Palestra in casa: esercizi per le gambe

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Continuazione del ciclo di post sugli esercizi, per i quali hai solo bisogno della tua voglia e del tuo peso corporeo. Questa volta lavoreremo sulle gambe!

E dopo le gambe, il prete si tirerà su.

1. Squat con enfasi sul muro

Appoggia la schiena dritta contro il muro e inizia ad accovacciarti lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 60 secondi o più (se hai abbastanza forza) e alzati lentamente. In questo caso, la schiena dovrebbe essere piatta e l'angolo tra l'anca e il ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. Assicurati che le tue ginocchia non vadano in avanti, dietro le dita dei piedi.

Se questo esercizio risulta essere troppo facile per te in questa forma, puoi aggiungere lavoro con i bicipiti.

2. Affondi

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi fai un passo avanti mentre ti accovacci. L'angolo tra il ginocchio e l'anca dovrebbe essere di 90 gradi. Quindi torna dallo squat alla posizione di partenza e fai lo stesso con l'altra gamba. In questo caso il ginocchio della seconda gamba non deve toccare il pavimento, in nessun caso appoggiamo le mani sul ginocchio della gamba che lavora. Se pieghi leggermente il corpo in avanti mentre ti accovacci, il carico sulla gamba che lavora aumenterà.

Complicare. Affondo in avanti, rimani in questa posizione e scatta con una piccola ampiezza 8 volte. Quindi ti blocchi nella posizione inferiore per altri 8 account. Oppure puoi fare le molle alternativamente su ciascuna gamba: prima, 3 volte diversi approcci, quindi 7 volte.

3. Squat nell'affondo "orologio"

Eseguire prima un affondo in avanti standard e tornare alla posizione di partenza. Quindi, con la stessa gamba, fai un grande passo di lato e accovacciati. Torna di nuovo alla posizione di partenza, fai un passo indietro e accovacciati. Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con l'altra gamba.

4. Squat in affondo con sollevamento della gamba

Esegui un normale affondo in avanti, ma torna alla posizione di partenza con un leggero cambiamento. Dovresti spingere indietro con la gamba che lavora e, quando torni alla posizione di partenza, non metterla sul pavimento, ma sollevarla in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e l'anca. Allo stesso tempo, le braccia sono sollevate sopra la testa.

5. Affondo in salto

Questo è praticamente lo stesso di un semplice affondo. Il semplice esercizio è complicato dal fatto che si cambiano le gambe durante il salto. Mettiti nella posizione di partenza, fai un affondo in avanti standard con un piede. E poi, invece di tornare indietro e lanciarti sull'altra gamba, salti e cambi gamba nel salto. Allo stesso tempo, devi tenere le braccia piegate davanti ai gomiti. E assicurati che il ginocchio della gamba che lavora abbia un angolo di 90 gradi e che il ginocchio dell'altra gamba non tocchi il pavimento.

Esegui 10 approcci ciascuno (un approccio è un cambio di due gambe).

6. Affondo con l'inchino

Durante l'affondo, avvia una gamba dietro l'altra, cerca di mettere la gamba che lavora il più possibile di lato, accovacciata. La coscia della gamba che lavora deve essere parallela al pavimento. Assicurati che la schiena sia dritta e sullo stesso piano con i fianchi.

7. Squat

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, calze leggermente divaricate. Inizia ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Durante gli squat, devi assicurarti che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi e l'enfasi principale sia sui talloni. Quando torni alla posizione di partenza, è come se stessi spingendo da terra con i talloni.

8. "Pistola"

La "pistola" di squat ha iniziato a tormentarci a scuola. Ricordo a chi ha dimenticato come si fa. Alza una gamba e inizia ad accovacciarti lentamente e delicatamente sull'altra. Posizione in basso: ti sei accucciato su una gamba, mentre l'altra è raddrizzata e sollevata parallelamente al pavimento, le braccia tese in avanti. Rimanere nella posizione inferiore e tornare lentamente alla posizione di partenza. In questo caso, il piede della gamba su cui viene eseguito lo squat dovrebbe essere completamente a terra. Niente puntate.

Se è difficile, puoi eseguire questo esercizio con le mani su un muro o su un altro supporto stabile.

9. Jump squat

Esegui uno squat regolare, da cui salti fuori, da cui torni a uno squat. Alza le mani mentre salti sopra la testa.

10. Passi con il sollevamento

Per questo esercizio, hai ancora bisogno di una scala o di una panca bassa stabile. Fare un passo con un piede su un gradino, alzarsi finché la gamba non si è raddrizzata e tornare nella posizione originale. Quindi fai lo stesso sull'altra gamba.

11. Alzate a gambe piegate

Stai dritto con i piedi uniti. Quindi inizi a spostare lentamente indietro la gamba destra e allo stesso tempo ti pieghi lentamente in avanti. Cerca di raggiungere il pavimento con le mani. Tornando alla posizione di partenza, abbassa lentamente anche la gamba e solleva il corpo. Quindi esegui l'esercizio con l'altra gamba.

Puoi confrontare questo esercizio con un pozzo a forma di gru!

12. Alzare le gambe dalla posizione "in ginocchio"

Mettiti in posizione "in ginocchio" e solleva lentamente la gamba destra finché non è parallela al pavimento, punta verso di te. Allo stesso tempo, tutto il corpo è teso, la stampa è tesa, la schiena è dritta. Tieni la gamba in questa posizione il più a lungo possibile. Poi cambia gamba.

Questo post è solo una parte della nostra serie di articoli sull'allenamento a casa. I prossimi in linea sono esercizi per il petto e la schiena.