10 migliori esercizi per le spalle per la casa e la palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La loro efficacia è stata dimostrata da scienziati e formatori professionisti.

La forma delle spalle è determinata dal muscolo deltoide, che copre l'articolazione della spalla e consiste di tre teste: anteriore, media e posteriore. Tutti gli esercizi di seguito mirano a massimizzare il coinvolgimento di questo muscolo nel lavoro.

Perché questi esercizi per le spalle sono i migliori?

Perché gli esercizi con pesi liberi e su macchine sono stati testati da scienziati. Per questo, è stata utilizzata l'elettromiografia (EMG). Con l'aiuto di sensori speciali, l'attività elettrica nei muscoli è stata misurata durante l'esecuzione di un particolare esercizio. I migliori sono entrati nell'articolo.

In alternativa per i lavoratori a domicilio, abbiamo ampliato l'elenco con esercizi di Jeff Cavaliere, bodybuilder e fisioterapista.

Come fare

Nell'allenamento dei muscoli deltoidi, è molto importante pompare uniformemente tutti e tre i raggi. Questo proteggerà l'articolazione della spalla da lesioni.

I fasci del muscolo deltoide svolgono diverse funzioni, quindi non funzionerà per caricarli tutti con un esercizio: dovrai includere almeno tre movimenti nell'allenamento.

Abbiamo diviso tutti gli esercizi in tre parti: per pompare le travi anteriore, centrale e posteriore. Scegli un esercizio da ogni categoria e aggiungilo ai tuoi allenamenti.

Il peso è necessario affinché le ultime ripetizioni nell'approccio non siano facili, ma senza compromettere la tecnica.

Quali esercizi sulle spalle eseguire

Come oscillare i delta anteriori

Pressa in piedi con manubri

Alza le braccia con il peso selezionato all'altezza delle spalle, ruota i palmi in avanti con le dita. Stringi i manubri e portali leggermente dietro la testa, quindi abbassali nella posizione di partenza e ripeti.

Fai da tre a cinque approcci 10-12 volte.

Distensione su panca dal petto in piedi

Prendi il guscio sul petto, porta i gomiti in avanti, stringi gli addominali, i glutei, le gambe. Spremere la barra, abbassarla indietro e ripetere.

Quando la sbarra passa davanti al tuo viso, non alzare il mento, ma stringilo in te stesso: in questo modo la sbarra percorrerà la traiettoria ottimale.

Se nel punto più alto il proiettile rimane davanti al corpo e non sopra di esso, il carico sulla parte bassa della schiena aumenta. Pertanto, prova a portare il bilanciere dietro la testa.

Fai da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni.

Flessioni in verticale

Questo esercizio non è stato testato con l'EMG, ma il movimento stesso ripete la flessione del bilanciere in una gamma ridotta.

Mettiti in verticale con i piedi sul muro. Piega i gomiti, abbassati e tocca il pavimento con la testa. Contrai te stesso e ripeti. Appoggia con più attenzione la testa a terra: movimenti sconsiderati possono danneggiare il collo.

Per facilitare l'esercizio, metti qualcosa sotto la testa, come una coperta arrotolata o diversi libri spessi. Per complicare le cose, metti un supporto stabile sotto le tue braccia.

Esegui quante più volte possibile per serie. Fai 3-5 approcci, a giudicare da come ti senti.

Come scaricare i delta medi

Righe con manubri su panca inclinata

Metti la panca con un'inclinazione di 45 gradi, sdraiati sullo stomaco. Tieni i manubri con le braccia tese e abbassate, gira i polsi con il lato posteriore in avanti.

Unisci le scapole, punta le spalle indietro e piega i gomiti ad angolo retto. Nel punto estremo, le spalle sono sullo stesso piano con il corpo e gli avambracci sono perpendicolari ad esso e diretti verso il pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Fai da tre a cinque approcci 10-12 volte.

Tirare il bilanciere al mento

Afferra il bilanciere con una presa 1,5–2 volte più larga delle spalle. Questa posizione di partenza garantisce il massimo coinvolgimento dei delta medi in questo esercizio.

Solleva il bilanciere all'altezza delle clavicole, solleva i gomiti. Abbassa il bilanciere e ripeti.

Fai da tre a cinque serie da otto ripetizioni.

Manubrio allargato ai lati con un giro

Stai dritto, prendi i manubri, punta i polsi con le dita l'uno verso l'altro. Allarga le braccia ai lati, girando i mignoli verso l'alto. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.

Fai da tre a cinque approcci 10-12 volte.

Esci dalla barra laterale sull'avambraccio

Stai in piedi, metti una mano sull'avambraccio. Metti il palmo dell'altra mano sulla spalla opposta. Da questa posizione, ruota il corpo di lato, nell'asse dell'avambraccio, quindi torna alla posizione di partenza.

Esegui l'esercizio il maggior numero di volte possibile per serie. Poi cambia mano e ripeti. Fai tre serie con ogni mano.

Come oscillare i delta posteriori

Routing con manubri piegati seduti

Siediti su una panca, inclina il corpo con la schiena dritta, per quanto la flessibilità lo consente, tieni i manubri con le mani abbassate. Senza cambiare la posizione del corpo, allarga le braccia con il peso preso sui lati fino al livello delle spalle. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza e ripeti.

Fai da tre a cinque approcci 10-12 volte.

Farfalla al contrario

Questo esercizio può essere eseguito su una macchina, con un espansore o con manubri. La regola principale è allargare le braccia ai lati con una svolta verso l'esterno, in modo che nel punto estremo i mignoli siano rivolti verso l'alto.

Se vuoi fare un esercizio con i manubri, metti una panca su due scatole, sdraiati sullo stomaco e allarga le braccia con il peso ai lati.

Esegui da tre a cinque approcci 10-12 volte.

Sollevamento da terra con appoggio sui pugni

Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia in una croce. Appoggiandosi sui pugni, solleva la parte superiore del corpo e cerca di sollevare le scapole dal pavimento. È importante utilizzare al minimo i muscoli addominali: prova a sollevare solo a spese delle tue mani.

Fissa la posizione in alto, poi abbassati a terra e ripeti. Esegui quante più volte possibile per serie. Prendi da tre a cinque serie.