritto, non piegarti in avanti: questo massimizzerà il carico dei tricipiti. Stringiti e ripeti l'esercizio.

Se stai ancora lottando per fare flessioni con il tuo peso corporeo, prova a farlo con un espansore. Posiziona l'elastico sulle barre irregolari, inserisci le gambe nell'anello e fai flessioni con il supporto.

4. Panca alla francese con bilanciere

Per questo esercizio, puoi utilizzare diverse barre: dritta, EZ o W. La barra curva ti consente di afferrare la barra leggermente inclinata: questo è più comodo.

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Alza la barra davanti a te e allunga le braccia dritte dietro la testa. Se sono perpendicolari al corpo, i tricipiti riposeranno nel punto estremo.

Ora piega i gomiti e abbassa il bilanciere dietro la testa. Le spalle non cambiano posizione, funzionano solo gli avambracci. Riporta il bilanciere e ripeti.

5. Premi i manubri da dietro la testa

In questo esercizio, i tricipiti vengono prima allungati sotto carico e poi contratti per riportare le braccia nella posizione originale.

Afferrare il pancake con manubri con entrambe le mani, sollevarlo e portarlo dietro la testa. Ora piega i gomiti, abbassa il manubrio e sollevalo di nuovo. Assicurati che le spalle non si muovano: funzionano solo gli avambracci.

6. Estensione delle braccia con manubri in pendenza

Questo esercizio coinvolge non solo i tricipiti, ma anche il fascio posteriore dei muscoli deltoidi. Questi sono muscoli piccoli e deboli, quindi non portare molto peso.

Piegati in avanti con la schiena dritta, piega le braccia con i manubri ai gomiti ad angolo retto e tieniti vicino al corpo.

Allunga le braccia e poi torna alla posizione di partenza. Non modificare l'angolazione della schiena, non muovere le spalle: funzionano solo gli avambracci.

7. Estensione di un braccio con appoggio su panca

A differenza dell'esercizio precedente, qui sei appoggiato su una panca e lavori con una mano. Pertanto, puoi prendere più peso e pompare meglio i tricipiti.

Metti la mano e il ginocchio sinistro sulla panca, tieni la schiena dritta, abbassa le spalle. Prendi un manubrio con la mano destra, piega il gomito ad angolo retto. Raddrizzalo, tenendolo vicino al tuo corpo, quindi riportalo indietro.

8. Estensione delle braccia su un blocco con una maniglia di corda

Ruotare le braccia verso l'esterno consente un maggiore carico sulla testa laterale del tricipite, cioè il suo lato esterno.

Appendere la maniglia della corda sul blocco, afferrare entrambe le estremità. Assumi una posizione stabile, raddrizza la schiena, abbassa le spalle, tieni i gomiti vicini al busto.

Tirare la maniglia verso il basso fino a quando le braccia non sono estese. Allo stesso tempo, allarga le estremità della maniglia, ruotando le braccia con i gomiti ai lati.

9. Estensione delle braccia sul blocco con presa inversa

Questo design consente di caricare meglio la testa mediale del tricipite, situata più vicino alla parte interna del braccio.

Appendi una maniglia normale sul blocco, afferrala con una presa inversa. Allunga i gomiti fino a quando le braccia non sono completamente distese e piegati all'indietro.

10. Estensione sul blocco da dietro la testa

Nella posizione di partenza, i tricipiti sono allungati. Ciò aumenta il carico sui muscoli e consente loro di lavorare meglio.

Mettiti in piedi con le spalle al blocco, afferra la maniglia della corda e sollevala sopra la testa. Piega i gomiti ad angolo retto, metti la gamba piegata in avanti per assumere una posizione stabile.

Ora raddrizza e piega le braccia.